Bauchtraining Männer zuhause: Top 5 Übungen

Bauchtraining Männer zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung von den 5 besten Übungen!

Bauchtraining Männer zuhause:

1. Bist du noch Anfänger? Bei dem Bauchtraining für zuhause gibt es Bilder und Videos. Du kannst dir dabei immer aussuchen, ob du als Anfänger, als Fortgeschrittener oder lieber an einem Fitnessgerät trainieren möchtest.
2. Warum trainieren wir drei Bereiche? Damit dein ganzer Bauch fest wird, zeigen wir dir jeweils drei gute Übungen für die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln.
3. Wieviel Wiederholungen beim Bauchtraining für Männer zuhause? Suche dir aus jeder Gruppe eine Übung aus. Mach davon jeweils zwei bis vier Durchgänge mit 8 bis 12 Wiederholungen. Das ist die beste Menge, damit deine Muskulatur wächst.

1) Bauchtraining Männer zuhause: Oberer Bauch

1a) Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung für Einsteiger brennt es vorrangig im oberen Teil deines Bauches. Der untere Bereich hilft ein kleines bisschen mit, während die Seiten fast gar nichts zu tun haben. Es ist also das perfekte Training, um gezielt die obere Bauchpartie zu stärken.

• Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden kleben bleibt. Deine Hände berühren den Kopf nur ganz leicht – ziehe dich auf keinen Fall mit den Armen hoch! Die ganze Kraft kommt allein aus deinem oberen Bauch, während du die Schultern langsam anhebst. Gehe nur so weit hoch wie auf dem rechten Bild und lasse dich kontrolliert wieder sinken. Lege dich unten nicht ganz ab, damit dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald dir diese Übung leichtfällt und du locker acht Stück mit guter Haltung schaffst, ist es Zeit für das nächste Level. Nehme dir dann beim nächsten Training die Bauchpresse mit der Kurzhantel (Übung 1b) vor.

1b) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du trainierst hier genau die gleichen Muskeln wie bei der Übung für Anfänger. Der größte Teil der Arbeit landet also wieder direkt in deinem oberen Bauch.

• Ausführung: Im Video siehst du, dass sich an der Bewegung eigentlich nichts ändert – außer, dass du jetzt eine Kurzhantel weit über dem Kopf hältst. Achte darauf, das Gewicht wirklich stabil oben zu lassen. Der wichtigste Punkt: Ziehe dich nicht mit den Armen hoch, sondern lasse deinen oberen Bauch die ganze Arbeit machen.
• Schwierigkeit erhöhen: Fange mit einem leichten Gewicht an und erhöhe auch hier das Hantelgewicht, sobald du über acht Wiederholungen hinbekommst. Bleibe auch bei höheren Gewicht mit den Armen, immer weit hinten und schwinge sie nicht nach vorne oben.

2) Bauchtraining Männer zuhause: Seitlicher Bauch

2a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Unterarmstütz trainierst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln. Wichtig zu wissen: Es arbeitet immer nur die Seite, die zum Boden zeigt. Wenn du also wie auf dem Bild auf dem linken Arm stützt, wird auch deine linke Bauchseite trainiert.

• Ausführung: Stütze dich seitlich ab, genau wie auf dem Bild gezeigt – nehme aber unbedingt Schuhe mit gutem Grip, damit deine Füße nicht wegrutschen. Lass dein Becken jetzt ganz langsam Richtung Matte sinken. Kurz bevor du den Boden berührst, drückst du dich mit der Kraft deiner seitlichen Taille wieder hoch in die gerade Linie.
• Schwierigkeit steigern: Du kannst diese Übung für einen stärkeren Effekt ganz leicht schwerer machen: Nehme dir einfach eine Kurzhantel dazu. Wie das genau funktioniert, siehst du direkt bei der nächsten Übung.

2b) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Das ist die effektivste Übung, wenn du deine seitlichen Bauchmuskeln gezielt mit Kurzhanteln trainieren willst. Mit keiner anderen Übung kann man seine seitliche Bauchmuskulatur zu Hause besser reizen als mit dieser.

• Ausführung: Schaue dir die Fotos an: Du bewegst dich exakt so wie bei der Übung davor, nur dass du jetzt eine Kurzhantel als Gewicht benutzt. Achte darauf, dass dein ganzer Körper – von den Schultern bis zu den Füßen – eine gerade Linie bildet. Nehme nur so viel Gewicht, dass du dich ganz ruhig und ohne Schwung hochdrücken kannst bis dein Körper eine Gerade bildet.
• Schwierigkeit steigern: Anstatt nur das Gewicht zu steigern, gibt es noch einen Trick: Bleib bei deiner allerletzten Wiederholung einfach ganz oben in der Luft. Halte diese Position so lange aus, wie du nur kannst, bevor du wieder absetzt.

3) Bauchtraining Männer zuhause: Unterer Bauch

3a) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, wenn du gezielt deine unteren Bauchmuskeln trainieren willst. Die oberen Bauchmuskeln helfen zwar ein bisschen mit, aber die Hauptarbeit passiert im unteren Bereich.

• Ausführung: Das ist eine reine Kraftübung, bei der du dich fast gar nicht bewegst. Dein Rücken klebt am Boden, während deine Beine in der Luft einen rechten Winkel bilden. Lege deine Hände flach gegen die Oberschenkel (kurz unter den Knien). Jetzt versuchst du 10 Sekunden lang, deine Beine gegen deine Hände zu drücken – aber deine Hände und dein Bauch halten knallhart dagegen. Mache davon vier Durchgänge mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen.
• Intensität erhöhen: Du bestimmst selbst, wie anstrengend die Übung ist: Je doller du mit deinen Beinen gegen deine Hände drückst, desto mehr muss dein Bauch arbeiten. Versuche so stark wie möglich mit den Oberschenkeln beziehungsweise Knien gegen die Hände zu drücken. Denn die Hände haben in der Regel mehr Kraft und dagegen zu halten. Der limitierende Faktor ist eher der Bauch beziehungsweise die vorderen Oberschenkel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!