Bauchmuskeltraining Männer ohne Geräte: Top 5 Übungen

Bauchmuskeltraining Männer ohne Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Bauchmuskeltraining Männer ohne Geräte:

1. Was ist das beste Männer-Bauchmuskeltraining? Das beste Bauchmuskeltraining ist, wenn du jeweils die für dich am besten geeignetste Übung für die gerade Bauchmuskulatur und für die seitliche Bauchmuskulatur machst.
2. Bist du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener? Als Anfänger empfehle ich dir Übung 1 und Übung 3. Und als Fortgeschrittener empfehle ich dir Übung 4 und Übung 5.
3. Wie viel Wiederholungen für Bauch-Definition? Damit deine Bauchmuskeln definiert aussehen, müssen sie erst wachsen und wachsen tun sie, wenn du zwischen 8-12 sauberen Wiederholungen bis an die Belastungsgrenze machst.

Bauchmuskeltraining Männer ohne Geräte: Top 5

1) Bauchpresse (Anfänger, oberer Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Basis-Übung am Boden aktivierst du vorrangig das obere Segment der geraden Bauchmuskulatur. Die unteren Fasern arbeiten assistierend, während die Seite kaum involviert werden.

• Ausführung: Lege dich mit deiner Wirbelsäule auf dem Boden auf die Matte. Die Hände ruhen locker am Hinterkopf, ohne den Nacken aktiv mit Schwung nach oben zu ziehen. Führe den Oberkörper allein durch die Kontraktion deiner Bauchmuskeln langsam aufwärts. Gehe kontrolliert wieder tief, aber lege die Schultern nicht ganz ab, um die Muskelspannung permanent hochzuhalten.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald dir mehr als acht technisch saubere Wiederholungen gelingen, solltest du zur Version mit Zusatzgewicht (Übung 4) wechseln.

2) Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene, unterer Bauch)

• Zielmuskeln: Dieses Bauchmuskeltraining für Männer ohne Geräte trainiert hocheffizient die tiefe, untere Bauchmuskulatur. Die oberen Segmente werden hierbei nur zweitrangig gefordert.

• Ausführung: Diese Übung unterscheidet sich etwas von den anderen, da du fast permanent in einer Halte-Position bist. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Lege die Hände knapp unterhalb der Knie an. Drücke für 10 Sekunden die Oberschenkel gegen deine Hände und leiste maximalen Gegendruck. Wiederhole dies viermal mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen. Auch wenn sich dein Körper kaum bewegt, ist diese Übung extrem effektiv.
• Intensität erhöhen: Die Intensität steigt proportional zu dem Druck, den du zwischen Armen und Beinen aktiv aufbaust.

3) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger, seitlicher Bauch)

• Zielmuskeln: Der Primärfokus liegt hier auf der schrägen Bauchmuskulatur – und zwar gezielt auf der unteren Seite, wie auf dem Bild ersichtlich ist.

• Ausführung: Stelle dich seitlich auf den Boden und stütze dich stabil auf deinen Unterarm. Trage zur Sicherheit Schuhe mit gutem Grip, damit du nicht plötzlich wegrutschst. Halte deinen Rücken, dein Gesäß und deine Beine die ganze Zeit schön gestreckt. Nun senkst du deine Hüfte langsam nach unten ab, aber lege sie nicht ab. Drücke deinen Körper danach mit purer Muskelkraft aus der Seite wieder hoch. Die Kraft kommt dabei aus den Muskeln, die zur Matte schauen. So trainierst du deine Taille besonders effektiv und sicher.
• Schwierigkeit steigern: Du kannst dieses Bauchmuskeltraining für Männer ohne Geräte ganz einfach schwerer machen. Nimm dafür zur Unterstützung eine Kurzhantel dazu, so wie es in Übung 5 gezeigt wird. Falls du noch ganz am Anfang stehst, gibt es aber auch eine leichtere Form. Du kannst das Training stattdessen auf deinem Knie ausführen. Schau dir dafür bitte einfach den nächsten kurzen Clip an. Anders als im Video bleibt dein unteres Knie jedoch die ganze Zeit fest am Boden.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du sprichst mit dieser Übung genau dieselben Stellen an wie in der ersten Variante. Aber weil du jetzt ein zusätzliches Gewicht benutzt, steigert sich die Schwierigkeit enorm. Besonders dein oberer Bauch muss nun viel mehr Arbeit leisten als vorher. Die Intensität ist bei dieser Version also massiv höher als beim Start. Das hilft dir dabei, deine Kraft in diesem Bereich gezielt zu verbessern.

• Ausführung: Dieses Bauchmuskeltraining für Männer ohne Geräte funktioniert fast genauso wie die erste Übung. Du hältst diesmal jedoch eine Hantel mit fast geraden Armen senkrecht hinter deinen Kopf. Konzentriere dich beim Hochgehen voll und ganz auf deine Körpermitte. Die gesamte Kraft für die Bewegung muss allein aus dem oberen Bauch kommen. Deine Arme dienen dabei nur zum Halten des Gewichts. Sie dürfen auf keinen Fall dabei helfen, deinen Körper nach oben zu ziehen.

• Schwierigkeit ändern: Beginne dein Training zuerst mit einem leichten Gewicht. Du kannst die Last erhöhen, sobald du mehr als acht Wiederholungen ganz einfach schaffst. Für den Anfang eignet sich auch eine flache Hantelscheibe sehr gut. Falls du gar keine Hanteln besitzt, nimm einfach einen anderen schweren Gegenstand. Schau dir dazu am besten direkt den kurzen Clip mit der Hantelscheibe an. Achte beim Hochkommen bitte ganz besonders auf deine Arme. Deine Hände müssen immer weit hinten am Oberkörper bleiben. Reiße sie auf keinen Fall mit Schwung nach vorne.

5) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Der seitliche Unterarmstütz mit einer Kurzhantel ist zwar die anstrengendste Übung für deine schrägen Bauchmuskeln. Dafür ist sie aber auch am wirkungsvollsten, um diese Muskelgruppe schnell und gezielt aufzubauen. Du kannst mit diesem Bauchmuskeltraining für Männer ohne Geräte (aber mit Hantel) einen extrem großen Reiz erzeugen, damit deine seitlichem Bauchmuskeln sehr ausgeprägt wachsen.

• Ausführung: Die Übung funktioniert wie die normale Form, bloß legst du dir zur Steigerung noch eine Kurzhantel fest oben auf deine Hüftknochen. Drücke dein Becken jetzt ganz ohne Schwung mit Kraft nach oben und nimm nur so viel Gewicht, wie du über die ganze Strecke noch sauber schaffst. Schiebe deinen Po dabei ein kleines Stück nach vorn, damit dein kompletter Körper bei der Bewegung nach oben und unten immer eine gerade Linie ist und du stabil bleibst.
• Schwierigkeit steigern: Um einen zusätzlichen Reiz zu setzen, hältst du die höchste Position beim letzten Mal fest. Bleibe dort so lange, bis deine Kraft schließlich nachlässt und du nicht mehr oben bleiben kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!