Brust straffende Übungen: Top 5 Übungen

Brust straffende Übungen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brust straffende Übungen:

1. Welche der Brust straffenden Übungen ohne Geräte wirkt am schnellsten? Nimm von den drei gezeigten Varianten ohne Zubehör diejenige, die du mit deiner aktuellen Kraft gut schaffen kannst.
2. Welche Übung mit Geräten wirkt am schnellsten? Das Training mit Hanteln auf der Bank (Übung 2a) ist toll, weil es auch zu Hause umsetzbar ist. Im Fitnessstudio ist das Butterfly Gerät (Übung 2b) die beste Wahl für dich.
3. Wie viele Wiederholungen sollte ich für eine feste Brust machen? Sehr gut für den Aufbau und die Straffung sind zwei bis vier Sätze, wobei du jede Übung 8-15 Mal sauber ausführst.

1) Brust straffende Übungen: Ohne Equipment

1a) Wandliegestütze breit (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die Wand-Liegestütze ist die beste Wahl für alle, die gerade erst starten. Wenn dir acht richtige Wiederholungen leicht fallen, nimmst du stattdessen die folgende Übung.
• Zielmuskeln: Der große Muskel an der Brust ist bei allen Arten von Liegestützen der Hauptteil für das Training. Den Trizeps hinten am Arm bauen wir als zweites auf und die vorderen Schultern als drittes.

• Haltung: Deine Hände liegen flach an der Wand, etwa auf der Höhe deiner Brust. Die Hände stehen jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern. Du stellst dich etwa einen halben Meter weit weg von der Wand auf.
• Ausführung: Kippe mit dem Körper behutsam nach vorn und spanne dabei alle deine Muskeln fest an. Wenn du beinahe mit der Nase anstößt, drückst du dich ohne Schwung wieder in den Stand. Nutze dafür primär die Kraft der Brust und halte die Arme oben minimal gebeugt. So verhinderst du, dass die Spannung in der Brust zwischendurch nachlässt.

1b) Frauenliegestütze breit (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Etwas mehr Kraft brauchst du für die Liegestütze, die man auf den Knien ausführt. Sobald dir acht ordentliche Wiederholungen gelingen, kannst du zur nächsten Übung wechseln.
• Zielmuskeln: Wir stärken wie bei den anderen Brust-straffende-Übungen hauptsächlich die Brustmuskeln, danach den Trizeps und zuletzt die vordere Seite der Schulter.

• Haltung: Lege hinten deine Füße über Kreuz, damit dein ganzer Körper fest bleibt. Achte darauf, dass dein Po nicht durchhängt, indem du die Mitte deines Körpers fest anspannst. Von der Breite der Schultern gehst du mit den Händen je zwei Handbreit nach außen. Platziere die Hände so weit vorne, dass deine Brust die meiste Arbeit leisten muss.
• Ausführung: Bewege dich mit dem Brustkorb nach unten, bis du kurz über dem Boden stoppst. Schiebe dich ganz kontrolliert wieder hoch und verlasse dich dabei auf deine Brustmuskeln. Die Arme bleiben oben minimal gebeugt, damit der Reiz im Muskel nicht zwischendurch abbricht. Wenn die Kraft nachlässt, musst du nicht mehr den kompletten Weg zum Boden gehen.

1c) Liegestütze breit (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Falls dir die Knie-Liegestütze keine Mühe mehr machen, ist diese klassische Art genau richtig für dich. Auch wenn du anfangs nur ein paar volle Züge schaffst, machst du mit halben Wegen einfach weiter. Wenn selbst die kurzen Züge nicht mehr gehen, führst du die restliche Zeit wieder auf den Knien aus.
• Zielmuskeln: Wir festigen hierbei primär die Brust, zur Unterstützung die hinteren Oberarme und zuletzt die vorderen Muskeln der Schulter.

• Haltung: Im Vergleich zur Übung zuvor stützt du dich auf die Zehenspitzen statt auf die Knie ab. Achte deshalb ganz besonders darauf, die Mitte fest zu machen, damit dein Körper nicht durchhängt. Die Hände setzt du wieder jeweils zwei Handflächen breiter auf, als deine Schultern eigentlich breit sind.
• Ausführung: Senke dich nur so tief ab, wie du es auch schaffst, deinen Körper wieder nach oben zu drücken. Ansonsten wählst du einen kürzeren Weg und steigerst deine Tiefe mit jedem neuen Training. Führe alles ganz kontrolliert ohne Schwung aus und nimm die Kraft aus der Brust. Wenn die Kraft zum Schluss schwindet, gehst du bei jedem Mal immer ein Stück weniger tief nach unten. Die allerletzten Züge machst du dann auf den Knien fertig, bis du keine Energie mehr hast.

2) Brust straffende Übungen: Mit Equipment

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger – Profis)

• Vor- und Nachteil: Das Training mit freien Gewichten ist klasse, weil du die Schwere der Übung exakt an deinen Stand anpassen kannst. Du merkst schnell, wie du stärker wirst und dich von Woche zu Woche steigerst. Der Nachteil ist lediglich der Bedarf an Material. Zwei Hanteln (zb. Amazon) sind Pflicht und eine passende Bank ist für zuhause die beste Wahl. Alternativ zur Bank nutzt du zwei feste Hocker oder im Notfall einfache Stühle. Die Lehnen sind aber für den freien Ablauf nicht wirklich gut.
• Zielmuskeln: Im Fokus dieser Übung liegt ganz klar die Kräftigung deiner gesamten Brustpartie. Zur Unterstützung helfen der Trizeps, die Vorderseite der Schulter und ein wenig der Muskel an den Rippen mit.

• Haltung: Lege dich entweder auf eine Sportbank oder auf zwei gleich hohe, feste Hocker.
• Ausführung: Schiebe die beiden Hanteln ohne Ruckeln hoch und nutze primär die Kraft deiner Brust. Die Arme machst du oben nicht ganz gerade und lässt sie danach genauso sacht wieder sinken. Gehe mit den Ellenbogen so tief wie im Film, also ein Stück unter die Kante der Bank. So schaffst du den größten Reiz, damit deine Brust richtig fest und straff wird.

• Ausführung Schrägbank: Ein extra Tipp ist, wenn du die Bank etwas schräg nach oben stellst, dann triffst du mehr die obere Brust und ziehst die Brust optisch etwas nach oben. Also, sie wird nicht nur gestraffter, sondern auch etwas mehr nach oben gezogen (siehe unterer Clip).

2b) Butterfly Gerät (Anfänger bis Profis)

• Vorteil und Nachteil: Die zwei Hauptvorteile sind die genaue Wahl der Gewichte und dass die Maschine dir die Arbeit abnimmt. Ein klarer Haken ist aber, dass du für dieses Training extra den Weg ins Sportstudio machen musst, anders als bei allen anderen Brust straffende Übungen.
• Zielmuskeln: Die Straffung deiner Brust steht bei der Übung an diesem Gerät ebenfalls im Mittelpunkt. Als Unterstützung dienen der vordere Muskel am Oberarm, die vordere Partie der Schulter und der Muskel direkt über deinen Rippen.

• Haltung: Winkel deine Hände und die Ellenbogen ein kleines Stück nach innen ab, damit die Last nicht zu schwer auf den Gelenken liegt.
• Ausführung: Setz dich ganz gerade mit dem Rücken an das Polster und schiebe die Griffe langsam vor dir zusammen. Du achtest dabei und beim Weg zurück voll auf das Gefühl in deiner Brust. Mach die Übung wie das restliche Training schön sacht, damit du deine Muskeln wirklich gut und sinnvoll aufbaust. Für Brust straffende Übungen musst du aber nicht extra ins Fitnessstudio, sondern kannst diese auch zu Hause prima umsetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!