Beinstrecker zuhause trainieren: Top 7 Übungen

Beinstrecker zuhause trainieren: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Beinstrecker zuhause trainieren:

1. Welche Beinstrecker-Übung bringt am meisten? Für daheim sind normale Kniebeugen ohne Gewicht (Übung 1) perfekt für Einsteiger, während Fortgeschrittene Hanteln benutzen (Übung 2) sollten. Wenn du schon ein echter Profi bist, ist die einbeinige Variante mit Kurzhanteln (Übung 4) die beste Wahl für dein Training.
2. Wie oft sollte ich Beinstrecker zuhause trainieren? Baue eine dieser Übungen für die Oberschenkelvorderseite am besten ein- bis zweimal in der Woche fest in deinen Plan für die Beine ein.
3. Wie viele Wiederholungen sind am besten? Für einen schnellen Muskelzuwachs sind acht bis zwölf geschaffte Wiederholungen ideal. Davon machst du bei deinem Workout jeweils zwei bis höchstens vier Durchgänge.

Beinstrecker zuhause trainieren: Top 7 Übungen

1) Kniebeugen (Anfänger)

• Zielmuskeln: Wenn du Kniebeugen ohne Gewichte machst, stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Beine. Gleichzeitig werden aber auch die Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein ganzer Po bei dieser Bewegung mit trainiert.
• Haltung: Damit dein Rücken sicher bleibt, solltest du während der ganzen Übung ein leichtes Hohlkreuz machen. Achte zudem darauf, dass deine Knie beim Runtergehen immer hinter den Zehen bleiben, um deine Gelenke gut zu schützen.

• Ausführung: Strecke die Arme nach vorne und gehe langsam tief, bis deine Beine eine gerade Linie bilden. Drücke dich danach ohne Ruck nur mit der Kraft deiner vorderen Beine wieder kontrolliert nach oben in den Stand.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald dir mehr als acht saubere Wiederholungen ganz leicht fallen, solltest du beim nächsten Mal Hanteln dazu nehmen. So setzt du einen neuen Reiz und forderst deine Beine wieder richtig heraus.

2) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung davor trainierst du hier zuerst die Vorderseite deiner Beine. Gleichzeitig müssen aber auch die Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein ganzer Po bei jeder Bewegung fleißig mithelfen.
• Haltung: Du stellst dich exakt genauso hin wie bei der Variante ohne Gewichte. Der einzige Unterschied ist jetzt, dass du in beiden Händen jeweils eine Kurzhantel festhältst. Wir steigern uns von Übung zur Übung beim Beinstrecker zuhause trainieren.

• Ausführung: Achte auch hier unbedingt darauf, dass dein Rücken in einem leichten Hohlkreuz bleibt und du dich ganz ruhig und ohne jeden Ruck nach oben drückst.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn dir das Training zu leicht wird, kannst du entweder schwerere Hanteln nehmen oder auf die einbeinige Variante (Übung 4)  umsteigen. Die folgende Übung ist übrigens ein super Test, um dich darauf vorzubereiten.

3) Einbeinige Kniebeuge (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch hier steht die Vorderseite deiner Beine im Fokus. Direkt danach werden die Rückseite deiner Oberschenkel und dein ganzer Po trainiert.
• Haltung: Damit du stabil stehst, nimmst du die Hände an die Hüften und stellst den hinteren Fuß ein kleines Stück nach hinten versetzt auf.

• Ausführung: Lade dein ganzes Gewicht auf den vorderen Fuß, während der hintere nur zum Ausbalancieren dient. Achte bei dieser körpereigenen Übung auf ein leichtes Hohlkreuz und halte das Knie hinter den Zehen. Mach erst 8 bis 12 Wiederholungen mit rechts, pausiere kurz und wechsle dann auf links.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Schaffst du locker mehr als acht saubere Wiederholungen? Dann solltest du beim nächsten Mal direkt zur nachfolgenden Variante mit Gewichten wechseln.

4) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt für Fortgeschrittene, um die vorderen Oberschenkel/Beinstrecker zuhause zu trainieren und zu stärken. Genau wie bei den anderen Varianten werden auch hier die Beinrückseite und der Po als zweites mit trainiert.
• Haltung: Achte auch bei diesem Beintraining gut darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz machst und dein Knie beim Runtergehen nicht über die Zehenspitzen ragt.

• Ausführung: Der hintere Fuß hilft dir nur beim Balancehalten, während dein ganzes Gewicht auf dem vorderen Bein liegt. Bewege dich ganz langsam rauf und runter und konzentriere dich voll auf die Kraft im Oberschenkel.
• Tipp: Gehe am besten bei den ersten zwei Versuchen noch nicht ganz so tief nach unten. So kann sich dein Körper erst mal in Ruhe an den Ablauf gewöhnen.

5) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei den Ausfallschritten mit Hanteln wird vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel beansprucht. Gleichzeitig arbeiten deine Pomuskulatur und die Rückseite deiner Beine als Unterstützung mit.
• Haltung: Halte deinen Oberkörper sowie deine Arme während der gesamten Bewegung ganz gerade und aufrecht, genau wie es auf den Bildern zu sehen ist.

• Ausführung: Mach einen weiten Schritt nach vorn und achte darauf, dass das Knie hinter den Zehen bleibt. Drücke dich dann rein aus der Kraft der Beine wieder hoch. Hole dabei niemals Schwung mit den Armen oder dem Rumpf.
• Tipp: Wechsle bei jedem Schritt das Bein ab, bis du 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite hast. Wenn es zu leicht wird, nimm einfach schwerere Gewichte.

6) Kniebeugen mit Langhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie beim Training mit Kurzhanteln (Übung 2) stärkst du hier in erster Linie die Vorderseite deiner Beine. Die Beinrückseite und dein Po helfen bei dieser Bewegung nur ein bisschen mit. Beinstrecker zuhause trainieren geht auch mit Langhantel, passe allerdings etwas mehr auf die saubere Technik auf.
• Haltung: Platziere die lange Stange genau wie im Video auf deinen Schultern. Achte während des gesamten Ablaufs unbedingt darauf, dass dein Rücken in einem leichten Hohlkreuz bleibt.

• Ausführung: Gehe ganz kontrolliert in die Hocke und halte deine Knie stets hinter den Zehenspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich kraftvoll aus den Beinen wieder nach oben.
• Tipp: Sollte dir am Ende der Kraftstoff ausgehen und du kommst nicht mehr richtig hoch: Gehe bei den letzten Durchgängen einfach nicht mehr ganz so tief in die Knie.

7) Ausfallschritte mit Langhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Ausfallschritte mit der langen Stange sind, genau wie die Variante mit Kurzhanteln (Nr. 5), super für die vorderen Oberschenkel. Nebenbei trainierst du damit auch deinen Hintern und die Rückseite deiner Beine.
• Haltung: Bei dieser Bewegung arbeiten ausschließlich deine Beine, indem sie nach vorne und hinten gehen. Halte deinen Oberkörper dabei die ganze Zeit über völlig aufrecht.

• Ausführung: Mach einen möglichst großen Schritt nach vorn, um deine Gelenke gut zu schützen. Drücke dich mit dem Bein wieder zurück in den Stand und wechsle danach direkt auf die andere Seite.
• Tipp: Die weiter oben beschriebenen Kniebeugen oder auch das Training an den Geräten im Studio bringen dir meistens mehr und sind im Ablauf nicht so wackelig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!