Beinpresse einbeinig oder beidbeinig? Top 6 Übungen

13. Mai 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Beinpresse einbeinig oder beidbeinig? Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Soll man Beinpresse einbeinig oder beidbeinig machen? Der Vorteil der einbeinigen Beinpresse ist, dass du mit dem anderen freien Fuß bei den letzten schweren Wiederholungen das andere Bein unterstützen kannst. Somit schaffst du es, einen größeren Muskel-Reiz zu setzen. Andererseits ist es schwieriger, die Balance mit einem Bein zu behalten als mit zwei.
Welche Beinpresse-Übung bringt am meisten? Für den Muskelaufbau im Studio rate ich dir zur einbeinigen Variante, da du so beide Beine absolut gleichmäßig belastest. Nutze dafür einfach das Gerät, das in deinem Gym bereitsteht. Falls du lieber zu Hause trainierst, sind Kniebeugen mit Hanteln ein perfekter Ersatz für die Presse.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau gut? 8 – 12 Wiederholungen bei 2 bis 4 Sätzen pro Übung bringen dir die besten Ergebnisse beim Muskelwachstum.

Zielmuskeln: Bei der einbeinigen Presse kräftigst du vor allem deine Oberschenkel und deinen Po. Dein unterer Rücken, die Waden und die Innenseiten der Beine müssen dabei nur ganz wenig mitarbeiten. Du kannst die waagerechte Beinpresse einbeinig oder beidbeinig ausführen, siehe Übung 2a.
Fußstellung: Setze deinen Fuß gerade auf die Platte, sodass die Zehen direkt zur Decke zeigen. Würdest du dich seitlich wegschieben, ginge die Übung eher auf die Innenseite der Beine. Pass immer auf, dass dein Knie beim Beugen nicht weiter vorne landet als deine Fußspitze.

Ausführung: Stelle den anderen Fuß sicherheitshalber direkt daneben ab, anstatt ihn in der Luft zu lassen. So kannst du bei den letzten schweren Wiederholungen ein bisschen mithelfen. Drücke dich ruhig und ohne Ruck nach hinten, bis dein Bein fast gerade ist. Gehe dann langsam wieder zurück, bis dein Knie einen rechten Winkel bildet.
Zusatzinfo: Weitere Tipps für dein Beintraining findest du hier im Text: Beinstrecker Übungen zuhause + Studio

Zielmuskeln: Auch bei dieser 45° Beinpresse kräftigst du vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein Gesäß. Deine Waden, die Innenseiten der Beine und dein unterer Rücken helfen dabei wieder unterstützend mit.
Fußstellung: Setz deinen Fuß ein Stück weiter oben auf die Platte als auf dem Foto, damit deine Knie gesund bleiben. Stell den anderen Fuß direkt daneben ab. So kannst du am Ende einer Runde ganz leicht mithelfen, wenn die Kraft nachlässt.

Ausführung: Drück die Platte zuerst mit beiden Beinen nach vorne, um in die richtige Startposition zu kommen. Wenn du zum Beispiel rechts trainierst, berührt der linke Fuß die Platte ab jetzt nur noch ganz locker ohne Kraft. Lass das Gewicht langsam kommen, bis dein Knie einen rechten Winkel bildet. Streck das Bein vorne nie ganz durch, damit die Muskeln unter Spannung bleiben und du dein Gelenk schonst.
Zusatzinfo: Hier findest du Übungen für die Beinrückseite, für die du gar keine Geräte brauchst: Die besten Tipps für das Training ohne Zubehör.

Zielmuskeln: Die Markierung zeigt dir, dass du vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen Po trainierst. Deine Waden und die Innenseiten der Schenkel helfen bei dieser Übung im Stehen nur ein kleines bisschen mit.

Fußstellung: Stell einen Fuß fest auf die Trittfläche. Halte deinen Oberkörper die ganze Zeit über schön gerade und aufrecht.
Ausführung: Schiebe die Platte ohne Ruck nach unten, bis dein Bein fast gerade ist. Lass das Gewicht dann wieder langsam nach oben kommen. Hör erst auf, wenn dein Oberschenkel eine Linie mit dem Boden bildet.

Zielmuskeln: Beim Training im Sitzen stärkst du genau die gleichen Muskeln wie bei den anderen Übungen. Die Zielmuskeln sind also bei der Beinpresse einbeinig und beidbeinig grundsätzlich gleich. Du forderst vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen Po. Die Innenseiten der Schenkel, dein unterer Rücken und die Waden helfen dir dabei wieder unterstützend mit.
Fußstellung: Setz deine Füße ein Stück weiter oben ab als im Video, damit deine Zehen immer höher als deine Knie bleiben. Drück deinen Oberkörper fest gegen die Lehne und halte deinen Kopf die ganze Zeit schön gerade.

Ausführung: Bewege das Gewicht immer nur mit EINEM Bein durch den ganzen Ablauf. Das andere Bein nutzt du nur am Ende als Hilfe, falls dir die Puste ausgeht. So baust du in beiden Beinen gleichmäßig Kraft auf und kannst durch die Hilfe am Schluss sogar mit etwas schwereren Gewichten trainieren.

Das sorgt für einen stärkeren Reiz und hilft deinen Muskeln dabei, noch besser und schneller zu wachsen.

Zielmuskeln: Hauptsächlich forderst du hierbei die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen Po. Die Innenseiten der Schenkel, dein unterer Rücken und deine Waden unterstützen die Bewegung nur ein wenig.

Fußstellung: Du musst deine Füße weiter oben auf der Platte abstellen als im Bild, damit du deine Knie nach dem Training nicht überlastest.
Ausführung: Diese Übung an der schrägen 45 Grad-Presse funktioniert genau wie die Variante davor (Übung 1b), nur dass du hier einbeinig arbeitest. Ich rate dir dazu, beide Füße aufzustellen, aber das Gewicht immer nur mit einem Bein aktiv wegzudrücken. So stärkst du beide Seiten gleichmäßig und kannst dir bei den letzten schweren Wiederholungen mit dem anderen Bein kurz aushelfen.

Zielmuskeln: Weil du deine Füße breiter aufstellst, forderst du die Innenseiten deiner Beine genauso stark wie den Po und die restlichen Oberschenkel. Dein unterer Rücken und die Waden helfen bei dieser schrägen Presse nur am Rande mit.
Fußstellung: Setze deine Füße so breit wie gezeigt auf, aber schiebe sie auf der Platte ein Stück höher. Alternativ kannst du deine Zehen einfach leicht nach außen drehen. Das sorgt ebenfalls dafür, dass die Innenseiten deiner Oberschenkel mehr arbeiten müssen.

Ausführung: Genau wie bei den anderen Varianten der Beinpresse machst du alle Bewegungen ganz ruhig und völlig ohne Schwung.
Tipp: Wenn du gezielt deine Beininnenseiten trainieren willst, sind breite Kniebeugen oft die bessere Wahl. Die Beinpresse ist eigentlich dafür gedacht, vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel richtig kräftig zu machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!