Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen: Top 9

Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen: mit Bildern, Videos, Anleitungen von 9 Übungen!

Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen:

1. Willst du einen flachen Bauch als Anfänger oder Profi? Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist: Du kannst bei jeder Übung zwischen verschiedenen Schwierigkeitsstufen wählen. Schau dir einfach die Bilder und Videos dazu an. Wenn du im Studio bist, gibt es oft auch eine passendes Gerät als Alternative.
2. Flacher Bauch in 2 Wochen, was für Übungen? Damit dein ganzer Bauch fest wird, zeigen wir dir jeweils drei gute Übungen für die obere, die seitliche und die untere Bauchmuskulatur.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl? Suche dir aus jeder der drei Gruppen eine Übung aus. Mache davon jeweils zwei bis vier Durchgänge. In jedem Durchgang machst du 8 bis 12 Wiederholungen. Davon hast du zwar noch keinen flachen Bauch in 2 Wochen. Übungen wie die folgenden, können den Prozess aber mit der richtigen Ernährung extrem verschnellern.

1) Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen: Oberer Bauch 

1a) Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Wenn du als Neuling die Bauchpresse ausführst, kräftigst du damit in erster Linie den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln. Die unteren Muskeln helfen zwar ein wenig mit, aber die seitlichen Partien werden bei dieser Bewegung fast gar nicht gefordert.

• Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte bleibt, um die Übung richtig zu machen. Deine Hände berühren den Kopf nur leicht und ziehen dich nicht nach oben. Drücke stattdessen deinen Oberkörper allein mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch und senke ihn danach kontrolliert wieder ab. Lege dich unten jedoch nicht ganz ab, damit die Spannung im Bauch die ganze Zeit bestehen bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald du locker mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, nimmst du dir beim nächsten Mal einfach eine Kurzhantel zur Hilfe und machst die Übung damit.

1b) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du trainierst hier genau dieselben Bereiche wie bei der Übung für Einsteiger. Aus diesem Grund liegt der Schwerpunkt auch hier wieder voll auf deiner oberen Bauchmuskulatur. Diese Übung der vorderen Bauchmuskulatur ist wichtig für einen flachen Bauch in 2 Wochen. Übungen für die vordere untere Bauchmuskulatur ebenso.

• Ausführung: Im Video erkennst du gut, dass die Bauchpresse mit Gewicht vom Ablauf her exakt gleich bleibt. Der einzige neue Punkt ist die Kurzhantel, die du während der Übung mit gestreckten Armen über deinem Kopf hältst. Ganz wichtig ist dabei, dass du dich nicht mit dem Schwung der Arme hochziehst, sondern die Bewegung wirklich nur mit deinen oberen Bauchmuskeln ausführst.
• Schwierigkeit erhöhen: Beginne am besten mit einer leichten Hantel und nehme erst dann ein schwereres Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Bewegungen schaffst.

1c) Bauchpresse am Gerät

• Zielmuskeln: Das Training an der Bauchmaschine ist ebenfalls super geeignet, um vor allem deine obere Bauchmuskulatur zu fordern. Der untere Teil und die Seiten deines Bauches arbeiten dabei deutlich weniger mit. Deine vorderen Oberschenkel dienen dir bei dieser Bewegung lediglich als ganz leichte Stütze.

• Ausführung: Das Wichtigste an der Bauchmaschine ist, dass du dich nicht mit den Armen nach vorne ziehst, sondern die Bewegung rein über den oberen Bauch steuerst. Achte beim Zurückgehen darauf, das Gewicht nicht komplett abzusetzen, damit dein Bauch während des ganzen Satzes unter Spannung bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald dir mehr als acht saubere Wiederholungen an der Maschine leichtfallen, ist es Zeit, den Widerstand eine Stufe höher zu stellen.

2) Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen: Seitlicher Bauch 

2a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Unterarmstütz trainierst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln. Wichtig zu wissen: Es arbeitet immer nur die Seite, die zum Boden zeigt. Auf dem Bild ist das also gerade die linke Seite deiner Taille.

• Ausführung: Stütze dich seitlich auf deinen Unterarm, wie auf der Abbildung zu sehen, und achte auf festes Schuhwerk mit gutem Grip. Lasse dein Becken nun kontrolliert beinahe bis zur Matte sinken und drücke dich danach kraftvoll aus der Taille heraus wieder in die Ausgangsposition.
• Schwierigkeit steigern: Du kannst dieses Training für dein Sixpack ganz leicht anspruchsvoller gestalten, indem du einfach eine Kurzhantel dazu nimmst – schau dir dazu direkt die nächste Übung an.

2b) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist am effektivsten, um deine seitliche Bauchmuskulatur gezielt mit Kurzhanteln zu trainieren, .

• Ausführung: Wie du auf den Bildern erkennst, bleibt der Bewegungsablauf genau gleich wie bei der Übung davor, nur dass du jetzt zusätzlich eine Kurzhantel benutzt. Achte unbedingt darauf, dass dein gesamter Körper – von den Schultern bis zu den Füßen – eine gerade Linie bildet. Wähle das Gewicht dabei so, dass du die Übung kontrolliert und ohne Schwung durchführen kannst.
• Schwierigkeit steigern: Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung ist es, am Ende des Satzes die oberste Position für maximale Zeit statisch zu halten, statt nur das Gewicht zu erhöhen.

2c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Zielmuskeln: Die Abbildung macht deutlich, dass der Fokus beim seitlichen Beugen an der Maschine voll und ganz auf der schrägen Bauchmuskulatur liegt.

• Ausführung: Sorge beim seitlichen Beugen für einen festen Stand und achte darauf, dass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine stabilisierte, gerade Linie bildet. Die Kraft für das Aufrichten – wie auf den beiden Bildern zu sehen – sollte dabei ausschließlich aus der seitlichen Taille kommen.

• Schwierigkeit steigern: Wenn du locker über 8 Wiederholungen hinauskommst, kannst du die Intensität steigern, indem du dir eine Hantelscheibe vor die Brust hältst.

3) Flacher Bauch in 2 Wochen Übungen: Unterer Bauch 

3a) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Beim Bauch-Knie-Drücken liegt der Fokus ganz klar auf der unteren Muskulatur, während die obere Partie bei dieser Übung eher unterstützend mitwirkt.

• Ausführung: Das Video verdeutlicht, dass es bei dieser Übung primär um statische Spannung und kaum um Bewegung geht. Dein unterer Rücken bleibt fest am Boden gepresst, während du die Beine im 90-Grad-Winkel anhebst. Platziere die Hände unterhalb der Knie, aktiviere die geraden Bauchmuskeln und baue für 10 Sekunden Gegendruck zwischen Händen und Oberschenkeln auf. Absolviere insgesamt vier dieser Durchgänge und gönne dir dazwischen jeweils 5 Sekunden Pause.
• Intensität erhöhen: Die Intensität für deine Bauchmuskeln steuerst du selbst: Erhöhe einfach den Druck deiner Beine gegen die Hände, um die Übung deutlich schwerer zu machen.

3b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger)

• Zielmuskeln: Dieses Training ist super für den unteren Bauch und hilft dir beim Sixpack. Die oberen Bauchmuskeln und die Vorderseite der Beine machen dabei auch ein bisschen mit.

• Ausführung: Du kannst das Knieheben im Fitnessstudio an einer Maschine oder an der Dip-Station machen, so wie im Video. Halte deinen Rücken dabei ganz gerade und ziehe deine Knie nur mit der Kraft aus dem unteren Bauch hoch. Achte darauf, dass du ruhig arbeitest und nicht mit den Beinen schwingst.
• Intensität erhöhen: Nehme einfach eine kleine Hantel zwischen die Füße, um die Übung anstrengender zu machen.

3c) Bauch Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist vor allem für den unteren Bauch. Der obere Bauch und die Beine helfen nur ein wenig mit.

• Ausführung: Lege am besten eine Matte unter deine Füße, falls die Hantel mal runterfällt. Mit Sportschuhen klappt das aber prima. Ziehe deine Knie langsam mit dem unteren Bauch hoch und lass sie dann ganz vorsichtig wieder runter.
• Intensität erhöhen: Wenn du locker mehr als 8 Wiederholungen schaffst, nehme ein schwereres Gewicht, damit deine Bauchmuskeln weiter wachsen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!