Beinmuskulatur stärken Geräte: Top 5 Übungen

Beinmuskulatur stärken Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinmuskulatur stärken Geräte:

1. Welche Muskeln am Bein sind die wichtigsten? Beim Training deiner Beine stehen die Vorderseite, die Innenseite und die Rückseite der Oberschenkel im Fokus. Deine Waden werden ebenfalls gekräftigt, genau wie die äußeren Muskeln am Becken, die fachlich eigentlich zur Gesäßmuskulatur zählen. Zusammen sorgen diese Bereiche für einen stabilen und kräftigen Unterkörper.
2. Welche Beinmuskulatur-Geräte bringen die besten Ergebnisse? Die Beinpresse (Übung 2) ist perfekt, wenn du schnell fertig sein willst, da sie fast alle Bereiche gleichzeitig anspricht. Möchtest du jedoch jeden Muskel ganz gezielt und maximal aufbauen, sind die speziellen Einzelübungen (Übung 1a bis 1d) die bessere Wahl. Diese isolierten Bewegungen fordern die einzelnen Partien noch intensiver.
3. Wie oft sollte ich die Bewegungen wiederholen? Für ein optimales Wachstum deiner Beinmuskeln solltest du pro Übung zwei bis vier Durchgänge einplanen mit  8 – 12  Wiederholungen. Dieser Bereich hat sich als besonders wirkungsvoll erwiesen, auch beim Beinmuskulatur stärken mit Geräten.

1) Beinmuskulatur stärken Geräte: 4 Isolierte Übungen

1a) Beinstrecker Maschine

• Zielmuskeln: An diesem Gerät konzentrierst du dich vollkommen auf die Vorderseite deiner Oberschenkel. Es ist eine gezielte Übung für diesen Bereich, bei der lediglich die Muskeln vorne an deinen Schienbeinen eine ganz kleine Nebenrolle spielen. Andere Beinpartien bleiben hier außen vor.

• Haltung: Rücke mit dem Gesäß weit nach hinten, bis dein Rücken festen Kontakt zur Lehne hat. Die gepolsterte Rolle sollte genau auf deinem Fußrücken aufliegen. Achte darauf, dass der Sitz so eingestellt ist, dass deine Kniegelenke nicht am Polster reiben und sich frei beugen lassen.
• Ausführung: Halt dich an den Griffen fest und arbeite ganz ohne Schwung. Drück die Rolle nur mit der Kraft der Oberschenkel hoch, bis die Beine gerade sind. Lass das Gewicht langsam wieder runter, aber setz es nicht ab, damit die Muskeln angespannt bleiben.

1b) Beinbeuger Maschine

• Zielmuskeln: Diese Übung ist speziell zum Beinmuskulatur stärken mit Geräten, und zwar die Oberschenkel-Rückseite. Während dieser Muskel die Hauptarbeit leistet, wird deine Wadenmuskulatur nur in einem sehr geringen Maße mitbeansprucht.

• Haltung: Positioniere die gepolsterte Rolle so, dass sie knapp oberhalb deiner Hacken aufliegt. Stell sicher, dass deine Kniegelenke nicht am Sitz festklemmen, sondern sich ohne Hindernis bewegen können, während du dich an den Haltegriffen fixierst.
• Ausführung: Bewege das Polster kontrolliert nach oben, indem du nur die Kraft deiner hinteren Oberschenkel einsetzt. Sobald deine Unterschenkel im rechten Winkel nach oben zeigen, lässt du sie langsam wieder herabsinken. Achte darauf, die Beine unten niemals ganz gerade zu machen und das Gewicht nicht abzusetzen, damit die Belastung im Muskel bleibt.

1c) Adduktoren Maschine

• Zielmuskeln: Dieses Gerät ist ausschließlich für die Innenseite deiner Oberschenkel gedacht. Damit deine Beinkraft im Gleichgewicht bleibt, solltest du nach diesem Training direkt die Übung für die Beinaußenseiten anschließen. So werden beide Muskelgruppen ebenbürtig gefordert.

• Haltung: Sitze ganz aufrecht und drücke deinen Rücken fest gegen die Lehne. Deine Knie müssen innen fest an den Polstern anliegen. Deine Oberschenkel liegen flach auf, während deine Füße locker nach unten zeigen.
• Ausführung: Nimm nur so viel Gewicht, wie du ohne Ruckeln schaffst. Drück die Polster mit der Innenseite deiner Beine zusammen, bis sie sich fast berühren. Geh dann langsam wieder weit nach außen. Lass die Gewichte dabei nicht ganz zusammenstoßen, damit die Muskeln unter Spannung bleiben. Beim Beinmuskulatur stärken mit Geräten ist zwar die Bewegung vorgegeben, versuche aber trotzdem großen Wert auf die Übungstechnik zu legen.

1d) Abduktoren Maschine

• Zielmuskeln: Dieses Gerät stärkt die Muskeln, die deine Beine nach außen drücken. Du trainierst damit vor allem die Seiten deines Pos und die Außenseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Setz dich aufrecht hin und drück deinen Rücken fest an die Lehne. Deine Beine sind angewinkelt, während die Polster außen an deinen Knien liegen. Halt dich an den Griffen fest, damit du fest im Sitz bleibst.
• Ausführung: Drück deine Beine ohne Schwung nach außen. Nutze dafür die Kraft aus dem Po und den äußeren Oberschenkeln. Gehe so weit auf wie möglich und führe die Beine langsam wieder zusammen. Lass die Gewichte in der Mitte nicht ganz aufschlagen, damit deine Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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