Frontheben: Top 5 Übungen

Frontheben: Die Top 5 Übungen für die vordere Schultermuskulatur!

Frontheben:

1. Was bringt Frontheben? Frontheben stärkt gezielt den vorderen Delta deiner Schultermuskulatur und sorgt so für eine optisch breite, aufrechte und ästhetische Schulterpartie.
2. Welche Frontheben-Variante ist am effektivsten? Ich empfehle dir das stehende, einarmige Frontheben mit der Kurzhantel (Übung 2) oder für Anfänger im Sitzen (Übung 3). Mache am besten 1 Übung aus der unteren Liste 2 mal pro Woche.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Schulteraufbau ideal? Für maximales Wachstum machst du 2-3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.

Frontheben: Top 5 Übungen

1) Frontheben mit Langhantel (Haltung schwierig)

• Nachteile: Beim Frontheben mit der Langhantel hast du den Nachteil, dass dir keine Hand zur Hilfe bleibt. Daher erreichst du nicht den vollen Reiz, da beide Seiten gleichzeitig arbeiten müssen. Zudem müsstest du für das Training daheim extra eine Langhantel (Bsp. Amazon) anschaffen.
• Zielmuskeln: Wir stärken mit dieser Übung primär die vorderen Schultern. Zusätzlich kräftigen wir den mittleren und hinteren Bereich. Auch die obere Brust, der Nacken und der vordere Sägemuskel helfen während der Bewegung unterstützend mit.

• Haltung: Stehe aufrecht in einem leichten Hohlkreuz und bewege nur deine Arme. Greife die Stange etwas schulterbreit und lasse deine Ellenbogen dabei immer locker und leicht gebeugt, um die Spannung in den Gelenken zu vermeiden.
• Ausführung: Hebe die Langhantel ohne Schwung nach oben, bis deine Arme etwas höher als die Waagerechte sind. Spüre beim Heben und Senken gezielt die Kraft in deinen Schultern. Lasse die Arme unten nicht komplett hängen, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

2) Frontheben mit Kurzhantel (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Die beste Variante ist das einarmige Frontheben mit einer Kurzhantel. Du brauchst hierfür nur ein einzelnes Gewicht. Zudem hilft dir die freie Hand bei den letzten Wiederholungen. So holst du alles aus der trainierten Seite heraus.
• Zielmuskeln: Wir trainieren primär die vordere Schulter sowie unterstützend die seitlichen und hinteren Anteile. Weitere Muskeln wie die obere Brustmuskulatur, der Nackenmuskel und der vordere Sägemuskel wirken bei der Bewegung ebenso ergänzend mit.

• Haltung: Stehe aufrecht im leichten Hohlkreuz und nutze nur eine Kurzhantel. Dein Arm sollte nicht komplett durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen zu schonen.

• Ausführung: Hebe den Arm ganz ohne Schwung aus der Schulterkraft nach oben. Sobald der Arm deutlich über der waagerechten Linie ist, führst du ihn langsam zurück. Achte darauf, dass er unten nicht ganz senkrecht hängt, um die Spannung zu halten. Mache je zwei Sätze pro Seite mit 12 bis 15 sauberen Wiederholungen.

3) Frontheben sitzend mit Kurzhantel (Tipp für Anfänger)

• Vorteile: Der größte Pluspunkt ist, genau wie bei der Übung zuvor, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen dürfen. Außerdem bleibt dein Rücken durch die Lehne jederzeit stabil. Ein kleiner Haken ist jedoch, dass du zu Hause eine verstellbare Hantelbank (zb. von Amazon) brauchst. Zur Not geht aber auch ein stabiler Stuhl mit einer hohen Lehne. Das ist die mit Abstand einfachste und sichere Variante für’s Frontheben.

• Zielmuskeln: Wir trainieren hier vor allem den vorderen Schultermuskel sowie in zweiter Linie den seitlichen und hinteren Bereich. Etwas weniger stark beanspruchen wir den oberen Brustmuskel, den Nackenmuskel im oberen Trapezbereich sowie den seitlichen Sägemuskel.

• Haltung: Stelle die Lehne fast senkrecht ein und setze dich mit dem Rücken ganz nach hinten.
• Ausführung: Führe die Hantel mit fast gestrecktem Arm vor deinem Körper nach oben. Konzentriere dich dabei ganz bewusst auf deine Schulter und gehe danach langsam wieder zurück. Nutze am Ende der Übung bei Bedarf deine andere Hand, um dir ein wenig zu helfen.

4) Frontheben Kabelzug einarmig (Alternative im Studio)

• Vor- und Nachteil: Im Vergleich zur Übung mit beiden Armen nutzen wir hier die freie Hand als Hilfe. Das ist bei den letzten Wiederholungen sehr nützlich, wenn die Kraft langsam nachlässt. Der einzige Haken ist, dass du für diese Übung ein Fitnessstudio mit einem Kabelzugturm benötigst.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die vordere Schulter. Ergänzend dazu arbeiten die mittleren und hinteren Schultermuskeln mit. Zudem werden die obere Brust, der Nackenbereich und der seitliche Sägemuskel bei dieser Bewegung nur in geringem Maße gefordert.

• Haltung: Stehe wie bei der ersten Frontheben-Übung aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Dein Arm sollte nicht ganz durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen zu schonen.
• Ausführung: Greif den Griff und zieh ihn ohne Schwung nach oben. Steh so weit vom Gerät weg, dass das Kabel direkt unter Spannung steht. Hebe den Arm ein Stück über waagerecht und lass ihn langsam sinken. Hilf dir am Ende kurz mit der anderen Hand, wenn die Kraft nachlässt.

5) Frontheben Kabelzug beidarmig (schwieriger)

• Nachteile: Du brauchst dafür ein Fitnessstudio und hast beide Hände voll. Muskelaufbau klappt so leider nicht optimal, ähnlich wie bei der Langhantel.

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt voll auf deiner vorderen Schulter, danach arbeiten auch die hintere und mittlere Schulter mit. Die obere Brust, dein Nacken und der Bereich unter der Brust helfen dir dabei leicht.

• Haltung: Stelle dich so zum Gerät auf, dass das Kabel bereits unter Spannung steht, sobald du den Griff nur ein kleines Stück anhebst.
• Ausführung: Ziehe den Griff mit fast geraden Armen ohne Schwung nach oben. Nimm wenig Gewicht, damit die Übung sauber bleibt. Heb die Arme bis knapp über waagerecht und lass sie langsam sinken. Setz das Gewicht unten nicht ab, damit die Schultern angespannt bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!