Beinpresse welche Muskeln werden trainiert? Top 5 Übungen

Beinpresse welche Muskeln werden trainiert? Top 5 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Beinpresse welche Muskeln werden trainiert?

1. Welche Muskeln werden bei der Beinpresse trainiert? Bei der normalen Übung (Übung 1a) stärkst du zuerst die Vorderseite der Beine, dann den Po und danach die Beinrückseite. Wenn du die Füße weit und schräg hinstellst (Übung 1b), trainierst du die Innenseiten der Beine mehr. Die Waden helfen meistens nur ein wenig mit, außer bei der speziellen Waden-Übung (Übung 1c).
2. Welche Übung ist für dich die beste? Wenn du gerade erst anfängst, empfehle ich dir die Übung mit weitem Stand und beiden Beinen (Übung 1b). So baust du überall an den Beinen gleichzeitig Kraft auf.
3. Wie oft sollst du die Übung machen? Für den besten Erfolg beim Muskelaufbau peilst du pro Übung acht bis zwölf Wiederholungen an. Wiederhole das Ganze insgesamt zwei bis vier Mal.

1) Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Beidbeinig

1a) 45 Grad Beinpresse eng

• Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: An der Beinpresse kräftigst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel, da es eine klassische Streckübung ist. Zusätzlich forderst du deinen Po sowie die Rückseite deiner Beine heraus. Deine Waden, die Beininnenseiten und der untere Rücken helfen bei der Bewegung nur leicht mit.

• Fußstellung: Setze dich fest gegen das Rückenpolster und lass den Kopf hinten angelehnt. Deine Füße platzierst du so weit oben auf der Platte, dass die Zehen fast den oberen Rand erreichen. So bleiben deine Knie sicher unterhalb der Fußspitzen, was Schmerzen verhindert. Drehe deine Fersen leicht nach innen, damit die Füße schräg nach außen zeigen.
• Ausführung: Drücke die Platte ganz ohne Schwung nach vorne und nutze dafür die Kraft deiner Beine. Achte darauf, die Beine nie ganz durchzustrecken, um die Muskelspannung zu halten. Gehe beim Herunterlassen so weit zurück, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden. Am besten prüfst du deine Form dabei in einem Spiegel.

1b) 45 Grad Beinpresse breit (Tipp!)

• Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Stelle deine Füße wie im Bild auf, aber drehe sie ein Stück weiter nach außen. So trainierst du die Innenseite deiner Beine besonders gut, während der Rest wie gewohnt mitarbeitet. Das Ganze ist super, um kräftige Beine zu bekommen, da Vorderseite, Rückseite und Innenseite gleichzeitig rankommen. Auch dein Po muss ordentlich schuften, während die Waden und der untere Rücken nur wenig tun.

• Fußstellung: Schiebe deine Füße auf der Platte weiter nach oben als auf dem Foto, damit deine Kniegelenke heil bleiben. Deine Zehen sollten oben am Rand sein und direkt zur Decke zeigen. Halte deine Füße dabei etwa so weit auseinander, wie deine Schultern breit sind.
• Ausführung: Drücke die Platte nur mit der Kraft deiner Beine hoch, aber lass die Knie immer ganz leicht gebeugt. Lass das Gewicht danach ganz ruhig und langsam wieder nach unten kommen, bis du die Startposition erreichst.

1c) 45 Grad Beinpresse Wadenheben

• Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Das Wadenheben ist eine gezielte Übung, um ausschließlich die Wadenmuskeln zu kräftigen und aufzubauen. Die Vorderseite und die Rückseite deiner Oberschenkel werden bei dieser Bewegung kaum belastet.

• Fußstellung: Platziere deine Füße etwas enger als schulterbreit auf der unteren Kante der Platte. Deine Zehen zeigen nach oben und deine Knie bleiben während der gesamten Zeit ganz leicht gebeugt. Diese minimale Beugung schützt deine Gelenke zuverlässig vor Überlastung und Schmerzen.
• Ausführung: Drücke die Platte allein durch das Strecken deiner Füße nach vorne, ohne dabei Schwung aus den Beinen zu holen. Nutze lieber leichtere Gewichte und bewege nur deine Fußgelenke über den gesamten Spielraum nach oben. So erreichst du den besten Reiz für deine Muskeln.

2) Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Einbeinig

2a) Waagerechte Beinpresse einbeinig

• Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Wenn du die  Beinpresse einbeinig nutzt, bleiben die trainierten Muskeln genau gleich. Du stärkst zuerst die Vorderseite der Beine, dann das Gesäß und die Rückseite der Schenkel. Zusätzlich helfen die Oberschenkelinnenseiten, die Waden und dein unterer Rücken bei der Bewegung mit.

• Fußstellung: Achte darauf, dass dein Knie immer hinter den Zehen bleibt. Dein Fuß zeigt direkt nach oben und steht ein Stück weiter außen. Anders als auf dem Bild stellst du den zweiten Fuß zur Sicherheit mit auf die Platte. So hilfst du dir bei den letzten schweren Wiederholungen ganz einfach selbst.
• Ausführung: Drücke die Platte mit der Kraft deiner Beine nach vorne oder schiebe dich selbst nach hinten weg. Strecke dein Bein fast ganz aus, aber lass dein Knie immer ein kleines Stück gebeugt. Lasse das Gewicht danach langsam wieder zurückgleiten, ohne dass es unten aufsetzt. Nutze den zweiten Fuß am Ende nur als kleine Hilfe, wenn es wirklich nötig ist.

2b) 45 Grad Beinpresse einbeinig

• Beinpresse welche Muskeln werden trainiert: Genau wie zuvor stärkst du hier vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Gleich danach trainierst du deinen Po und als Drittes die Rückseite deiner Beine. Die Innenseiten der Schenkel, deine Waden und der untere Rücken helfen bei dieser Übung nur ein kleines bisschen mit.

• Fußstellung: Stell auch hier den zweiten Fuß mit auf die Platte, damit du dir bei den letzten Bewegungen helfen kannst. Setz den Fuß wieder ein Stück weiter oben ab, um deine Knie zu schützen. Achte darauf, dass deine Knie niemals weiter vorne sind als deine Zehenspitzen.
• Ausführung: Nimm beim ersten Wegdrücken dein anderes Bein zur Hilfe, damit du leichter startest. Lass das Gewicht danach langsam kommen, bis dein Knie einen rechten Winkel bildet. Schiebe die Platte anschließend wieder mit der Kraft deiner Oberschenkel weg. Sobald dir am Ende die Puste ausgeht, unterstützt du das arbeitende Bein einfach wieder mit dem anderen Fuß.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!