Beintraining Frauen ohne Geräte: Top 5 Übungen

Beintraining Frauen ohne Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beintraining Frauen ohne Geräte:

1. Welche großen Beinmuskeln gibt es? Zum Oberschenkel gehören der Beinstrecker vorne, der Beinbeuger hinten sowie die inneren und äußeren Muskeln (Adduktoren und Abduktoren). Die Waden kommen mit dem Wadenheben ganz am Schluss dran.
2. Wie häufig ist das Beintraining für Frauen ohne Geräte sinnvoll? Ich empfehle dir, zweimal wöchentlich zwei Sätze pro Beinübung zu machen. Zusätzlich ist ein Ganzkörper-Training für zu Hause sinnvoll, zum Beispiel mit diesen 6 speziellen Ganzkörper-Übungen.
3. Was ist die optimale Anzahl an Wiederholungen? Damit die Muskeln an den Beinen wachsen und gestrafft werden, solltest du pro Übung 2-4 Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen einplanen.

Beintraining Frauen ohne Geräte: Top 5 Übungen

1) Kniebeugen breit (Vorder- und Innenseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Versuche hier 12-20 saubere Wiederholungen zu schaffen. Sobald dir das gelingt, solltest du ein kleines extra Gewicht wie zum Beispiel eine 1,5 l Wasserflasche dazu nehmen (oder später eine Kurzhantel). 
• Zielmuskeln: Mit diesen weit stehenden Kniebeugen stärken wir vorrangig die Vorderseite deiner Schenkel (Quadriceps) und danach die Innenseite. Die Pomuskeln unterstützen die Bewegung dabei fleißig, während die Hinterseite und die Waden nur eine kleinere Rolle spielen.

• Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit auf und setze dann beide Füße jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Wie in dem Clip gezeigt, zeigen deine Zehen und Knie leicht seitlich, um die Beininnenseiten stärker zu fordern. Bleibe dabei unbedingt in einem leichten Hohlkreuz, um deinen unteren Rückenbereich zu schonen. Deine Arme bleiben stets lang gestreckt und bewegen sich nicht ruckartig mit.
• Ausführung: Gehe zuerst in die Hohlkreuzposition und schiebe dann dein Gesäß zurück. Erst danach senkst du deine Oberschenkel ab, bis sie parallel zum Boden stehen. Weil wir den Po zuerst nach hinten schieben, bleiben deine Knie in einer hinteren Position. Das schont die Gelenke, da die Knie Bei dieser Position nicht über die Fußspitzen ragen. Aus dieser tiefen Hocke schiebst du dich kontrolliert wieder nach oben und fühlst die Kraft vor allem in der vorderen Beinmuskulatur.

2) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses seitlich liegende Beinheben ohne Gewichte ist selbst für Einsteigerinnen recht unkompliziert. Zur Steigerung kannst du dir jedoch Manschetten um die Knöchel binden, die ich dir weiter unten zeige. Wenn du über 12 Wiederholungen kommst, solltest du das Gewicht erhöhen.
• Zielmuskeln: Bei diesem Beintraining für Frauen ohne Geräte trainieren wir die Abduktoren, welche sich am äußeren Po und an der Außenseite der Schenkel befinden.

• Haltung: Lege dich exakt wie im Video auf den Boden. Arme, Oberkörper und das Bein am Boden bleiben vollkommen ruhig, während deine Beine die ganze Zeit durchgestreckt sind.
• Ausführung: Führe dein Bein nun ohne jegliches Reißen seitlich nach oben, so hoch wie du kannst. Falls dir der Reiz nicht stark genug ist, nimmst du eine Gewichtsmanschette zur Hilfe. Ziele wieder auf zwölf Bewegungenab, schaffst du mehr, ist ein Zusatzgewicht nötig. Absolviere für beide Seiten jeweils zwei Sätze.

3) Beinheben nach hinten (Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Wir lassen das arbeitende Bein komplett gestreckt, um die Rückseite der Schenkel noch intensiver zu fordern. Genau wie beim Training vorher kannst du zur Intensitätserhöhung wieder Manschetten nutzen. Der entscheidende Punkt ist auch hier das Erreichen der Zwölf-Wiederholungs-Marke.
• Zielmuskeln: Dadurch, dass das Bein lang bleibt, stärken wir vor allem die hintere Schenkelmuskulatur. Der große Pomuskel wird bei diesem Ablauf an zweiter Stelle mittrainiert.

• Haltung: Beuge das arbeitende Bein nicht, sondern halte es ganz gerade. Schaue zudem auf einen aufrechten Rücken und stütze dich beispielsweise an einer stabilen Wand ab.
• Ausführung: Hebe dein gestrecktes Bein jetzt ganz ruhig nach hinten an. Gehe dabei so weit hoch wie du kannst, solange dein Oberkörper dabei schön gerade bleibt. Achte darauf, dass du die Anspannung vor allem in der Rückseite deines Beins spürst. Wenn deine Kraft am Ende für den kompletten Weg nicht mehr reicht, machst du einfach noch ein paar kleine, kurze Bewegungen zum Abschluss.

4) Beinheben innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übungsform fordern wir ganz gezielt deine Schenkelinnenseiten, was du an der Markierung im Video gut erkennen kannst. Beintraining als Frau ohne Geräte kann sehr effektiv sein, wenn man wie hier diese  seitliche Beinübung mit der richtigen Technik und langsam genug umsetzt.

• Ausführung: Lege dich so hin, wie es die Abbildung zeigt, am besten auf eine weiche Matte. Hebe das untere Bein nun langsam an und nutze dafür rein die Kraft der inneren Muskulatur deines Oberschenkels. Als Fortgeschrittenere kannst du diese Bewegung mit Manschetten erschweren, wenn dir 12 saubere Wiederholungen leichtfallen.

5) Wadenheben stehend (Waden)

• Schwierigkeitsgrad: Hierfür eignen sich ebenfalls Manschetten oder ein Rucksack mit Gewichten zur Erschwerung. Hanteln in den Händen sind weniger gut, da du dich dann nicht am Geländer abstützen kannst. Ich empfehle dir aber das Abstützen an der Treppe, damit du dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Falls keine Treppe da ist, geht es auch auf flachem Boden. Stütze dich dann aber unbedingt an einer Wand ab. Ohne Equipment kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du nur auf einem Bein trainierst.
• Zielmuskeln: Deine Unterschenkel bzw. Waden sind bei dieser Übung die einzige Muskelgruppe, die beansprucht wird. Diese einfache aber effektive Wadenübung komplettiert das Beintraining, Frauen ohne Geräte oder ohne Zusatzequipment, die einfach zu Hause trainieren wollen trainieren ihre Waden hier sehr effektiv.

• Haltung: Falls du an einer Treppe übst, hältst du dich fest am Geländer. Wenn du stattdessen auf dem ebenen Boden stehst, stützt du dich zum Beispiel an einer Wand ab. Die Beine bleiben durchgehend gestreckt und dein Körper ist ganz gerade.
• Ausführung: Drücke dich genau wie im Clip aus der Wadenkraft hoch auf die Ballen. Spüre dabei nur in deine Waden hinein und drücke dich so weit wie möglich nach oben. Durch die Treppe kannst du die Fersen etwas tiefer absenken. Dadurch wird der Weg für den Muskel noch länger und effektiver. Nutze unbedingt Manschetten oder einen Rucksack, wenn du zu wenig Zug spürst. Gehe ganz weit hoch bei der Bewegung, denn dort erreichst du den stärksten Reiz bei dieser Übung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!