Dips für Brust: Top 2 Übungen

Dips für Brust: Die besten zwei Übungen für eine feste Brust!

Dips für die Brust:

1. Welche Dips für Brust solltest du zuhause machen? Die beste und einfachste Variante für zu Hause ist die Alternative 1, die Arnold Dips mit den Beinen unten.
2. Welche Dips für die Brust solltest du im Studio machen? Die knienden Brust-Dips am Gerät (Übung 1) eignen sich hervorragend für jeden Anfänger. Das Training wird dadurch viel einfacher, weil dich die Maschine bei der Bewegung nach oben unterstützt.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau am besten? Für optimales Wachstum sind 10 – 15  kontrollierte Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ideal und du solltest für die nötige Regeneration nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren.

Dips für Brust: Top 2 Übungen

1) Dips für Brust Maschine (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: An dieser knienden Maschine lässt sich die Hilfe genau anpassen, wodurch selbst als Fitness-Neuling eine saubere Dip-Übung gelingt. Achte jedoch dabei stets sehr genau auf die nun folgende Körperhaltung sowie die richtige Ausführung.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist hier die Brustmuskulatur, danach stärken wir den Trizeps und die vordere Schulterpartie fordern wir im Vergleich dazu nur noch eher untergeordnet.

• Haltung: Setze deine Knie auf die Polsterplatte und umfasse die Griffe besser längs anstatt quer. Drehe deine Schultern vorab nach oben hinten und neige deinen Rumpf sowie den Kopf so weit vor wie im Clip. Halte deine Ellenbogen dabei die gesamte Zeit über stabil gerade, damit sie keinesfalls nach außen wegknicken.
• Ausführung: Nun sinkst du langsam ab, bis deine Oberarme zumindest waagerecht stehen, und spürst vor allem in deine Brust hinein. Dann drückst du dich ohne jeglichen Schwung einzig aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben. Strecke die Arme dort oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.
• Wiederholungen: Sobald du mehr als 12 bis 15 technisch einwandfreie Wiederholungen schaffst, schraubst du den Schwierigkeitsgrad von Training zu Training Schritt für Schritt weiter nach oben.

2) Dips für Brust Gerät (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Falls du bei der schwersten Stufe der letzten Dip-Variante locker über 15 saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du ab heute einfach zu diesem neuen Gerät.
• Zielmuskeln: Wie zuvor beanspruchen wir hier ebenfalls primär die Brust, danach folgt der Trizeps und die vorderen Schultern aktivieren wir dabei noch zusätzlich als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Auf dem Foto erkennst du exakt, wie tief du deinen Rumpf beim Absenken nach vorn beugen musst. Überkreuze für mehr Standfestigkeit deine Beine und halte den Kopf immer in einer geraden Linie zum Körper.
• Ausführung: Aus der hohen Position sinkst du behutsam ab, bis deine Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Durch das weite Vornüberbeugen fühlst du den Reiz nun deutlich stärker in der Brust als im Trizeps. Von unten drückst du dich nun ohne jeden Ruck wieder nach oben und nutzt dafür hauptsächlich die Kraft deiner Brustmuskeln. Zudem streckst du die Arme oben nie ganz durch, damit die Spannung in den Muskeln durchgehend aktiv bleibt.
• Wiederholungen: Achte wie gewohnt auf eine technisch saubere Form und absolviere 10 bis 15 Wiederholungen je Satz.

• Steigerung: Wenn du den Widerstand weiter steigern möchtest, hängst du dir Gewicht an die Hüfte oder nutzt eine schwere Weste (Bsp. bei Amazon). Beuge dich dabei aber noch weiter nach vorn als im Clip, damit du gezielt die Brust und nur ergänzend den Trizeps trainierst.

Dips für Brust: 4 Alternativen

1) Arnold Dips Beine unten (mehr Trizeps als Brust-Übung)

• Schwierigkeitsgrad: Die bekannten Arnold Dips, die nach dem berühmten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt sind, kannst du als Fitness-Einsteiger mit den Füßen am Boden sicher ausführen.
• Zielmuskeln: Beim Training der Bank Dips beanspruchen wir, anders als bei den Brust-Dips, vor allem den Trizeps stärker als die Brustmuskulatur. Den vorderen Schultermuskel, auch Deltamuskel genannt, fordern wir dabei nur noch untergeordnet.

• Haltung: Dein Oberkörper sowie dein Kopf bleiben während der gesamten Zeit aufrecht, die Beine streckst du durch und der Abstand deiner Hände ist etwas weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Mit stabilen Ellenbogen sinkst du ganz langsam ab, bis deine Oberarme fast waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich anschließend ohne jeden Ruck vor allem durch die Kraft deines Trizeps und der Brust wieder nach oben. Diese Dips für Brust sind perfekt für Einsteiger zu Hause umsetzbar.

2) Arnold Dips Beine oben (deutlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald du bei der vorangegangenen Dip-Übung mehr als zwölf bis fünfzehn technisch saubere Wiederholungen mühelos schaffst, legst du deine Füße für diese Variante zusätzlich auf eine Bank.
• Zielmuskeln: Dieses Training wird auch Trizeps-Dips genannt, da wir hiermit in erster Linie den Trizeps fordern und erst an zweiter Stelle die Brust. Die vordere Schulterpartie ist hierbei ebenso ein unterstützender Muskel.

• Haltung: Die Körperposition ist vollkommen identisch, abgesehen davon, dass wir die Füße zur Erhöhung auf einer stabilen Bank platzieren.
• Ausführung: Stelle deine Füße so weit vorn auf die Bank, dass sie während des gesamten Absenkens sicher darauf stehen bleiben. Gehe wiederum so tief hinunter, bis deine Oberarme fast waagerecht sind, und drücke dich dann ohne jeden Schwung kontrolliert wieder hoch. Das waren alle Dips für die Brust Aüsführungen, jetzt kommen wir zu den weiteren Alternativen.

3) Breite Liegestütze (beste Alternative ohne Geräte)

• Schwierigkeitsgrad: Für das effektive Training deiner Brustmuskeln ganz ohne Geräte sind breite Liegestütze ideal. Wenn du noch keine 12 bis 15 richtige Wiederholungen schaffst, übe das Ganze einfach mit deinen Knien am Boden.
• Zielmuskeln: Wir möchten primär deine Brustmuskeln aufbauen, während der Trizeps sowie die vordere Schulter dabei nur als unterstützende Muskeln mitarbeiten.

• Haltung: Beim korrekten Erlernen von Liegestützen ist es wichtig, den ganzen Körper anzuspannen, damit er eine Linie bildet. Setze deine Hände drei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit, damit die Brust die Hauptarbeit übernimmt.
• Ausführung: Deine Hände liegen seitlich auf Brusthöhe und du bewegst dich dann kontrolliert nach unten. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Strecke die Arme dort oben nicht ganz durch, damit die Spannung in der Brust erhalten bleibt.
• Ausführung auf Knien: Falls dir normale Liegestütze anfangs schwerfallen, ergibt die Knie-Variante Sinn:

4) Breite negative Liegestütze (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Du machst die Übung noch etwas schwerer, indem du deine Füße auf eine Erhöhung legst. Suche dir dabei die Höhe so aus, dass du genau zwölf bis fünfzehn korrekte Wiederholungen erreichst.
• Zielmuskeln: Anders als bei der Übung zuvor fordern wir nun vor allem deine obere Brust, während der Trizeps sowie die vordere Schulter nur nebenbei mithelfen.

• Haltung: Deine Hände liegen wieder drei Handbreiten weiter außen als deine Schultern, genau auf Brusthöhe.
• Ausführung: Mache deinen Körper steif, damit der Po nicht absackt, und senke dich langsam ab. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich mit der Brustkraft wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!