Beinmuskeltraining zuhause: Top 4 Übungen

14. Mai 2026

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Beinmuskeltraining zuhause: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Beinmuskeltraining zuhause trainiert? In diesem Plan geht es vor allem um die Vorderseite, die Rückseite und die Innenseiten deiner Oberschenkel. Dein Po und die Waden helfen bei den Bewegungen lediglich mit, stehen aber nicht im Mittelpunkt.
Was ist die beste Übung für daheim? Wenn du Anfänger bist, ist die breite Kniebeuge (Übung 1a) ohne Hilfsmittel die beste Wahl. Hast du schon mehr Erfahrung, nimmst du für die Kniebeugen zusätzlich Hanteln (Übung 1b) dazu, um deine Beine stärker zu fordern.
Wie oft soll ich die Übung machen? Damit deine Muskeln dicker werden, machst du am besten zwei bis vier Durchgänge. In jedem Durchgang wiederholst du die Bewegung genau acht bis zwölf Mal.

Schwierigkeitsgrad: Diese Form der Kniebeuge ist perfekt für den Start ohne Geräte. Da du sehr breit stehst, werden deine Beine gleichmäßiger trainiert als bei der normalen Variante (Übung 2a). Besonders die Innenseiten deiner Oberschenkel müssen hierbei kräftig arbeiten. Wenn dir die Bewegung leichtfällt, kannst du später eine Hantel dazunehmen.
Zielmuskeln: Du stärkst mit diesem Ablauf vor allem die Vorderseite und die Innenseite deiner Oberschenkel. Dein Po hilft ebenfalls kräftig mit. Die Rückseite der Beine und deine Waden unterstützen die Bewegung zusätzlich, werden aber nicht ganz so stark belastet.

Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf den Boden. Deine Fußspitzen und Knie schauen dabei schräg nach außen. Halte deinen Oberkörper gerade und bilde im unteren Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz, um gesund zu trainieren.
Ausführung: Schiebe deinen Po nach hinten und gehe tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Knie dabei nicht über deine Zehen hinausragen. Drücke dich dann kontrolliert wieder hoch und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinen Oberschenkeln.

Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist ideal für das Beinmuskeltraining zuhause. Mit nur einer Hantel fällt es dir leichter, den Rücken gerade zu halten als mit zwei. Da du breit stehst, stärkst du besonders die Innenseiten deiner Beine. Falls du später schwerer als mit 30 kg trainieren willst, solltest du auf Übung 2b mit zwei Hanteln umsteigen.
Zielmuskeln: Diese Bewegung ist die beste Wahl, um die Vorderseite und die Innenseite deiner Oberschenkel gleichzeitig zu stärken. Dein Po sowie die Rückseite der Beine helfen kräftig mit, während die Waden nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Haltung: Deine Füße stehen wieder ein gutes Stück weiter als schulterbreit auseinander. Deine Zehen und Knie zeigen dabei schräg nach außen. Halte das Gewicht mit gestreckten Armen fest vor dir und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung stabil bleibt.
Ausführung: Bewege dein Becken kontrolliert nach unten und schiebe den Po dabei nach hinten. So verhinderst du, dass deine Knie zu weit nach vorne über die Füße schieben. Sobald du tief sitzt, drückst du dich ohne Schwung aus den Beinen wieder nach oben in den Stand.

Für dein Training zu Hause ist ein Set mit zwei Hanteln à 15 kg (vom zb. Amazon) eine gute Grundausstattung.

Schwierigkeitsgrad: Diese normale Kniebeuge sieht zwar einfach aus, hat aber Tücken. Du trainierst die Innenseiten deiner Beine hierbei weniger stark als bei der breiten Variante. Außerdem ist es schwieriger, die Knie zu schonen. Du musst nämlich sehr genau darauf achten, dass deine Knie beim Tiefgehen nicht über deine Zehen hinausragen, was bei dieser engen Fußstellung mehr Konzentration erfordert.
Zielmuskeln: Zuerst stärkst du hiermit die Vorderseite deiner Oberschenkel. An zweiter Stelle folgt dein Po und danach die Rückseite der Beine. Die Innenseiten deiner Oberschenkel sowie deine Waden helfen bei dieser Bewegung nur ein kleines bisschen mit.

Haltung: Stelle deine Füße diesmal etwa schulterbreit auf und lass sie gerade nach vorne zeigen. Deine Arme streckst du weit nach vorne aus, um stabil zu stehen und nicht umzukippen. Achte auch hier unbedingt darauf, dass deine Knie beim Beugen immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben.
Ausführung: Halte den Rücken gerade und schiebe dein Gesäß weit nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ruhig wieder hoch. Nutze dafür bewusst die Kraft aus der Vorderseite deiner Beine und vermeide jedes Ruckeln.

Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge mit zwei Hanteln ist erst dann sinnvoll, wenn du mit sehr schweren Gewichten über 30 Kilo trainierst. Dabei musst du aber extrem gut auf deinen Rücken aufpassen und ein leichtes Hohlkreuz halten, um Schmerzen zu vermeiden. Achte strikt darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen ragen, und nimm auf keinen Fall zu viel Gewicht.
Zielmuskeln: Der Fokus von diesem Beinmuskeltraining zuhause liegt hier ganz klar auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Dein Po hilft als zweitwichtigster Muskel tatkräftig mit. Die Innenseiten, die Rückseiten der Beine sowie die Waden sind bei dieser Variante nur leicht beteiligt.

Haltung: Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander und lass sie gerade nach vorne zeigen. So haben die Hanteln an deinen Seiten genug Platz. Halte die Gewichte einfach mit hängenden Armen fest, ohne mit ihnen Schwung zu holen. Ganz wichtig: Bleibe im unteren Rücken stabil im Hohlkreuz und achte darauf, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben.
Ausführung: Schiebe dein Gesäß kontrolliert nach hinten und gehe langsam in die Hocke. Versuche so tief zu kommen, bis deine Oberschenkel waagerecht stehen, ohne dabei die gerade Rückenhaltung zu verlieren. Drücke dich dann ohne Rucken wieder hoch und konzentriere dich dabei voll auf die Muskeln vorne am Bein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!