Bauch weg Übungen für Anfänger: Top 6

Bauch weg Übungen für Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch weg Übungen für Anfänger:

1. Sind die Bauch weg Übungen für Anfänger schwer? Nein, es sind alles Übungen, die du als Anfänger sicher bewältigen kannst.
2. Soll ich den ganzen Bauch trainieren? Wir haben die Übungen in drei Gruppen unterteilt (oben, unten, seitlich). Dadurch stellst du sicher, dass kein Bereich zu kurz kommt.
3. Wie oft trainieren? Nehme je eine Übung pro Gruppe in dein Training auf bzw. Mache jede Übung zweimal pro Woche. Achte dabei darauf, immer 2-4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen zu schaffen.

1) Bauch weg Übungen für Anfänger: Zuhause

1a) Bauchpresse (Anfänger) -> oberer Bauch

• Zielmuskeln: Die Übung ist perfekt dafür geeignet, den oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskeln aufzubauen. Zwar hilft der untere Bauch als Unterstützung mit, jedoch bleiben die seitlichen Muskeln dabei weitestgehend außen vor.

• Ausführung: Achte zu Beginn darauf, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte liegen bleibt. Deine Hände legst du dabei ganz locker an die Schläfen. Wichtig ist jedoch, dass du die Hände nicht benutzt, um dich hochzuziehen.Die Kraft für das Auf und Ab kommt stattdessen allein aus deinem oberen Bauch. Zusätzlich solltest du darauf achten, die Übung sehr langsam und sauber auszuführen. Lege deine Schultern niemals ganz auf dem Boden ab. Dadurch bleibt dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung, was das Training viel effektiver macht.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald du 8 technisch einwandfreie Wiederholungen schaffst, nehme beim nächsten Training eine Hantelscheibe oder eine Hantel in die Hände mit lang gestreckten Armen nach hinten.

1b) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene) -> unterer Bauch

• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich voll und ganz auf den unteren Bauchbereich. Dass die oberen Bauchmuskeln dabei auch ein wenig arbeiten müssen, ist eher ein Nebeneffekt.

• Ausführung: Lege dich flach hin und hebe die Beine im 90-Grad-Winkel an. Stemme deine Hände gegen die Schenkel und leiste mit den Beinen Widerstand. Halte die Kraft für 10 Sekunden an. Das Ganze machst du viermal mit einer kurzen Erholung von 5 Sekunden nach jedem Mal. Wer möchte, zieht zum Abschluss die Knie noch ein paar Mal mit kleinen, schnellen Bewegungen an.
• Intensität erhöhen: Du legst den Schwierigkeitsgrad fest: Je aggressiver du gegendrückst, desto stärker brennen deine Bauchmuskeln. Das Gute dabei ist, dass du diese Übung sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittene jederzeit effektiv umsetzen kannst.

1c) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger) -> seitlicher Bauch

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Unterarmstütz trainierst du hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln. Wichtig ist jedoch, dass dabei immer nur die untere Seite arbeitet. Deshalb musst du die Seite wechseln, um beide Hälften gleichmäßig zu stärken.

• Ausführung: Stütze dich seitlich ab (feste Schuhe sind wichtig!). Lass deine Hüfte langsam Richtung Boden sinken und schiebe sie dann schnell und kraftvoll mithilfe deiner seitlichen Bauchmuskeln wieder nach oben.
• Schwierigkeit steigern: Du kannst diese Übung deutlich erschweren, indem du ein Zusatzgewicht auf dein Becken auflegst (siehe Folgeschritt). Falls diese Übung mit den Beinen auf dem Boden zu schwierig ist, dann mache die noch einfachere Variante, auf dem unteren Bein kniend. Die kleine Abwandlung, erkläre ich jetzt.

1d) Seitlicher Unterarmstütz kniend (extreme Anfänger Übung)

• Haltung: Beuge das Bein, das unten liegt, leicht nach hinten ab. Es dient als feste Stütze am Boden und wird während der Bewegung nicht angehoben.

• Ausführung: Drücke deine Hüfte kraftvoll aus der Seite nach oben. Konzentriere dich darauf, dass die Kraft direkt aus der Taille kommt. Absolviere nacheinander auf beiden Seiten 8 bis 12 Wiederholungen.
• Intensitätserhöhung: Sobald du locker mehr als 8-mal hochkommst, lasse die Beine komplett gestreckt. Dadurch wird der Widerstand größer und deine Muskeln müssen mehr arbeiten.

2) Bauch weg Übungen für Anfänger: Gym

2a) Bauchpresse am Gerät -> oberer Bauch

• Zielmuskeln: Dieses Training konzentriert sich voll auf den oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskeln. Die restlichen Bauchmuskeln (unten und seitlich) werden nur am Rande trainiert. Auch deine Oberschenkelmuskeln leisten nur einen winzigen Beitrag zur Stabilität.

• Ausführung: Nutze die Spannung deiner Bauchmuskeln für den Zug, anstatt die Kraft aus den Oberarmen zu holen. Gehe langsam in die Ausgangslage zurück. Halte das Gewicht kurz vor dem Aufsetzen in der Luft, damit der Trainingseffekt im Bauchbereich bestehen bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald du an der Bauchmaschine mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen. Das ist eine der effizientesten Bauch weg Übungen für Anfänger, da du dich voll und ganz auf deine Bauchmuskeln konzentrieren kannst (durch die geführte Bewegung der Maschine) und von Training zu Training das Gewicht steigern kannst.

2b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger) -> unterer Bauch

• Zielmuskeln: Mit dieser Methode bringst du vor allem deinen unteren Bauch in Form. Gleichzeitig wird die obere Bauchpartie beansprucht, während die vorderen Oberschenkelmuskeln nur ganz leicht mitarbeiten.

• Ausführung: Das Knieheben kannst du im Studio entweder an einer speziellen Maschine oder an einem Dip-Gerät durchführen. Halte deinen Rücken dabei ganz gerade und senkrecht. Ziehe deine Knie nur mit der Kraft deines unteren Bauches nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu schwingen.
• Intensität erhöhen: Wenn dir die Übung zu leicht wird, kannst du dir – wie bei der nächsten Übung beschrieben – eine Kurzhantel zwischen die Füße machen.

2c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät -> seitlicher Bauch

• Zielmuskeln: Wie auf dem Bild ersichtlich, wird hier die schräge Bauchwand maximal isoliert und gefordert. Die seitliche bauchmuskulatur, die nach oben zeigt, beziehungsweise höher liegt, wie bei dieser Seite Übung trainiert.

• Ausführung: Es ist wichtig, dass deine Beine und dein Oberkörper stabil bleiben und genau in einer Reihe liegen. Wackle nicht mit den Füßen. Hole die Kraft für das Hochdrücken ausschließlich aus der Seite deines Bauches, um den Oberkörper aufzurichten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!