Dips trainieren ab 40 (für Muskeldefinition)

Dips trainieren ab 40: Top 6 Übungen für Muskeldefinition!

Dips trainieren ab 40:

1. Welchen Hauptfehler solltest du beim Dips trainieren ab 40 vermeiden? Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben und nicht zu den Ohren wandern. Ziehe deine Schulterblätter fest nach unten Richtung Gesäß und halte sie dort während der ganzen Übung.
2. Welche Dip Variante passt zu dir? Als Einsteiger wählst du die Arnold Dips (Übung 1a) für dein Trizeps Workout daheim. Im Studio machst du dagegen die knienden Trizeps Dips an der Maschine (Übung 1b). Danach folgen die passenden Anleitungen für Fortgeschrittene und Profis.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen bringt deinen Muskelaufbau am besten voran? Du solltest ein- bis zweimal pro Woche trainieren, um deinem Körper genügend Erholung zu gönnen. Für einen starken Muskelaufbau sind 12 – 15 Wiederholungen bei zwei bis drei Sätzen pro Übung der ideale Weg. Die normalen 6-10 Wiederholungen führen über 40 zu Gelenk-Belastungen.

1) Dips trainieren ab 40: Anfänger

1a) Arnold Dips Füße unten (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Für Sportanfänger sind die Arnold Dips mit den Füßen am Boden eine der effektivsten Übungen für den Trizeps ohne Hilfsmittel. Sobald du spielend mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du stattdessen die etwas schwerere Variante mit den Füßen auf einer Erhöhung wählen (Übung 2a).
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist bei allen sechs Übungen der hintere Oberarm, also dein Trizeps. Als weitere helfende Muskeln beanspruchen wir zuerst die Brust, danach die vordere Schulterpartie und zuletzt auch den großen Rückenmuskel namens Latissimus.

• Haltung: Wie bei allen Dips musst du deinen Oberkörper dabei immer ganz gerade und senkrecht lassen. Wähle den Abstand deiner Hände etwas weiter als deine Schultern und strecke die Beine aktiv und fest nach vorne aus. Daheim nutzt du als Ersatz einfach einen stabilen Stuhl, den du gegen eine Wand stellst, damit er nicht wegrutscht.
• Dips trainieren ab 40: Senke deinen Körper nun behutsam ab, bis deine Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Aus dieser tiefen Stellung drückst du dich nur mit der Kraft deines Trizeps wieder nach oben, natürlich ohne jeden Schwung. Strecke die Arme ganz oben nicht komplett durch, damit die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit über schön hoch bleibt.

1b) Dips Maschine kniend (Tipp Studio!)

• Schwierigkeitsgrad: Bei diesem Gerät lässt sich genau festlegen, wie viel Unterstützung dir die Maschine beim Hochdrücken bietet. Als Neuling wählst du zu Beginn eine starke Hilfe und reduzierst diese nach und nach bei jedem weiteren Training. Das machst du natürlich nur, wenn dir mehr als acht technisch saubere Wiederholungen leicht gelingen. In Übung 2a zeige ich dir dann, wie die Ausführung ganz ohne jegliche Unterstützung funktioniert.
• Zielmuskeln: Deinen Trizeps kräftigen wir hier wieder als wichtigsten Muskel, danach folgen die Brust, die vordere Schulter sowie zuletzt noch der breite Rückenmuskel.

• Haltung: Stelle zu Beginn die Stufe mit der meisten Hilfe ein, um dich an den sauberen Ablauf zu gewöhnen. Deine Knie legst du auf die Polsterplatte und hältst den Oberkörper sowie den Kopf während der gesamten Zeit aufrecht.
• Dips trainieren ab 40: Ziehe deine Schultern vor dem Start einmal nach oben und hinten, ehe du mit der Bewegung nach unten beginnst. Gehe so weit in die Tiefe, dass deine Schultern sogar noch unterhalb der Ellenbogen liegen. Deine Oberarme stehen dadurch etwas tiefer als in einer waagerechten Linie. Strecke die Arme beim Hochdrücken nicht ganz durch, damit die Spannung im Trizeps, deinem größten Armmuskel, durchgehend erhalten bleibt.

2) Dips trainieren ab 40: Fortgeschrittene

2a) Arnold Dips Füße oben (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Bei dieser fordernden Variante der Dips ist der Reiz für deine Muskeln deutlich größer als bei der einfachen Übung zuvor, aber auch die Anforderung steigt. Als kleinen Zwischenschritt kannst du deine Füße erst auf eine niedrige Stufe stellen und die Höhe dann nach und nach vergrößern. Sobald du bei dieser Ausführung mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, arbeitest du am besten mit einem zusätzlichen Gewicht (siehe Übung 3a).
• Zielmuskeln: Wir kräftigen zuerst deinen Trizeps, während die helfenden Partien wie gehabt die Brustmuskeln, die vorderen Schultern und etwas weniger stark der breite Rücken sind.

• Haltung: Anders als bei der ersten Übung stellst du deine Füße jetzt auf einen kleinen Hocker. Falls dir diese Lage mit dem Hocker noch nicht schwer genug ist, nutzt du einfach eine höhere Ablage, etwa einen Stuhl. Den Hocker stellst du dabei so weit weg, dass deine Füße beim Absenken des Körpers fest auf der Ablage stehen bleiben.
• Dips trainieren ab 40: Bewege dich ohne jeden Schwung kontrolliert nach unten und wieder nach oben und nutze dafür vor allem die Kraft deines Trizeps. Die passende Steigerung für dieses Training zeige ich dir weiter unten bei Übung Nummer 3a.

2b) Dips am Gerät (Haltung schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Dieser Trainingsablauf ist natürlich merklich fordernder als die einfache Fitnessübung 1b. Falls dir selbst diese Variante mit der Zeit zu leicht vorkommen sollte, steigerst du die Last einfach mit einem zusätzlichen Gewicht, siehe dazu Übung 3b.
• Zielmuskeln: An der roten Markierung siehst du hier auch wieder den Trizeps als deinen wichtigsten Zielmuskel. Helfend wirken wie bisher die Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und ganz zuletzt der breite Latissimus.

• Haltung: Wie im Clip gezeigt verschränkst du deine Beine miteinander, damit du so wenig wie möglich während des Trainings hin und her wackelst. Wichtig ist hierbei wiederum, dass dein Rumpf und dein Kopf immer schön gerade bleiben.
• Dips trainieren ab 40: Mit den Schultern nach hinten oben gezogen sinkst du langsam ab, bis der Winkel deiner Oberarme höchstens 90 Grad erreicht. Das bedeutet, deine Schulter steht ein kleines Stück tiefer als dein Ellenbogen. So holen wir den stärksten Reiz heraus und verbessern dadurch das Wachstum deiner Muskeln deutlich.

3) Dips trainieren ab 40: Profis

3a) Arnold Dips mit Zusatzgewicht (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Diese anspruchsvolle Form für echte Sportprofis ergänzt du mit einer zusätzlichen Last. Lege dir dazu einfach eine passende Scheibe (etwa von Amazon) auf deine Oberschenkel oder setze einen Rucksack voller Gewichte falsch herum auf deinen Rücken.
• Zielmuskeln: Deine wichtigsten Muskelgruppen sind hierbei: Zuerst der Trizeps, danach die Brust und zuletzt eher untergeordnet die vorderen Schultern sowie der breite Latissimus.

• Haltung: Platziere die Hantelscheibe so stabil auf deinen Beinen, dass sie während der Bewegung sicher liegen bleibt. Nutze dabei aber bloß so viel Gewicht, dass du den gesamten Ablauf jederzeit vollkommen sauber und in Ruhe beherrschst.
• Dips trainieren ab 40: Gehe ganz behutsam nach unten und prüfe die saubere Form am besten direkt vor einem Spiegel. Die Methode mit dem Rucksack voller Gewichte ist dann zu empfehlen, wenn du mit schwereren Lasten trainieren möchtest.

3b) Dips Gerät mit Zusatzgewicht (extrem schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Entscheidend ist hier, dass du lediglich so viel Last wählst, wie du bei technisch sauberer Haltung noch sicher bewältigen kannst. Fixiere das Zusatzgewicht so an deinem Becken, dass der Gurt nicht unangenehm in deine Haut einschneidet. Als Alternative kannst du dir auch einen belastbaren Rucksack mit Scheiben füllen und diesen einfach überziehen.
• Zielmuskeln: Im Clip erkennst du deutlich, dass wir vor allem deinen Trizeps am Oberarm beanspruchen. Unsere weiteren Hilfsmuskeln sind dabei folgende: Die Brustmuskulatur, die vordere Schulterpartie sowie der breite Rückenmuskel.

• Haltung: Im Video siehst du ganz genau, dass die Körperhaltung identisch ist mit der von Übung 2b. Dein Rumpf bleibt gerade, die Beine sind überkreuzt und deine Oberarme senkst du noch tiefer ab, als du es im Clip siehst.
• Dips trainieren ab 40: Deine Schultern ziehst du vor dem Absenken nach oben und hinten, um eine feste Stabilität zu erreichen. Bewege dich kontrolliert auf und ab und konzentriere dich dabei voll auf die Anspannung deines Trizeps.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!