Fliegende Kurzhanteln ab 50 (für athletische Brust)

Fliegende Kurzhanteln ab 50: Top 2 Übungen für athletische Brustform!

Fliegende Kurzhanteln ab 50:

1. Was ist das wichtigste Prinzip für effektives Brusttraining mit fliegenden Kurzhanteln ab 50 Jahren? Das absolut Entscheidende ist eine langsame und saubere Ausführung mit zwei Sekunden hoch und drei Sekunden ablassen, da nur so ein maximaler Muskelreiz ohne unnötige Belastung deiner Gelenke entsteht.
2. Welche der verschiedenen Brustübungen ohne Butterfly Gerät bringt den größten Erfolg? Falls du im Fitnessstudio bist, rate ich dir zum Butterfly Gerät (Alternative 2). Für dein Training daheim ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Alternative 1) mit Abstand die beste Wahl.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Brustmuskelaufbau ab 50 am effektivsten? Die Wahl des richtigen Gewichts für 12 bis 15 saubere Wiederholungen ist am wichtigsten, weil du nur so gezielt bis zum Muskelversagen trainierst und gleichzeitig deine Sehnen schonst.  2-3 Sätze je Übung reichen zudem völlig aus.

Fliegende Kurzhanteln ab 50: Top 2 Übungen

1) Fliegende Kurzhanteln Flachbank (Tipp!)

• Vor- und Nachteil: Die klassische Übung mit Kurzhanteln auf der Flachbank lässt sich prima zu Hause umsetzen. Du benötigst dafür bloß ein Paar Hanteln und eine Bank (beides bei Amazon). Alternativ klappen auch zwei feste Hocker, doch Stühle mit Lehne sind für dieses Training leider ungeeignet. Ein echter Nachteil ist hierbei, dass der Bewegungsablauf gerade zu Beginn sehr anspruchsvoll wirkt. Daher lege ich dir als Einsteiger eher das klassische Bankdrücken (Alternative 1) ans Herz.

• Zielmuskeln: Deine Brust trainieren wir mit dieser Übung sehr stark, während die vordere Schulter nur ganz leicht hilft. Zudem machen der Bizeps und der Sägemuskel unter der seitlichen Brust ein bisschen mit.
• Haltung: Lege dich flach auf die Bank und halte deine Ellenbogen sowie Handgelenke zur Sicherheit wieder ein Stück nach innen gedreht.

• Ausführung: Führe die Gewichte wie im Video in einem runden Bogen nach oben, ohne dabei Schwung zu nehmen. Strecke die Arme oben nicht völlig durch, damit der Zug stets erhalten bleibt. Konzentriere dich voll auf deine Brustkraft und senke die Hanteln dann ruhig. Gehe mit den Ellenbogen tief unter Bankhöhe, um den Reiz zu steigern. Viel leichter als diese Übung „Fliegende Kurzhanteln ab 50“ sind jedoch das Bankdrücken oder das Training am Butterfly-Gerät.

2) Fliegende Kurzhanteln Schrägbank (obere Brust)

• Nachteile: Du brauchst unbedingt eine verstellbare Bank, um diese spezielle Übung machen zu können. Zudem ist der runde Bewegungsablauf für Anfänger oft nur sehr schwer zu lernen. Ein weiterer Punkt ist, dass neben der oberen Brust die vordere Schulter extrem stark mitarbeitet. Ich rate dir daher, die Muskeln besser getrennt zu fordern und deine Schultern separat zu belasten. Das Drücken über Kopf mit Hanteln eignet sich dafür ideal.

• Zielmuskeln: Der obere Brustteil wird hier genauso stark gefordert wie die vordere Schulter. Die helfenden Muskeln sind neben dem Bizeps auch die seitlichen sowie hinteren Anteile der Schulter.
• Haltung: Stelle die Schrägbank für dieses Training auf einen Winkel von dreißig Grad ein. Durch diese leichte Schräge triffst du besonders die obere Brust sowie die vordere Schulter. Beuge deine Hand- und Ellenbogengelenke dabei wieder etwas, um sie zu entlasten.

• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung nach oben und folge dabei der gezeigten Bahn. Strecke die Arme oben nicht komplett durch und halte die Ellenbogen unten unter Schulterlinie. Konzentriere dich beim Heben sowie Senken jederzeit voll und ganz auf den Druck in deiner Zielmuskulatur.

Fliegende Kurzhanteln ab 50: 3 Alternativen

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteil: Das beste und ebenso einfachste Workout für die Brust in deinem eigenen Heim ist das klassische Flachbankdrücken. Mit kleinen Lasten glückt diese Einheit sogar jedem Anfänger direkt. Falls dir eine Bank fehlt, nutzt du einfach zwei feste Hocker als Ersatz.
• Zielmuskeln: Hierbei kräftigen wir als Hauptmuskel die Brustpartie sowie als zweite Instanz unseren Trizeps. Unterstützend wirken zudem der vordere Schultermuskel und in kleinem Masse der vordere Sägemuskel mit.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Ablage und drücke die Hanteln direkt gerade nach oben.
• Ausführung: Nutze für diesen Ablauf fast nur deine Brust und achte auf eine sanfte Bewegung. Strecke die Arme oben stets nie völlig durch, damit der Muskelzug durchgehend hoch bleibt. Führe die Ellenbogen dabei soweit abwärts, bis sie leicht unter der Bank stehen. Durch diesen langen Weg erzeugst du einen sehr starken Wachstumsreiz für deine gesamte Muskulatur.

2) Butterfly Maschine (Tipp im Studio!)

• Vorteil: Das Butterfly-Gerät ist viel leichter als“Fliegende Kurzhanteln ab 50″ Variante (Übung ganz oben), da die Bahn fest vorgegeben ist. Du kannst daher bei dieser Übung deine Aufmerksamkeit komplett auf den Aufbau deiner Brust legen.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den fliegenden Bewegungen mit Hanteln kräftigen wir primär den großen Brustmuskel sowie unterstützend die vordere Schulter. Die weiteren beteiligten Muskeln sind zudem der Bizeps und der Sägemuskel.

• Haltung: Wie bei den vorigen Butterfly-Einheiten bleiben deine Ellenbogen und Handgelenke ganz leicht gebeugt. Bewege bei der Durchführung nur deine Arme und bleibe dabei mit dem Rücken fest an der Lehne.
• Ausführung: Nimm die senkrechten Griffe fest in die Hand und ziehe sie ohne Schwung ganz ruhig vor deinem Körper zusammen. Setze dabei so gezielt wie nur möglich die Kraft deiner Brust ein und kehre danach wieder behutsam in die Ausgangslage zurück. Damit die Spannung in der Muskulatur während der Übung durchgehend hoch bleibt, darf das Gewicht bei diesem Satz niemals kurz unten absetzen.

3) Brustpresse Maschine (einfache Alternative)

• Vorteil: Falls das Butterfly-Gerät im Training besetzt ist, dient die Brustpresse als prima Ersatz. Diese Variante fällt sogar noch leichter, damit du dich bei jedem Stoßen voll auf die beanspruchten Muskeln fixieren kannst.
• Zielmuskeln: Die beteiligten Muskelgruppen sind dieselben wie bei der Übung zuvor. An erster Stelle steht die Brust, danach folgen der Trizeps, die vordere Schulter sowie als Letztes der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Setze dich gerade an das Polster und lehne dabei deinen Kopf sowie die Schultern fest zurück. Durch die horizontalen Griffe stellst du sicher, dass wir primär deine Brustmuskulatur wirksam stärken.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ganz ruhig und ohne Schwung nach vorne, bis deine Arme dabei nicht mehr ganz gestreckt sind. Gehe danach ebenso behutsam wieder zurück und spüre die ganze Zeit voll in deine Brust hinein. Sobald deine Ellenbogen ein Stück hinter den Schultern sind, drückst du das Gewicht erneut vor. Achte nur darauf, dass der Stapel beim Training stets in der Luft bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!