Bizeps Übungen zuhause Frau: Top 5

Bizeps Übungen zuhause Frau: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bizeps Übungen zuhause Frau:

1. Welche dieser Bizeps Übungen zuhause für Frauen ist am effektivsten? Mein Tipp für Beginner sind die Bizeps Curls mit Kurzhantel (Übung 2), da man sie selbst als Einsteigerin mit einer Wasserflasche umsetzen kann. Wenn du dich steigern möchtest und kannst, dann passe das Gewicht mit einer Kurzhantel schrittweise an. Als Bizeps Übung für Fortgeschrittene sind die sogenannten Konzentrationscurls (Übung 1) ideal.
2. Wie wichtig ist das Training deines Bizeps für straffe Oberarme? Für das Oberarme straffen solltest du neben dem Bizeps vor allem deinen Trizeps trainieren. Passende Übungen dazu findest du im Artikel Trizeps Übungen Frauen: Top 6.
3. Wie häufig solltest du deinen Bizeps trainieren? Wähle am besten eine der Bizeps Übungen für Frauen aus und baue sie ein- bis zweimal pro Woche in dein Krafttraining ein. Am besten machst du zwei bis drei Sätze pro Arm mit je 15-20 sauberen Wiederholungen. Weitere Übungen für andere Muskelgruppen findest zum Beispiel hier: Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln: Top 6.

Bizeps Übungen zuhause Frau: Top 5

1) Bizeps Konzentrationscurls (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die korrekte Haltung bei dieser Bizeps Übung ist anspruchsvoller als bei der folgenden zweiten Übung. Daher ist die nächste Übung mein Favorit für Anfänger, auch wenn du diese sitzenden Konzentrationscurls natürlich gerne ausprobieren kannst.
• Zielmuskeln: Um den Fokus primär auf den Bizeps (vorderer Oberarm) zu legen, muss die Handfläche nach oben zeigen. Unterstützend wirken dabei die seitliche Oberarmmuskulatur sowie die Unterseite der Unterarme mit.

• Haltung: Fixiere deinen Ellenbogen und den oberen Teil des Arms fest an der Innenseite deines Oberschenkels. Der Oberarm muss während der gesamten Bewegung gerade nach unten zeigen.
• Ausführung: Hebe die Hantel kontrolliert aus der Kraft des Bizeps an und senke sie daraufhin in geringer Geschwindigkeit wieder ab. Bei den schwierigen, letzten Wiederholungen kannst du dir mit dem anderen Arm leicht hochhelfen. So schaffst du es am Ende, die sehr effektiven letzten Wiederholungen rauszuholen.

2) Bizeps Curls einarmig (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist perfekt für jedes Fitnesslevel – vom Neuling bis zum Profi. Falls du dir noch keine Hantel besorgt hast, reicht anfangs eine 1,5-Liter-Wasserflasche. Langfristig ist eine verstellbare Kurzhantel für zuhause (Beispiel bei Amazon) jedoch die bessere Wahl, um die Intensität zu steigern.
• Zielmuskeln: Der Bizepsmuskel steht als Hauptmuskel im Mittelpunkt. Die Muskulatur an der Außenseite der Oberarme sowie die Unterseite des Unterarms helfen ebenso mit.

• Haltung: Halte den Oberarm auch hier im Stehen senkrecht und den Ellenbogen dicht an der Seite deines Körpers.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Schwung hoch und spüre die Muskelkontraktion im vorderen Oberarm. Gehe nur so weit nach unten, dass die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Unterstütze den trainierende Namen mit deiner freien Hand, sobald gegen Ende des Satzes die Kraft schwindet. Aber helfe nur so viel, dass du die letzten 2-3 Wiederholungen gerade so mit Hilfe schaffst.

3) Bizeps Curls sitzend

• Schwierigkeitsgrad: Falls du zwei Hanteln und eine Hnatelbank besitzt (alternativ einen stabilen Stuhl), ist diese Bizeps-Übung eine gute Option. Die darauffolgende Ausführung bietet jedoch noch ein paar mehr Vorzüge.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso vorrangig den Bizeps am vorderen Oberarm. Der seitliche Oberarmmuskel und die unteren Muskeln des Unterarms sind nur zweitrangig aktiv.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne auf einen Winkel von etwa 60 Grad (nicht komplett aufrecht. Also eine Position zwischen senkrecht (90°) und halb-liegend (45°).
• Ausführung: Führe die Gewichte sauber und mit senkrechtem Oberarm nach oben. Achte wie bei der vorigen Übung darauf, dass du die Kurzhanteln beim nach oben gehen drehst, wie im Video.

4) Bizeps Curls abwechselnd

• Schwierigkeitsgrad: Diese Ausführung ist sehr gut für zuhause, wenn du zwei Kurzhanteln zur Verfügung hast. Beachte jedoch, nicht mit mehr Schwung zu arbeiten als im Sitzen.
• Zielmuskeln: Die roten Markierungen zeigen deutlich die belastete Muskulatur: Erst kommt wiederum der Bizeps am vorderen Oberarm, dann folgen der seitliche Oberarmmuskel und die Unterarmunterseite.

• Haltung: Deine Oberarme bleiben die ganze Zeit ohne Bewegung in der Senkrechten.
• Ausführung: Bewege die Hanteln nacheinander nach oben und arbeite dabei ausschließlich aus der Kraft der Zielmuskeln. Wie zuvor sorgst du für eine Drehung der Kurzhanteln beim Weg rauf und runter. Bei den letzten Wiederholungen gehst du nur noch so hoch, wie du es sauber hinbekommst.

5) Bizeps Curls mit Eigengewicht

• Schwierigkeitsgrad: Die Haltung und Armposition sind hier recht komplex. Daher empfiehlt es sich diese Übung vor allem für unterwegs oder auf Reisen zu machen, wenn keinerlei Geräte vorhanden sind.
• Zielmuskeln: Wie bei der Bizepsübung 1 zeigt der Unterarm nach oben, um den Hauptzielmuskel Bizeps maximal zu stimulieren. Seitlicher Oberarm und unterer Unterarm helfen dabei unterstützend.

• Haltung: Stütze deinen Ellenbogen fest ohne Abrutschen auf deinem Oberschenkel ab. Halte Die Unterarm-Innenseite in Richtung Gesicht und greife dabei mit flacher Hand unter den Oberschenkel.
• Ausführung: Bewege die Hand unter dem Oberschenkel dann ohne Schwung nach oben. Der Widerstand des Beins sollte so dosiert sein, dass der Bizeps ordentlich arbeiten muss. Den Fuß unten nicht ganz absetzen, um mit dem Bizeps unter Spannung zu bleiben.

6) Bizeps Curls am Gerät (Alternative im Fitnessstudio)

• Schwierigkeitsgrad: Falls du manchmal im Fitness-Center trainierst, ist dieses Gerät ein super Ersatz für das Bizeps Training zuhause. Trainiere bei dieser Übung aber nicht mit zuviel Gewicht, damit der Fokus ganz auf der sauberen Ausführung liegt.
• Zielmuskeln: Auch hier ist der Bizeps der Hauptzielmuskel, unterstützt vom vom seitlichen Oberarm und dem Unterarm.

• Haltung: Sitze aufrecht, greife die Stangen von unten und bewege nur die Unterarme.
• Ausführung: Mit dem vollen Fokus auf den Bizeps drückst du die Griffe hoch, komplett ohne Schwung. Du senkst das Gewicht dann soweit wieder ab, ohne dass es ganz aufsetzt und wiederholst das Ganze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!