Frontziehen Schulter: Top 6 Übungen

Frontziehen Schulter: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Frontziehen Schulter:

1. Ist Frontziehen gut für die Schulter? Ja, es belastet stark den seitlichen, mittleren Bereich der Schulter (der für die Breite verantwortlich ist). Zusätzlich auch ein wenig die vordere und hintere Schulter sowie der obere Teil vom Nackenmuskel, der Bizeps und die restliche Beugemuskulatur im Arm.
2. Welche Übung ist am besten? Alle 6 Varianten sind gleich gut, aber die Version mit Kurzhanteln schützt deine Handgelenke am stärksten. Wenn du eine SZ-Stange besitzt, ist das Training damit für deine Gelenke ebenso sicher und angenehm.
3. Wie viele Wiederholungen sind gut für das Muskelwachstum? Ideal für den Aufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen in insgesamt zwei bis maximal vier Runden pro Übung.

1) Frontziehen Schulter mit Kurzhanteln

1a) Frontziehen mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du vor allem die seitlichen Schultern und den oberen Nacken. Auch die Vorder- und Rückseite deiner Schultern werden trainiert. Deine Armmuskeln helfen dabei mit, während die Muskeln an den Rippen nur ganz wenig zu tun haben.
• Haltung: Nimm eine gerade Haltung ein und bewahre die aufrechte Position von Kopf und Rücken während des gesamten Satzes.

• Ausführung: Zieh die Ellenbogen ruhig hoch und nutze dafür die Kraft aus Nacken und Schultern. Lass die Gewichte ohne Schwung langsam wieder runter. Streck die Arme unten nicht ganz durch, damit die Spannung im Muskel die ganze Zeit erhalten bleibt.
• Zusatzinfo: Das beidarmige Training mit Kurzhanteln stellt die effektivste Heimmethode dar, welche man auch aufrechtes Rudern nennt.

1b) Frontziehen mit Kurzhantel einarmig (umständlich)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem die seitliche Schulter und den Nacken. Deine restliche Schulter und die Armmuskeln helfen dabei mit. Auch der Muskel unter deiner Achsel unterstützt dich ein wenig, damit du stabil bleibst.
• Haltung: Hier trainierst du erst die eine und dann die andere Seite. Nimm die Hantel in eine Hand und stütze die andere locker an der Hüfte ab. Halte deinen Rücken und den Kopf dabei ganz gerade.

• Ausführung: Zieh die Hantel nah am Körper ruhig hoch. Sobald die Ellenbogen etwas höher als die Schultern sind, lässt du sie langsam wieder runter. Streck die Arme unten nicht ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.
• Zusatzinfo: Mach pro Seite zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 sauberen Wiederholungen. Sobald dir mehr als acht Wiederholungen ganz leicht fallen, solltest du das Gewicht für das nächste Mal etwas erhöhen.

2) Frontziehen Schulter mit Langhantel / SZ

2a) Frontziehen SZ-Stange (Tipp Gym!)

• Zielmuskeln: Du forderst hierbei in erster Linie die mittlere Schulterpartie und den oberen Trapezmuskel im Bereich deines Nackens. Die restlichen Schulterabschnitte, der Sägemuskel unter der Achsel sowie die verschiedenen Muskeln deiner Arme leisten Unterstützung. Alle diese Partien arbeiten zusammen, um das Gewicht kontrolliert nach oben zu führen.
• Haltung: Positioniere dich aufrecht mit hüftbreiten Beinen und achte auf eine gesunde Grundspannung in deiner Wirbelsäule. Greife die SZ-Hantel in einem mittleren Abstand, der in etwa deiner Schulterbreite entspricht.

• Ausführung: Führe das Gewicht dicht an deinem Körper nach oben und lasse deine Ellenbogen dabei stets leicht nach außen zeigen. Erreiche eine Position, in der sich deine Ellenbogengelenke knapp oberhalb der Schulterhöhe befinden. Senke die Stange anschließend langsam ab, ohne die Spannung im Muskel zu verlieren.
• Zusatzinfo: Das Training mit der SZ-Stange ist wegen ihrer speziellen Form deutlich sanfter für deine Gelenke als die Arbeit mit einer geraden Stange.

2b) Frontziehen Langhantel enger Griff

• Zielmuskeln: Im Fokus des Trainings stehen die seitlichen Schultern und der Nackenmuskel oben am Hals. Zudem belastest du die vordere und die hintere Schulter, die Armbeuger sowie den seitlichen Rippenmuskel. Diese Gruppen arbeiten als Helfer zusammen, um den gesamten Bewegungsablauf korrekt auszuführen. Bei allen Varianten vom Frontziehen, Schulter und Nacken müssen immer kräftig mitarbeiten.
• Haltung: Halte das Gewicht etwa auf Schulterbreite fest und achte auf eine stabile, aufrechte Position. Eine ganz leichte Wölbung im unteren Rücken schützt deinen Rückenstrecker beim Anheben der Last vor einer zu hohen Beanspruchung.

• Ausführung: Bewege die Stange nun ohne Schwung nach oben und verzichte dabei komplett auf Körperhilfe. Sobald deine Ellenbogen die Schulterhöhe überschritten haben, führst du das Gewicht langsam wieder herab. Halte das Tempo über die gesamte Dauer gleichmäßig, um deine Muskeln optimal zu fordern.
• Zusatzinfo: Wie schon gesagt, schont die geschwungene Stange dank ihrer Biegung deine Handgelenke deutlich besser als eine einfache, gerade Stange aus Metall.

2c) Frontziehen Langhantel breiter Griff

• Zielmuskeln: Durch den weiten Griff trainierst du vor allem die seitlichen Schultern und weniger den Nacken. Deine Arme, die Rippenmuskeln und die restliche Schulter helfen dabei mit. Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, damit du die Bewegung sicher ausführen kannst.
• Haltung: Stehe ganz gerade und halte deinen Rücken fest angespannt. Der einzige Unterschied ist, dass du die Stange jetzt ein gutes Stück weiter außen anfasst als sonst.

• Ausführung: Hebe die Stange ganz ruhig an, bis sich deine Oberarme in der Waagerechten befinden. Achte darauf, dass du die Last nahezu nur mit dem mittleren Teil deiner Schultern bewegst. Verzichte auf jedes Wippen, damit du die Kontrolle behältst und die Spannung im Muskel durchgehend spürst.
• Zusatzinfo: Wegen der breiten Handstellung sprichst du hier nahezu dieselben Bereiche an wie beim seitlichen Heben mit Kurzhanteln im Stehen.

3) Frontziehen Schulter am Kabelzug

• Zielmuskeln: Mit diesem Griff trainierst du vor allem den Nacken und die seitlichen Schultern. Die vordere und auch die hintere Schulter helfen dabei mit. Deine Armmuskeln und die seitlichen Rippenmuskeln werden nur ein wenig beansprucht.
• Haltung: Nimm am Gerät am besten die gewellte Stange, um deine Handgelenke zu schützen. Stell dich gerade und schulterbreit hin und lass deinen unteren Rücken fest angespannt.

• Ausführung: Zieh das Seil ruhig hoch und nutze dabei die Kraft aus Nacken und Schultern. Deine Ellenbogen sollten oben etwas höher als die Schultern sein. Lass das Gewicht unten nie ganz ab, damit die Spannung im Muskel bleibt. Schau immer nach vorne und halte deinen Kopf dabei schön gerade.
• Zusatzinfo: Das Training am Seilzug ist eine tolle Übung fürs Fitnessstudio. Wenn du dabei die gewellte Stange nutzt, ist das deutlich besser und sanfter für deine Handgelenke.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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