Frontheben ab 50: Top 5 Übungen für massive, vordere Schulter-Prallheit

Frontheben ab 50: Top 5 Übungen für massive, vordere Schulter-Prallheit!

Frontheben ab 50:

1. Worauf muss man am meisten achten beim Frontheben ab 50? Führe Frontheben strikt ohne Schwung aus und stoppe exakt auf Schulterhöhe (bzw. nur minimal höher). Absolviere die Abwärtsbewegung extrem langsam, um Gelenke zu schonen und maximale Muskelspannung zu erzeugen.
2. Welche Frontheben-Variante ist ab 50 am effektivsten? Ich empfehle dir das stehende, einarmige Frontheben mit der Kurzhantel (Übung 2a) oder für Anfänger im Sitzen (Übung 2b). Mache am besten 1 Übung aus der unteren Liste 2 mal pro Woche.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Schulteraufbau ab 50 ideal? Für maximales Wachstum machst du 2-3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen. Trainiere dies zwei mal wöchentlich, um bei optimaler Regeneration den Reiz gezielt zu setzen.

1) Frontheben ab 50 mit Langhantel

• Nachteile: Beim Frontheben mit der Langhantel hast du den Nachteil, dass dir keine Hand zur Hilfe bleibt. Daher erreichst du nicht den vollen Reiz, da beide Seiten gleichzeitig arbeiten müssen. Zudem müsstest du für das Training daheim extra eine Langhantel (Bsp. Amazon) anschaffen.
• Zielmuskeln: Wir stärken mit dieser Übung primär die vordere Schulter. Zusätzlich kräftigen wir den mittleren und hinteren Bereich. Auch die obere Brust, der Nacken und der vordere Sägemuskel helfen während der Bewegung unterstützend mit.

• Haltung: Stehe aufrecht in einem leichten Hohlkreuz und bewege nur deine Arme. Greife die Stange etwas schulterbreit und lasse deine Ellenbogen dabei immer locker und leicht gebeugt, um die Spannung in den Gelenken zu vermeiden.
• Ausführung: Hebe die Langhantel ohne Schwung nach oben, bis deine Arme etwas höher als die Waagerechte sind. Spüre beim Heben und Senken gezielt die Kraft in deinen Schultern. Lasse die Arme unten nicht komplett hängen, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

2) Kurzhantel Frontheben ab 50

2a) Frontheben stehend mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Die beste Variante ist das einarmige Frontheben mit der Kurzhantel. Du brauchst hierfür nur ein einzelnes Gewicht. Zudem hilft dir die freie Hand bei den letzten Wiederholungen. So holst du alles aus der trainierten Seite heraus.
• Zielmuskeln: Wir trainieren primär die vordere Schulter sowie unterstützend die seitlichen und hinteren Anteile. Weitere Muskeln wie die obere Brust, der Nacken und der vordere Sägemuskel wirken bei der Bewegung ebenso ergänzend mit.

• Haltung: Stehe aufrecht in einem leichten Hohlkreuz und nutze nur eine Kurzhantel. Dein Arm sollte nicht komplett durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen zu schonen.

• Ausführung: Hebe den Arm ganz ohne Schwung aus der Schulterkraft nach oben. Sobald der Arm deutlich über der waagerechten Linie ist, führst du ihn langsam zurück. Achte darauf, dass er unten nicht ganz senkrecht hängt, um die Spannung zu halten. Mache je zwei Sätze pro Seite mit 12 bis 15 sauberen Wiederholungen.

2b) Frontheben sitzend mit Kurzhantel (Anfänger)

• Vorteile: Der größte Pluspunkt ist, genau wie bei der Übung zuvor, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen dürfen. Außerdem bleibt dein Rücken durch die Lehne jederzeit stabil. Ein kleiner Haken ist jedoch, dass du zu Hause eine verstellbare Hantelbank (zb. von Amazon) brauchst. Zur Not geht aber auch ein stabiler Stuhl mit einer hohen Lehne. Das ist die mit Abstand einfachste und sichere Variante für’s Frontheben ab 50.

• Zielmuskeln: Wir trainieren hier vor allem den vorderen Schultermuskel sowie in zweiter Linie den seitlichen und hinteren Bereich. Etwas weniger stark beanspruchen wir die obere Brust, den Nackenmuskel im oberen Trapezbereich sowie den seitlichen Sägemuskel.

• Haltung: Stelle die Lehne fast senkrecht ein und setze dich mit dem Rücken ganz nach hinten.
• Ausführung: Führe die Hantel mit fast gestrecktem Arm vor deinem Körper nach oben. Konzentriere dich dabei ganz bewusst auf deine Schulter und gehe danach langsam wieder zurück. Nutze am Ende der Übung bei Bedarf deine andere Hand, um dir ein wenig zu helfen.

3) Frontheben ab 50: Kabelzug

3a) Frontheben am Kabelzug einarmig

• Vor- und Nachteil: Im Vergleich zur Übung mit beiden Armen nutzen wir hier die freie Hand als Hilfe. Das ist bei den letzten Wiederholungen sehr nützlich, wenn die Kraft langsam nachlässt. Der einzige Haken ist, dass du für diese Übung ein Fitnessstudio mit einem Kabelzugturm benötigst.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die vordere Schulter. Ergänzend dazu arbeiten die mittleren und hinteren Schultermuskeln mit. Zudem werden die obere Brust, der Nacken und der seitliche Sägemuskel bei dieser Bewegung nur in geringem Maße gefordert.

• Haltung: Stehe wie bei der ersten Frontheben-ab-50-Übung aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Dein Arm sollte nicht ganz durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen zu schonen.
• Ausführung: Greife den Griff und ziehe ihn ohne Schwung nach oben. Stelle dich so weit vom Gerät weg, dass das Kabel schon beim Start unter Spannung steht. Hebe den Arm ein Stück über die waagerechte Position. Hilf dir bei Bedarf mit der anderen Hand, falls deine Kraft am Ende nicht mehr ausreicht.

3b) Frontheben Kabelzug beidarmig

• Nachteile: Zum einen benötigst du für diese Übung ein Fitnessstudio und zum anderen sind beide Hände voll belegt. Der optimale Reiz für den Muskelaufbau ist dadurch leider nicht möglich, ähnlich wie bei der Variante mit der Langhantel.

• Zielmuskeln: Wichtigster Zielbereich ist erneut die vordere Schulter, gefolgt von der hinteren und mittleren Schultermuskulatur. Unterstützend wirken zudem die obere Brust, der Bereich im Nacken sowie die seitliche Muskelpartie unter deiner Brust.

• Haltung: Stelle dich so zum Gerät auf, dass das Kabel bereits unter Spannung steht, sobald du den Griff nur ein kleines Stück anhebst.
• Ausführung: Ziehe den Griff mit fast gestreckten Armen ganz ohne Schwung nach oben. Wähle dabei kein zu hohes Gewicht, damit die Ausführung absolut sauber bleibt. Sobald deine Arme knapp über der Waagerechten sind, senkst du sie langsam wieder ab. Achte darauf, dass du das Gewicht unten nicht absetzt, damit die Spannung in den Schultern stets erhalten bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!