Beinbeuger trainieren zuhause: Top 8 Übungen

Beinbeuger trainieren zuhause: Die 8 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinbeuger trainieren zuhause:

1. Welche Beinbeuger-Übung passt zu mir? Zuhause ist das Beckenheben ohne Gewicht (Übung 1) für Anfänger und das Beckenheben mit Kurzhantel (Übung 2) für Fortgeschrittene optimal. Für Vollprofis ist Übung 6, die Kurzhantel-Aufsteiger, ebenfalls sehr interessant.
2. Wie häufig sollte ich den Beinbeuger trainieren? Nimm dir eine dieser Übungen ein- oder zweimal in der Woche für dein Beintraining vor.
3. Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? Wenn du Muskeln aufbauen willst, sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz perfekt. Mach davon insgesamt zwei bis höchstens vier Sätze.

Beinbeuger trainieren zuhause: Top 8 Übungen

1) Beckenheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Wenn du deine Beinrückseite stärken willst, ist das Beckenheben für den Start ideal. Neben den Oberschenkeln wird dabei auch dein Po fest und dein unterer Rücken stabil.

• Ausführung: Leg dich einfach flach hin und schiebe dein Becken ohne Ruck nach oben. Nutze dafür die Kraft aus den Beinen. Lass deinen Po beim Runtergehen kurz über dem Boden schweben, damit die Muskeln die ganze Zeit hart arbeiten müssen.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Gehen dir acht Wiederholungen ganz leicht von der Hand? Dann nimm dir beim nächsten Mal eine Kurzhantel dazu, um die Übung wieder richtig knackig zu machen.

2) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit dem Hantel-Beckenheben stärkst du vor allem die Rückseite deiner Oberschenkel. Dein Hintern und dein Kreuz werden dabei aber genauso mit trainiert.

• Haltung: Lege das Gewicht ein kleines Stück tiefer Richtung Beine ab. Dadurch spürst du die Anstrengung viel mehr in den Beinen und weniger im Rücken.

• Ausführung: Schiebe dich nur mit der Kraft deiner hinteren Beine hoch. Gehe ganz langsam rauf und runter und achte darauf, dass du die Muskeln in den Beinen richtig spürst.
• Tipp: Beinbeuger trainieren zuhause ist mit dieser Übung ziemlich simpel, und du kannst dich steigern. Dafür nimmst du schwerere Gewichte oder strecke beim Hochgehen immer abwechselnd ein Bein gerade in die Luft.

3) Kurzhantel Beinbeugen (Profis)

• Zielmuskeln: Diese spezielle Übung ist nur für die Rückseite deiner Beine gedacht. Deine Waden müssen hierbei nur ganz wenig mithelfen.
• Haltung: Zieh feste Schuhe an, damit die Hantel zwischen den Füßen nicht rutscht. Leg dich auf den Bauch bzw. eine Bank und halte dich mit den Händen irgendwo gut fest.

• Ausführung: Lass die Beine fast ganz locker nach unten hängen und ziehe sie dann mit Kraft nach oben. Wenn deine Füße Richtung Decke zeigen, lässt du sie langsam wieder sinken.
• Tipp: Mein Rat: Wenn dir daheim eine richtige Trainingsbank fehlt, solltest du lieber auf das Beckenheben mit deiner Hantel ausweichen.

4) Kniebeuge (Anfänger)

• Zielmuskeln: Mit normalen Kniebeugen stärkst du in erster Linie die Vorder- und Rückseite deiner Beine. Gleichzeitig hilft dein Po kräftig mit und auch dein unterer Rücken wird dabei ein wenig mittrainiert.
• Haltung: Damit du alles richtig machst, streckst du deine Arme einfach gerade nach vorne aus. Achte zudem darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung in einem leichten Hohlkreuz bleibt.

• Ausführung: Gehe ganz ruhig in die Hocke und achte darauf, dass deine Knie niemals über die Zehen ragen. Wenn deine Beine waagerecht sind, drückst du dich mit der Kraft deiner Oberschenkel wieder hoch.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Durchgänge schaffst, wird es Zeit für mehr Belastung. Nutze dann beim nächsten Mal einfach Kurzhanteln dazu, um deine Beine noch stärker zu fordern.

5) Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene-Profis)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit Hanteln sind eine der besten Varianten um den Beinbeuger zu trainieren zuhause. Genau wie bei der Variante ohne Gewichte stärkst du damit deine Oberschenkel sowie zusätzlich deinen Po und das Kreuz.
• Haltung: Damit dein Rücken während des gesamten Trainings gut geschützt bleibt, ist es besonders wichtig, dass du die ganze Zeit über in einem leichten Hohlkreuz bleibst, wie bei allen stehenden Varianten beim Beinbeuger trainieren zuhause.

• Ausführung: Lass deine Arme einfach gerade nach unten hängen und bewege dich nur aus der Kraft deiner Beine. Achte zum Schutz deiner Gelenke unbedingt darauf, dass deine Knie beim Tiefgehen niemals über deine Zehen ragen.
• Tipp: Das Tolle an dieser Übung mit Gewichten ist, dass du die Vorderseite und die Rückseite deiner Beine zur gleichen Zeit extrem wirksam und zeitsparend kräftigen kannst.

6) Kurzhantel Aufsteiger (Profis)

• Zielmuskeln: Mit dem Aufsteigen auf eine Erhöhung trainierst du gleichzeitig die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deine gesamte Pomuskulatur.
• Haltung: Such dir als Stufe einfach eine feste Bank oder einen stabilen Hocker. Probiere den Ablauf am besten erst mal ohne Gewichte aus, um ein gutes Gefühl für die Balance zu bekommen.

• Ausführung: Steige mit einem Bein ganz ruhig nach oben und ziehe das andere Bein nach. Geh mit demselben Bein zuerst wieder tief und wechsle für den nächsten Durchgang dann einfach die Seite ab.
• Tipp: Die Kniebeugen mit Hanteln aus dem vorherigen Abschnitt sind eigentlich leichter und wirksamer, da du dort nicht so stark auf dein Gleichgewicht aufpassen musst.

7) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

• Zielmuskeln: Einbeinige Kniebeugen mit Hanteln sind perfekt, um daheim die Vorder- und Rückseite deiner Beine kräftiger zu machen. Zusätzlich trainierst du dabei deinen Po und ein wenig auch deine Waden mit.
• Haltung: Achte beim Tiefgehen unbedingt darauf, dass dein vorderes Knie hinter den Zehen bleibt, damit du keine Knieschmerzen bekommst. Übe das am besten erst ohne Gewichte, um den richtigen Abstand zu finden. Halte deinen Oberkörper ganz gerade und lege den hinteren Fuß locker auf eine Bank oder einen Stuhl ab.

• Ausführung: Bewege dich nun langsam nach unten statt nach vorn, bis dein vorderes Bein waagerecht steht. Drücke dich dann aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben. Ganz wichtig: Strecke dein Bein oben nie ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit über schön unter Spannung bleiben.
• Zusatzinfo: Einen genauen Bericht mit einem Video dazu kannst du dir hier ansehen: Einbeinige Kniebeuge: Top 4 Übungen.

8) Kurzhantel Ausfallschritt nach vorne (Profis)

• Zielmuskeln: Beinbeuger trainieren zuhause klappt auch effektiv mit dieser Verbunds-Übung. Denn diese Ausfallschritte mit Hanteln trainieren effektiv deine gesamte Beinmuskulatur (Vorderseite und Rückseite) sowie deinen Po.

• Haltung: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen ragt. Teste die Schrittweite vorher ohne Gewichte und markiere die Stellen am Boden, etwa mit zwei Stiften, um den richtigen Abstand zu finden.
• Ausführung: Mache abwechselnd einen Schritt mit links und dann mit rechts nach vorne, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Kehre jeweils in den Stand zurück. Absolviere pro Seite insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen je Satz.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!