Bodyweight Training Brust: Top 3 Übungen

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Bodyweight Training Brust: Die Top 3 Übungen für eine gute Brust-Definition!
Bodyweight Training Brust: Im fließenden Rhythmus als ultimative Grundübung für den Muskelaufbau sorgt für athletische Härte.
Bodyweight Training Brust: Anatomie-Grafik veranschaulicht die gezielte Aktivierung von großer Brustmuskulatur, vorderer Schulter und Trizeps für ein gelenkschonendes Training.

Bodyweight Training Brust:

  1. Welcher Fehler verhindert beim Bodyweight Training der Brust den Aufbau definierter Muskeln? Sowohl Überforderung als auch Unterforderung bremst deine Fortschritte. Deshalb suche dir die Übung unten aus, bei der du zwischen 10-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst.
  2. Welche Brustübungen ohne Hanteln funktionieren am besten für dich? Für 80-90 % der Personen macht die Liegestütze auf den Knien (Übung 1) am Anfang am meisten Sinn.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den optimalen Brustmuskelaufbau sinnvoll? Für maximales Muskelwachstum sind zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen ideal, wobei du für eine optimale Erholung nur ein bis zweimal wöchentlich trainieren und pro Übung zwei bis höchstens drei Sätze absolvieren solltest.

Bodyweight Training Brust: Top 3 Übungen

1) Breite Liegestütze kniend (Anfänger)

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze kniend: Gegenüberstellung des gestreckten Oberkörpers und des kontrollierten Absenkens der Brust auf den Knien zur Reduzierung des Körpergewichts.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze im Knien ist der perfekte Einstieg für dein Training. Wenn du mehr als 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst, steigst du einfach auf die nächste, schwerere Übung um.
  • Zielmuskeln: Du trainierst dabei vor allem deine Brustmuskeln. Danach werden der Trizeps und die vorderen Schultern effektiv gefordert.

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze kniend: Eine fließende Ausführung des vereinfachten Liegestützes für Einsteiger zur sicheren Bekämpfung von schlaffen Muskeln.

  • Haltung: Setze deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, direkt auf Brusthöhe. Achte während der Übung darauf, dass dein Becken nicht nach unten durchhängt. Damit dein Rumpf und deine Beine eine gerade Linie bilden, musst du den Bauch fest anspannen. Deine Knie bleiben dabei sicher auf dem Boden und die Füße legst du einfach bequem übereinander.
  • Ausführung kniend: Lasse deinen Körper nun sehr langsam sinken, bis deine Arme fast waagerecht sind. Drücke dich dann ruhig und ohne Schwung nur aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Strecke die Arme ganz oben nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln zu halten.

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze an der Wand: Visueller Vergleich der aufrechten Haltung und des Vorneigens des Rumpfes im stabilen Stand gegen die vertikale Wandfläche.

  • Ausführung an der Wand (noch einfacher): Wenn dir das zu schwer ist, starte einfach mit Liegestützen an einer Wand, um dich auf die nächste Stufe vorzubereiten. Bodyweight Training für deine Brust muss in erster Linie leicht umsetzbar sein, bevor du dich nach und nach steigerst.

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze an der Wand: Der kontinuierliche Bewegungsfluss beim Abstoßen von der Wand im kontrollierten Tempo zur Vorbereitung auf den Bodeneinstieg.

Arbeite in einem Bereich von 10-15 Wiederholungen bis zum muskulären Versagen. Das ist der sicherste Weg, um zu wachsen, ohne den Körper zu überlasten.

2) Breite Liegestütze (Fortgeschrittene)

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze: Blick auf die stabile Körperlinie am höchsten Punkt und bei waagerechten Oberarmen dicht über dem Fußboden gegen Problemzonen.

  • Schwierigkeitsgrad: Der nächste Schritt sind die normalen, breiten Liegestütze für Fortgeschrittene. Wenn du bei dieser Übung mehr als 10 bis 15 langsame Wiederholungen schaffst, erhöhst du deine Füße.
  • Zielmuskeln: Diese Übung dient vor allem dazu, deine Brustmuskeln ohne Geräte zu stärken. Zudem werden dein Trizeps und die vordere Schultermuskulatur bei diesem Training gezielt mit beansprucht.

Bodyweight Training Brust breite Liegestütze: Saubere und schwungfreie Auf- und Abwärtsbewegung des gesamten Oberkörpers parallel zum Boden zur gleichmäßigen Aktivierung der Fasern.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zu der Übung vorher ist, dass deine Beine nun komplett in der Luft sind. Der Abstand der Hände ist drei Handbreiten weiter als deine Schultern. Spanne deine Bauchmuskeln noch fester an, damit dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
  • Ausführung: Gehe mit den Oberarmen bis zur Waagerechten nach unten und spüre beim Hochdrücken voll in deine Brustmuskeln. Mache dies aber unbedingt ohne jeglichen Schwung und ohne die Arme oben ganz durchzustrecken.
Begrenze dich auf 2 bis 3 Arbeitssätze. Jeder Satz endet beim absoluten muskulären Versagen. Die letzte Wiederholung ist der Moment, in dem deine Transformation beginnt.

3) Breite negative Liegestütze (sehr schwierig)

Bodyweight Training Brust breite negative Liegestütze: Vergleich der geraden Plank-Position mit erhöhten Füßen an der Box beim Absenken des Körpers bis kurz vor den Boden.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Übung macht dein Training schwerer. Lege dazu deine Füße auf einen kleinen Gegenstand. Wenn du mehr als 15 Mal schaffst, nimmst du eine höhere Stufe. Falls du das Bodyweight Training für die Brust weiter steigern möchtest, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste (Bsp. Amazon) anziehen, allerdings ist das wirkliches Profil-Level, und für die meisten nicht notwendig.
  • Zielmuskeln: Hiermit stärkst du vor allem den oberen Teil deiner Brust. Zudem helfen dir dein hinterer Oberarm, der Trizeps, und deine vordere Schulter bei dieser Bewegung kräftig mit.

Bodyweight Training Brust breite negative Liegestütze: Die kontinuierliche Auf- und Abwärtsbewegung im geneigten Liegestütz zur maximalen Reizung der oberen Muskelanteile.

  • Haltung: Wähle anfangs nur ein dickes Buch als Fußauflage und steigere die Höhe nach und nach. Aber nur, wenn du über 10-15 saubere Wiederholungen schaffst. Der Abstand der Hände ist wieder drei Handbreiten weiter als schulterbreit. Setze die Hände so weit vorne auf, dass sie erst ganz unten auf Brusthöhe sind.
  • Ausführung: Mit viel Körperspannung gehst du nach unten, bis dein Kopf kurz über dem Boden ist. Nutze wie zuvor vor allem deine Brustmuskulatur, um dich ohne Schwung wieder ganz nach oben zu drücken.
Langsamkeit ist dein Schlüssel: Zwei Sekunden hoch, drei Sekunden ablassen – so maximierst du den Muskelaufbau bei jeder Brustübung ohne Geräte.

Bodyweight Training Brust: Alternative

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Gewicht einstellbar)

Training Brust Bankdrücken mit Kurzhanteln: Visueller Vergleich der tiefen Dehnungsphase mit Ellenbogen unter Bankniveau und der senkrechten Endphase auf der horizontalen Unterlage für eine massive Brust-Definition.

  • Vorteil: Unter den Übungen für die Brust zuhause ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln die beste und effektivste Wahl. Wir können das Gewicht stetig erhöhen und unser Training perfekt steigern. Wir brauchen dazu ein Kurzhantel-Set (Bsp. Amazon) sowie eine Hantelbank (auch über Amazon). Statt der Bank kannst du auch zwei stabile Hocker oder notfalls zwei Stühle verwenden.
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskelgruppen beim Bankdrücken sind die Brust, dann der Trizeps und zuletzt die vordere Schulter. Den vorderen Sägemuskel unterhalb der Brust trainieren wir bei dem Workout lediglich als einen weiteren, untergeordneten Muskel.

Training Brust Bankdrücken mit Kurzhanteln: Der kontinuierliche Bewegungsfluss beim Drücken zweier Hanteln aus der Brustkraft im stabilen Hohlkreuz als hocheffektive Studio-Alternative.

  • Haltung: Leg dich für das Training mit einem ganz kleinen Hohlkreuz flach auf die Hantelbank oder nimm alternativ einfach zwei stabile Stühle.
  • Ausführung mit Bank: Schiebe die Gewichte ohne Ruck gerade nach oben und konzentriere dich voll auf deine Brust. Lass die Arme oben leicht gebeugt und senke die Ellenbogen ein Stück unter die Bank.

Training Brust Kurzhanteldrücken auf dem Boden: Gegenüberstellung der oberen Haltephase und des sanften Ellenbogen-Bodenkontakts in Rückenlage als idealer Ersatz ohne Hantelbank.

  • Ausführung ohne Bank: Falls dir das zu instabil ist, kannst du diese Übung zur Not auch ganz einfach auf dem festen Boden ausführen.

Training Brust Kurzhanteldrücken auf dem Boden: Eine fließende Animation der kontrollierten Auf- und Abwärtsbewegung der Gewichte auf dem Fußboden zur sicheren Aktivierung der Brustmuskeln.

Sobald du Schwung holst, arbeitet das Gelenk – schalte den Schwung aus, damit deine Brustmuskulatur endlich die ganze Arbeit übernehmen muss.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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