Freeletics Übungen für zuhause: Top 6 Übungen

30. April 2026

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Freeletics Übungen für zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Sind Freeletics Übungen für zuhause nützlich? Training ohne Geräte festigt zwar die Muskeln, doch mit Hanteln klappt der Muskelaufbau oft leichter. Der Vorteil von Gewichten ist, dass du die Last in winzigen Schritten erhöhen und deinen Fortschritt so besser steuern kannst.
Wie oft pro Woche umsetzen? Absolviere alle Übungen aus dem Plan jeweils einmal wöchentlich. Teile diese Aufgaben auf drei oder sechs einzelne Tage auf, damit du regelmäßig in Bewegung bleibst, aber auch genügend Ruhephasen einbaust.
Menge der Wiederholungen für Muskelaufbau? Zwei bis vier Sätze sind ideal, wenn du sichtbare Muskeln aufbauen willst. Versuche dabei, in jedem Satz mindestens 8-12 Wiederholungen zu machen, um einen wirksamen Reiz zu setzen.

Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge ist eine der besten Übungen für deine Beine ohne Zubehör. Du trainierst damit vor allem die Vorder- und Innenseite deiner Oberschenkel, aber auch deinen Po, die Beinrückseite und deine Waden.

Haltung: Nimm einen breiten Stand ein, bei dem deine Knie nach außen zeigen. Bewahre während des gesamten Trainings eine stabile Haltung im unteren Rücken und führe deine gestreckten Hände vor deinem Körper nach unten.
Ausführung: Gehe erst mit dem Gesäß zurück und dann in die Hocke, um deine Gelenke zu schützen. Wenn du tief genug bist, schiebst du dich langsam und ohne Ruckeln wieder hoch, wobei du die Spannung in den Beinen voll ausnutzt.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze ist ideal für ein starkes Brusttraining ohne Zubehör. Während die Brust die Hauptarbeit leistet, wirken deine Arme und die Schultern lediglich als kleine Helfer bei der Ausführung mit.

Haltung: Wähle einen sehr weiten Griff, der deutlich über deine Schulterbreite hinausgeht. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und nicht durchhängt, indem du Bauch und Po währenddessen fest anspannst.
Ausführung: Bewege deinen Körper tief, bis die Oberarme waagerecht stehen, und drücke dich ruhig wieder nach oben. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme, um die Muskelspannung im Brustbereich nicht zu verlieren.

Leichtere Variante: Falls dir diese Ausführung zu schwer ist, dann fange zunächst mit der leichteren Variante auf den Knien an. Da man bei den Freeletics Übungen für zuhause die Intensität nicht einstellen kann. Im Gegensatz zum Hanteltraining, muss man die Übungen etwas anders an seinen Fitness Level anpassen.

Zielmuskeln: Diese Übung im Liegen ist ideal, um deinen gesamten Rücken ohne Geräte zu kräftigen. Halte deine Oberarme seitlich und die Unterarme nach vorne angewinkelt, um alle Rückenmuskeln zu erreichen. Da du auch deine Beine vom Boden abhebst, werden dein Gesäß und deine hinteren Beinmuskeln bei jeder Bewegung mitgefordert.

Haltung: Strecke deine Oberarme weit zu den Seiten aus und beuge deine Unterarme in einem rechten Winkel nach vorne. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung ganz gerade und fest gestreckt bleiben. Nur deine Hüfte behält während der Bewegung einen festen Kontakt zum Boden. Der Rest deines Körpers wird leicht angehoben, um die Muskeln im Rücken und Po richtig zu fordern. So bleibt die Übung stabil und sicher für deine Gelenke.
Ausführung: Hebe deinen Oberkörper und deine Beine durch die neue Position ganz ruhig und ohne Schwung an. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem Rücken und in deinen Gesäßmuskeln. Auch die Rückseite deiner Oberschenkel sollte bei dieser Bewegung deutlich zu spüren sein. Wenn du dich wieder absenkst, darfst du deine Arme und Füße nicht auf dem Boden ablegen. Halte sie stattdessen immer ein kleines Stück in der Luft. So bleiben deine Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung und das Training wird viel effektiver.

Zielmuskeln: Diese Form der Bauchpresse fordert primär deine obere Bauchmuskulatur. Der untere Bereich arbeitet helfend mit, während die seitliche Muskulatur bei diesem Workout kaum belastet wird. Man kann Freeletics Übungen für zuhause auch erschweren, wie zum Beispiel bei dieser Übung, wenn wir die Hände extra nach hinten nehmen, um den Reiz auf den Bauchmuskel zu erhöhen.

Haltung: Stelle deine Füße auf und halte den Kopf stabil auf einer Linie mit deinen Armen. Achte darauf, dass dein Becken und das Ende deiner Wirbelsäule beim Training flach auf der Trainingsmatte (zb. Amazon) liegen bleiben.

Ausführung: Hebe und senke dich allein durch die Anspannung im Bauch und vermeide dabei jeden Schwung. Führe die Bewegung wie im Video aus und halte den oberen Rücken stets leicht in der Luft, um den Reiz zu halten.

Für einen definierten Bauch gibt es 6 hilfreiche Tipps im Artikel zum Sixpack-Ernährungsplan!

Zielmuskeln: Für das Bizepstraining mit dem eigenen Körpergewicht ist dieser Ablauf perfekt geeignet. Neben dem Bizeps werden auch die Muskeln am äußeren Oberarm und am Unterarm gestärkt. Als reines Unterarmtraining dient die Übung jedoch kaum.

Haltung: Platziere den Ellenbogen stabil auf der Innenseite deines Schenkels. Achte darauf, dass deine Handfläche nach oben zeigt, damit die Kraft für die Bewegung vorrangig aus deinem großen Armmuskel kommt.
Ausführung: Greif unter deinen Oberschenkel kurz vor der Kniekehle und zieh ihn ganz behutsam nach oben. Drück mit dem Bein so stark dagegen, dass du für eine einzige Bewegung genau 5 Sekunden brauchst. Bei acht Durchgängen erreichst du so eine ideale Belastungszeit von insgesamt 40 Sekunden für dein Training. Damit dein Bizeps am besten wächst, darfst du den Fuß zwischen den Übungen niemals auf dem Boden absetzen.

Zielmuskeln: Zweifellos zählt die enge Liegestütze zu den besten Trizeps-Übungen, die man ganz ohne Geräte machen kann. Als weitere Muskeln trainieren wir dabei helfend einerseits die Brust und andererseits die vordere Schulterpartie mit. Freeletics Übungen für zuhause müssen so gut wie möglich an dein Fitness Level angepasst werden können, daher gibt es weiter unten eine einfachere Alternative zu dieser Übung auf den Knien.

Haltung: Lasse zwischen deinen Händen nur drei Handbreit Platz und halte die Ellenbogen währenddessen eng am Rumpf. Wie bei der normalen Liegestütze spannst du auch hier die Muskeln rund um deine Körpermitte fest an.
Ausführung: Bewege dich mit Körperspannung langsam abwärts, bis du die waagerechte Position erreicht hast. Drücke dein Gewicht dann ohne jede Hilfe von Schwung nach oben. Um die Spannung nie zu verlieren, strecke die Arme oben nicht komplett aus.

Einfachere Version: Da diese Übung für Anfänger nicht umsetzbar ist, kannst du sie ebenso auf den Knien machen. Wenn dir selbst die kniende Variante zu schwierig ist, machst du die enge Wandliegestütze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!