Brusttraining Überzüge ab 50 (für definiertere Brust)

Brusttraining Überzüge ab 50: Top 5 Übungen für definiertere Brust!

Brusttraining Überzüge ab 50:

1. Welchen Fehler musst du unbedingt vermeiden? Ein großer Fehler bei der Übungstechnik ist das zu starke Absenken der Hantel unter den Kopf, was die Schultergelenke massiv belastet und die Spannung von der Brust wegnimmt.
2. Welche Brust-Überzüge über 50 sind die beste Wahl? Für dein Training zuhause rate ich dir zur Kurzhantel-Methode mit flachem Griff (Übung 1). Im Fitness-Studio ist hingegen die Variante am Kabelzug (Übung 4) für dich am wirksamsten.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den perfekten Muskelaufbau ab 50 am besten? Für deine Brust sind 12 – 15  Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ideal. Nicht 6-10 Wiederholungen, weil das deine Gelenke ab 50 zu stark belasten würde.

Brusttraining Überzüge ab 50: Kurzhantel Übungen

1) Überzüge Kurzhantel flacher Griff (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Du kannst die Übung mit zwei 15-Kilo-Hanteln (Links zu Amazon) ganz entspannt bei dir daheim machen. Anstelle einer echten Bank für das Training kannst du einen festen Hocker oder zur Not einen Stuhl nehmen. Das Greifen mit flachen Händen hilft dir dabei, dich viel besser auf den Effekt im Muskel zu konzentrieren. Anders als bei einer großen Langhantel lässt sich das kleine Gewicht am Ende ganz leicht allein sicher ablegen.
• Zielmuskeln: Deine Brustmuskeln sind hier zusammen mit dem Sägezahnmuskel die wichtigsten Muskeln für das Training. Dieser Muskel sitzt seitlich unter der Brust und erinnert optisch stark an kleine Zacken einer Säge. Als helfende Muskelgruppen für den Bewegungsablauf nutzen wir zudem den breiten Latissimus am Rücken sowie den hinteren Trizeps.

• Haltung: Lege dich wie im Clip gezeigt nur mit den oberen Schulterblättern flach auf deine Bank. Um deinen unteren Rücken zu entlasten, achte während des gesamten Ablaufs unbedingt auf ein deutlich ausgeprägtes Hohlkreuz. Fasse die Hantel mit möglichst flachen Händen ganz oben direkt an der Scheibe an. Deine Beine stehen im rechten Winkel, sodass die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel gerade nach unten zeigen.
• Ausführung: Wähle lieber nicht zu viel Gewicht, damit du deine Form nicht für eine höhere Last opferst. Wie im Video zu sehen, beugst du die Arme beim Sinken lassen leicht an. Wenn du nach oben drückst, streckst du sie wieder und fühlst voll in die Kraft deiner Zielmuskeln hinein. Bevor die Arme oben senkrecht stehen, gehst du schon wieder zurück. Sonst verlierst du während deiner Einheit schnell die nötige Spannung in den beanspruchten Muskeln. Diese Übung ist das beste Brusttraining Überzüge ab 50.

2) Überzüge Kurzhantel Hammergriff (schwieriger)

• Nachteil: Beim Greifen mit dem Hammergriff in der Mitte hältst du die Hantel zwar auch sicher. Deine Position ist jedoch spürbar unbequemer, weshalb es schwieriger fällt, dich voll auf die Muskeln zu konzentrieren.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier primär den vorderen Sägezahnmuskel sowie die Brustmuskeln. Als helfende Unterstützung aktivieren wir zudem den breiten Rückenmuskel sowie den Trizeps an deinem hinteren Oberarm.

• Haltung: Anders als bei der Übung zuvor umschließt du den Stiel der Hantel diesmal mit beiden Händen genau in der Mitte. Ein deutliches Hohlkreuz bleibt dabei genauso wichtig wie der richtige Winkel beim Beugen und Strecken deiner Arme.
• Ausführung: Nutze allein die Kraft deiner zwei Hauptmuskeln, um das Gewicht ohne Schwung nach oben zu heben. Bewege die Hantel dabei jeweils genau so weit nach oben und wieder so weit nach unten wie im Video.

3) Überzüge Kurzhantel Gymnastikball (wackelig)

• Vor- und Nachteil: Ein kleiner Pluspunkt ist, dass wir den unteren Bereich des Rückens auf dem Ball etwas besser entlasten. Allerdings überwiegt der klare Minuspunkt, dass wir zusätzlich zum Gewicht ständig das Gleichgewicht halten müssen. Wenn du das Gleichgewicht halten kannst, ist das ebenfalls wie Übung 1 ein sehr gutes Brusttraining Überzüge ab 50 oder älter.
• Zielmuskeln: Die Muskeln deiner Brust sowie der vordere Sägemuskel stehen hierbei ebenso an erster Stelle. In zweiter Reihe kräftigen wir den großen Rückenmuskel sowie den mächtigen Trizeps an deinem Oberarm.

• Haltung: Platziere deinen Körper so auf dem Ball, dass dein unterer Rücken tiefer als der obere Teil liegt. Gemeinsam mit einer breiten Position deiner Füße sorgst du für einen möglichst festen Stand beim Training.
• Ausführung: Nimm die Hantel wie beim ersten Training ganz oben in die Hand und hebe sie ruhig nach oben und unten. Nutze für diese Bewegung so gezielt wie möglich deine zwei Hauptmuskeln und achte auf die perfekte Armhaltung.

Brusttraining Überzüge ab 50: Fitness-Studio

4) Überzüge am Kabelzug (Tipp im Studio!)

• Vorteil: Die effektivste Art für Brustüberzüge im Fitnessstudio ist das Training direkt am Kabelzug. Anders als bei der späteren Variante mit der Langhantel klappt dieses Training ganz ohne einen weiteren Partner. Das ist besonders praktisch, da du das Kabel nach deinem Satz einfach selbstständig sicher ablegen kannst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung am Kabelzug stärken wir in erster Linie wieder die vordere Sägemuskulatur und die Brust. Als unterstützende Hilfsmuskeln aktivieren wir außerdem deinen Trizeps und den breiten Rückenmuskel an der Seite. Brusttraining Überzüge ab 50 Sind hier theoretisch sehr gut umsetzbar. Allerdings brauchst du eben ein Fitnessstudio, um diese Übung regelmäßig umzusetzen..

• Haltung: Falls dir ein Seil als Griffstück zur Verfügung steht, nutzt du dieses bevorzugt statt einer Stange. Übungen am Seilzug wirken meist deutlich weicher sowie natürlicher im Ablauf und sind zudem viel schonender für deine Handgelenke.
• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Seil nach oben und benutzt dazu voll deine Brust- und Sägezahnmuskeln. Sobald deine Oberarme senkrecht stehen, bewegst du sie anschließend wieder langsam nach hinten zurück. Dabei gehst du nur so weit, dass das Gewicht die ganze Zeit in der Luft bleibt.

5) Überzüge mit Langhantel (Haltung schwierig)

• Nachteile: Beim Training mit der Langhantel brauchst du zwingend einen Partner, der dir das Gewicht am Ende abnimmt. Ohne diese Hilfe kannst du weder deine Muskeln wirklich voll ausreizen, noch bist du bei der Übung sicher vor Verletzungen.
• Zielmuskeln: Wir stärken auch hier zuerst die Brustmuskeln sowie den vorderen Sägezahnmuskel. Nur als zweite Wahl beanspruchen wir dabei einerseits den hinteren Trizeps und andererseits unseren breiten Latissimus.

• Haltung: Lege dich auf die Bank und halte die Langhantel ein kleines Stück weiter als deine Schultern es vorgeben. Statt einer normalen geraden Stange bietet die spezielle SZ-Stange (Amazon) einen wichtigen Vorteil. Der Halt ist deutlich fester und vor allem rutschsicherer für dieses Training deiner Brust.
• Ausführung: Ohne jemanden zur Unterstützung kommt diese Übung mit der Hantel für dich gar nicht erst infrage. Kläre vor dem Start die nötigen Signale mit deinem Helfer ab, wie zum Beispiel „mehr“ oder „weniger“ für die nötige Hilfe. Wie im Video beugst du die Arme etwas nach unten und streckst sie beim Heben wieder kräftig aus. Setze dabei so viel Energie wie möglich durch deine zwei Hauptmuskeln ein. Zum Abschluss muss dir dein Partner die Stange in jedem Fall wieder aus den Händen nehmen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!