Brust Kabelzug Training: Top 5 Übungen

Brust Kabelzug Training: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brust Kabelzug Training:

1. Welche Muskelgruppen werden hier gestärkt? Der große Brustmuskel ist bei diesem Training am Kabelzug der wichtigste Muskel, den wir fordern. Die vordere Schulter trainieren wir als zweiten Bereich und den vorderen Sägemuskel, welcher unter der seitlichen Brust sitzt, als drittes.
2. Welche Übung am Kabelzug ist am besten? Ich empfehle dir das Flachbankdrücken am Kabelzug (Übung 1), weil die Haltung dabei einfacher ist und du dich voll auf deinen Muskel konzentrieren kannst. Noch einfacher und oft effektiver sind jedoch das Bankdrücken mit Kurzhanteln bei dir zu Hause oder die Bankdrücken-Maschine im Fitnessstudio.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für den optimalen Aufbau deiner Brustmuskulatur sind grundsätzlich 8 – 12 Wiederholungen pro Satz sowie zwei bis maximal vier Sätze insgesamt der ideale Bereich.

Brust Kabelzug Training: Top 5 Übungen

1) Bankdrücken am Kabelzug (Tipp!)

• Vor- und Nachteil: Das Bankdrücken am Kabel ist sehr effektiv für die Brust. Die Technik ist simpel, was den Fokus auf den Muskelreiz stärkt. Jedoch sind die Maschine oder Kurzhanteln (zb. bei Amazon) oft noch einfacher. Gerade für Anfänger ist die Haltung am Kabelzug daher recht anspruchsvoll.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier primär den Brustmuskel. An zweiter Stelle folgt der Trizeps. Drittrangig forderst du die vordere Schulter und untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Stelle die Bank mittig zwischen die Türme und bleibe leicht im Hohlkreuz. Deine Arme bewegst du immer senkrecht, während die Schultern fest unten bleiben.
• Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung mit der Kraft deiner Brust nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung bleibt. Gehe so tief runter, dass die Ellenbogen unter die Bank ragen für einen großen Bewegungsradius.

2) Überzüge am Kabelzug

• Nachteile: Bei den Überzügen am Kabelzug trainierst du deine Brust nicht so isoliert wie bei anderen Übungen. Zudem ist die korrekte Körperhaltung sowie der gesamte Bewegungsablauf insgesamt deutlich anspruchsvoller und schwieriger.
• Zielmuskeln: Dieses Brust am Kabelzug Training dient in erster Linie dazu, deine Brust sowie den seitlichen Sägemuskel gezielt aufzubauen. Unterstützend helfen dir dabei noch der breite Latissimus an deinem Rücken und der Trizeps am Arm.

• Haltung: Lege dich wie gewohnt in einem leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank. Ein Seil ist als Griff deutlich besser für deine Handgelenke als eine starre Stange. So erreichst du bei den Übungen am Seil eine flüssigere Bewegung.
• Ausführung: Nutze primär die Kraft deiner Brust, um das Seil ohne Ruck nach oben zu ziehen. Deine Arme bleiben dabei fast durchgestreckt und stehen oben fast senkrecht. Gehe nur so weit zurück, dass das Gewicht nicht kurz absetzt. So verlierst du nie die wichtige Spannung in deinen Muskeln.

3) Fliegende am Kabelzug

• Vor- und Nachteil: Das „Fliegende“-Training am Kabelzug ist der absolute Klassiker unter den Brustübungen. Hierbei kannst du die Brustmuskeln im Vergleich zu anderen Varianten am besten kräftigen. Bedenke jedoch, dass die technisch saubere Kreisbewegung der Arme eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.
• Zielmuskeln: Dein Hauptziel ist bei diesem Brust-Kabelzug-Training der große Brustmuskel. Als weitere Nebenzielmuskeln trainierst du dabei die vordere Schulter sowie den Bizeps und etwas weniger den Sägezahnmuskel.

• Haltung: Stelle deinen linken Fuß für einen sicheren Halt ein Stück weiter nach vorne. Beuge deine Beine leicht und achte auf eine gesunde Haltung im Hohlkreuz. Deine Hand- und Ellenbogengelenke hältst du zur Schonung stets leicht nach innen gebeugt.
• Ausführung: Nimm die beschriebene Haltung ein und führe deine Arme in einem weiten Bogen langsam nach vorne. Setze dafür in erster Linie die Kraft deiner Brust ein und gehe danach ebenso langsam wieder in die Ausgangslage zurück. Gehe dabei nur so weit zurück, dass das Gewicht die ganze Zeit in der Luft bleibt. Wähle das Gewicht so, dass du den Ablauf ohne jeden Schwung sauber schaffst.

4) Fliegende Kabelzug von unten (obere Brust)

• Nachteile: Für das Training der oberen Brust sind diese Fliegenden von unten eine gute Wahl für erfahrene Sportler. Diese Übung ist besonders für Bodybuilder und echte Fitness-Fans sehr interessant. Wir trainieren hier aber nicht jeden Muskel völlig isoliert, da wir nicht den ganzen Tag im Studio verbringen möchten.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem den oberen Bereich deiner Brustmuskeln und an zweiter Stelle die vordere Schulter. Etwas weniger beanspruchst du dabei den Bizeps und den Sägezahnmuskel, der seitlich unter der Brust liegt.

• Haltung: Der einzige Unterschied zu der vorherigen Übung ist, dass du die Kabel von unten nach oben ziehst. Nimm dafür bitte die Griffe vom sogenannten tiefen Block an deinen Kabelzugtürmen.
• Ausführung: Nimm die beiden Griffe fest in deine Hände und ziehe sie ohne Schwung vor deinem Körper zusammen. Spüre bei diesem Brust mit Kabelzug Training so gut wie möglich in deine obere Brust und gehe danach langsam wieder zurück. Achte beim Zurückgehen darauf, dass die Gewichte nicht ganz absetzen.

5) Fliegende Kabelzug von oben (untere Brust)

• Nachteile: Hauptsächlich die untere Brust trainieren wir mit diesen Flys von oben. Wie die Übung davor ist dieses Brust-Kabelzug-Training nur für echte Kraftsportler oder Bodybuilder geeignet. Eine Übung nur für die untere Brust ist für den Aufbau eines starken Körpers reine Zeitverschwendung.
• Zielmuskeln: Deine unteren Brustmuskeln trainierst du bei diesem Workout als Erstes. Die restlichen Muskeln sind zuerst der vordere Sägemuskel und danach die vordere Schulter sowie der Bizeps.

• Haltung: Vom sogenannten oberen Block nimmst du diesmal die Griffe. Gehe etwas tiefer in die Knie als vorher und beuge den Oberkörper im Hohlkreuz vor. Neige dich dabei so weit hinunter, dass der Körper einen 45 Grad Winkel bildet.
• Ausführung: Ziehe die Griffe nun langsam von oben nach unten und nutze dazu primär die untere Brust. Unten sind deine Fäuste beinahe zusammen und oben dürfen die Gewichte niemals die Spannung nehmen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!