Bein Muskel Übungen ohne Geräte: Top 4

Bein Muskel Übungen ohne Geräte: Top 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bein Muskel Übungen ohne Geräte:

1. Welche Muskeln am Bein sind die wichtigsten? Die Hauptmuskeln oben am Bein sind der Beinstrecker vorne, der Beinbeuger hinten sowie die Innen- und Außenseiten der Schenkel. Unten an den Beinen sind vor allem deine Waden für die Kraft und die Form zuständig.
2. Welches Bein Muskel Übungen ohne Geräte bringen am meisten? Wenn du ohne Maschinen trainieren willst, sind breite Kniebeugen (Übung 1a) die beste Wahl für dich. Falls dir das irgendwann zu leicht wird, kannst du einfach eine schwere Hantel in beide Hände nehmen (Übung 1b), um die Übung wieder anstrengender zu machen.
3. Wie viele Durchgänge sorgen für ordentlich Muskeln? Damit deine Beine sich gut entwickeln, machst du von jeder Übung am besten zwei bis vier Sätze. In jedem Satz bewegst du das Gewicht acht bis zwölf Mal, bis deine Muskeln richtig schön müde sind.

1) Bein Muskel Übungen ohne Geräte: Kniebeuge breit

1a) Breite Kniebeuge (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge ist das beste Training für die Beine, wenn du keine Geräte hast. Auch als Anfänger kommst du damit gut klar, solange du auf deinen Rücken und deine Knie aufpasst. Wichtig ist, dass die Knie nie weiter vorne sind als deine Füße. Schafft du locker mehr als acht Versuche am Stück, wird es Zeit für ein zusätzliches Gewicht in den Händen. Wie das genau geht, erkläre ich dir gleich im nächsten Schritt.
• Zielmuskeln:Bei dieser Übung arbeiten vor allem die Vorderseiten deiner Oberschenkel und danach die Innenseiten. An dritter Stelle wird dein Po fest trainiert, gefolgt von der Rückseite deiner Beine. Ganz zum Schluss bekommen auch deine Waden noch einen kleinen Reiz ab, damit dein gesamtes Bein von oben bis unten gestärkt wird.

• Haltung: Geh erst in einen normalen Stand und setze die Füße dann jeweils noch zwei Schritte weiter nach außen. Drehe deine Fußspitzen und Knie leicht nach außen, damit die Innenseiten der Beine mehr zu tun bekommen. Lass deine Arme einfach locker hängen und achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil und leicht nach innen gewölbt bleibt (Hohlkreuz).
• Ausführung:Schiebe zuerst deinen Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beuge erst dann die Beine. So bleiben die Knie sicher über den Füßen und werden nicht überlastet. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich kontrolliert wieder nach oben. Konzentriere dich dabei ganz bewusst auf die Kraft in deinen Oberschenkeln.

1b) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Hier siehst du die schwerere Stufe der letzten Bein Muskel Übung ohne Geräte. Pack immer dann mehr Gewicht drauf, wenn du locker mehr als acht saubere Durchgänge schaffst. Wenn das Gewicht allerdings schwerer als 30 Kilo wird, nimmst du für dein Heimtraining lieber zwei Hanteln gleichzeitig in die Hände. Die genaue Anleitung dazu findest du ganz unten am Ende des Textes.
• Zielmuskeln: Auch bei diesem Workout forderst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel und gleich danach die inneren Beinmuskeln. Nebenbei verpasst du deinem Po ein gutes Training, nimmst die Rückseite der Oberschenkel mit in die Pflicht und gibst am Ende auch deinen Waden noch einen kleinen Schubs mit.

• Haltung: Stell dich wieder etwas breiter als schulterbreit hin und rücke die Füße noch zwei Schritte weiter auseinander. Deine Fußspitzen und Knie zeigen schräg nach links und rechts, während du die Hantel mit langen Armen hältst. Mach den Rücken ganz fest und leicht hohl, damit du dir absolut keine Schmerzen holst.
• Ausführung: Um deine Knie gut zu schützen, schiebst du den Hintern zuerst nach hinten weg. Geh erst danach so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind, wobei die Knie schön weit hinten bleiben. Drück dich jetzt ganz ruhig und gleichmäßig wieder hoch und spüre die Kraft tief in deinen Beinen.

2) Bein Muskel Übungen ohne Geräte: Kniebeuge klassisch

2a) Klassische Kniebeuge (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Normale Kniebeugen mit geraden Füßen sind ohne Geräte gar nicht so leicht richtig zu machen. Deine Knie stehen hierbei viel mehr unter Druck, weshalb du dir schneller Wehwehchen einfangen kannst als bei der breiten Variante. Außerdem wird bei diesem Stand die Innenseite deiner Beine fast überhaupt nicht mittrainiert.
• Zielmuskeln: Dieses Workout ist der absolute Klassiker, um vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel brennen zu lassen. Gleich danach sorgt die Bewegung für einen knackigen Po und beansprucht als drittes die Rückseite deiner Beine. Die inneren Muskelbereiche und deine Waden müssen dagegen nur ganz minimale Nebenarbeit leisten.

• Haltung: Streck deine Arme gerade nach vorne aus, damit du nicht umkippst, und halte den Oberkörper schön gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist auch hier wieder Pflicht, damit dein Kreuz geschützt bleibt und nicht wehtut. Achte wie immer penibel darauf, dass deine Knie beim Runtergehen auf keinen Fall über deine Zehen ragen.
• Ausführung: Schiebe das Gesäß ganz bewusst zuerst nach hinten und beuge erst danach deine Knie. Wenn du tief genug in der Hocke bist – so dass die Oberschenkel flach sind –, drückst du dich ohne Hektik wieder nach oben. Versuch dabei, die ganze Kraft ganz gezielt aus der Vorderseite deiner Beine zu holen.

2b) Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Für dein Training daheim mit schweren Gewichten sind Kniebeugen mit Hanteln eine klasse Wahl. Wenn du aber gerade erst mit Sport anfängst, solltest du zuerst die breiten Varianten üben. Bei dieser Übung hier ist es nämlich am schwierigsten, den Rücken stabil im Hohlkreuz zu halten und die Knie in der richtigen Position zu lassen.
• Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind genau die gleichen wie bei der Übung davor. Dieses Training hilft dir besonders dabei, ordentlich Masse auf der Vorderseite deiner Oberschenkel aufzubauen. Danach folgen dein Po und die Rückseite der Beine als wichtigste Helfer. Deine Innenschenkel und die Waden werden bei dieser Bewegung nur ganz am Rande gefordert.

• Haltung: Stell deine Füße etwa so breit wie deine Hüfte auf, damit du beim Tiefgehen genug Platz für deine Beine hast. Nimm bloß nicht zu schwere Hanteln, damit dein unterer Rücken nicht rund wird, sondern sicher im Hohlkreuz bleibt. Deine Arme hängen während der gesamten Zeit einfach lang nach unten und bewegen sich nicht mit.
• Ausführung: Schiebe bei dieser letzten der Bein-Muskel-Übungen ohne Geräte wieder dein Becken weit nach hinten und beuge dann erst deine Beine für die Hocke. Pass genau auf, dass deine Knie niemals weiter vorne landen als deine Zehenspitzen. Sobald du tief unten angekommen bist, drückst du dich ganz ruhig wieder hoch. Konzentrier dich dabei voll auf das Ziehen in der Vorderseite deiner Oberschenkel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!