Bauch Übungen mit Hanteln: Top 6

Bauch Übungen mit Hanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Übungen mit Hanteln:

1. Welche gerade Bauch Übung mit Hantel bringt den meisten Erfolg? Ich rate dir bei den Hantel-Übungen ganz klar zu den Crunches, die du unter Punkt 1a findest. Starte mit einer kleinen Hantelscheibe und steigere dich langsam, falls dir mehr als 10 Wiederholungen leichtfallen.
2. Wie findest du die richtige Übung für deine schrägen Muskeln? Schau dir die Optionen 2a bis 2c an und wähle die Stufe, die deinem Können entspricht. Ein fortgeschrittener Sportler greift beispielsweise am sinnvollsten zur mittelschweren Übung 2b.
3. Wie viele Trainingstage pro Woche sind für den Bauch gut? Such dir eine Übung für die gerade und eine für die seitliche Partie aus und trainiere zwei Mal wöchentlich. Achte auf eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den beiden Workouts im Studio oder daheim. Führe zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus, um deine Muskeln perfekt aufzubauen.

1) Gerade Bauch Übungen mit Hanteln

1a) Crunches mit Hantel (mittel bis schwer)

• Zielmuskeln: Der Crunch speziell mit Hilfe von einer Hantel ist eine extrem effektive Übungen für die gerade Bauchmuskulatur. Zuerst fordern wir die oberen Bauchmuskeln, gefolgt vom unteren Bereich und nur ganz am Rande die seitlichen Partien. Das Halten des Gewichtes beansprucht zusätzlich die Schultern sowie den Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme.

• Haltung: Winkle die Beine wie abgebildet an und halte die Hantel fest an der Scheibe. Hebe den Obderkörper nur in dem kleinen Radius an, den du im Videoclip beobachten kannst.
• Ausführung: Initiiere die Bewegung aus dem oberen Bauch und lass die Arme ganz weit hinten. Sie sollten gefühlt „zu lange“ hinten bleiben. Wähle im Zweifel weniger Gewicht, um die Arme beim Hochbewegen stabil hinten zu halten. Gehe unten in ein sanftes Hohlkreuz und oben in einen kontrollierten Rundrücken.

1b) Ausrollen mit Hantel (schwer)

• Zielmuskeln: In der ersten Phase des Rollens treffen wir primär den obere Teil der geraden Bauchmuskleln. In der tiefen Position und beim Rückweg fordern wir verstärkt das untere Bauch-Segment. Zu den Nebenzielmuskeln zählen die seitlichen Bauchmuskeln, das Gesäß, der Rücken, die Brust sowie die hintere Schulter. Das ist definitiv eine der schwierigsten Bauch Übungen mit Hantel, suche dir für den Start ja eine einfachere aus.

• Ausführung mit Kurzhantel: Entferne die Sternverschlüsse der Hantel komplett, damit sie optimal rollt. Achte extrem auf die Körperspannung im Bauch und im unteren Rücken – kein Hohlkreuz! Steuere die Bewegung ausschließlich über die Bauchkraft. Geh nur so weit in die Dehnung, wie du dich auch sauber wieder zurückziehen kannst. Taste dich dort langsam vor.

• Ausführung mit Bauchrolle: In diesem Video kommt ein Bauchtrainer zum Rollen zum Einsatz (gibt es zum Beispiel bei Amazon). Alternativ nimmst du einfach eine normale Kurzhantel dazu, so wie es mein Bruder auf dem Foto darüber vorgemacht hat.

• Ausführung mit Langhantel: Lockere die Verschlüsse so weit, dass die Scheiben tadellos rollen können. Greife die Stange schulterbreit und lasse dein Becken niemals durchhängen. Rolle langsam nach vorne und spüre tief in den oberen Bauch-Muskel rein. Gehe anfangs nicht zu weit vor, um die Kontrolle nicht zu verlieren.

1c) Knieheben mit Hantel (sehr schwer)

• Zielmuskeln: Das ist die die schwierigste Profi-Übung für die Bauchmuskulatur. Speziell den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln beanspruchen wir hier enorm. Unterstützend wirken der obere Bauch, die Adduktoren und auch der seitliche Bauch. Durch das Abstützen werden zudem Arme, Schultern und der obere Rücken leicht gefordert.

• Ausführung an der Stange: Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange und halte den Oberkörper ruhig. Mit griffigen Schuhen klemmst du die Hantel zwischen die Füße, dabei sind deine Zehenspitzen immer höher als die Fußverse. Ziehe die Knie ohne Schwung hoch und fokussiere dich auf den unteren Bauch. Auch das Ablassen erfolgt kontrolliert und ruhig, um den Reiz voll auszunutzen.
• Ausführung am Gerät: Im Gym ist die Variante am Unterarm-Stütz oft noch effektiver. Dein Rücken ist fixiert, was einen isolierteren Fokus auf die Muskelspannung erlaubt. Strecke die Beine unten niemals ganz durch, damit die Belastung auf der Bauchmuskulatur konstant bleibt und nicht in die Gelenke wandert.

2) Schräge Bauch Übungen mit Hanteln

2a) Seitliches Rumpfbeugen (leicht) 

• Zielmuskeln: Die schrägen Bauchmuskeln bilden bei dieser Seit-Übung (von den Bauch Übungen mit Hanteln) unser primäres Trainingsziel. Lediglich nachrangig involvieren wir die geraden Bauchmuskeln sowie die Muskulatur des oberen Rückens.

• Haltung: Wie im Clip gezeigt, wählst du einen etwa schulterbreiten Stand, um während der Belastung einen sicheren Stand zu haben. Der Arm, der das Gewicht führt, bleibt lang gestreckt, während die freie Hand bequem am Hinterkopf ist. Falls dir ein herabhängender Arm lieber ist, kannst du das natürlich auch so handhaben.
• Ausführung: Nutze zu Beginn ein moderates Gewicht, um ein Gefühl für die saubere Technik zu bekommen. Spüre so intensiv wie möglich in die Bauch-Seite hinein, die sich gegenüber der Hantelseite befindet. Nach einer kurzen Erholung wechselst du die Seite und fokussierst dich auf die andere Körperhälfte. Sobald du 15 langsame Durchgänge knackst, wird es Zeit für mehr Gewicht.

2b) Seitlicher Unterarmstütz kniend (mittel) 

• Zielmuskeln: Die roten Markierungen verdeutlichen, dass auch hier die schrägen Bauchmuskeln die meiste Arbeit verrichtet. Relevant ist dabei primär die Seite, die näher zum Boden zeigt. Wenn also deine linke Bauchseite bodennah ist, stärkst du gezielt diesen Bereich. Im Anschluss wechselst du die Seite, um den anderen Muskel auf der anderen Seite zu kräftigen wie bei den anderen seitlichen Bauch Übungen mit Hanteln.

• Haltung: Abweichend zum Videomaterial bleibt dein bodennahes Knie permanent auf der Matte (siehe Abbildung). Knicke den Unterschenkel des unteren Beins nach hinten ab. Positioniere den Oberschenkel so, dass er eine gerade Linie mit dem oberen Bein bildet.

• Ausführung: Achte darauf, dass deine Hüfte während der Auf- und Abbewegung weit genug vorne bleibt – tendenziell eher ein Stück zu weit. Nehme die Muskelkraft aus dem bodennahen, seitlichen Bauchmuskeln. Auf dem Foto ist der linke Arm unten, also arbeitest du auch mit der linken Bauchseite. Trainiere beide Seiten je 2-3 Mal mit 10-15 kontrollierten Wiederholung. Bei Erreichung der angegebenen Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel.

2c) Seitlicher Unterarmstütz (schwer!)

• Zielmuskeln: Die primäre Zielmuskulatur deckt sich mit der vorangegangenen Fitnessübung. Durch die langen Beine beanspruchen wir den Unterkörper jedoch intensiver, speziell die Aussenseite der Oberschenkel. Das Abstützen fordert zudem die Schultern, die Oberarme sowie den oberen Rückenbereich heraus.

• Haltung: Diese Übung mit gestreckten Beinen ist logischerweise viel schwieriger, weshalb du sie erst nach der Knie-Version angehen solltest. Achte dabei stets auf rutschfeste Schuhe sowie eine passende Matte, um nicht den Halt zu verlieren. Des Weiteren bietet es sich an, die Füße gegen eine Wand zu lehnen, falls du noch etwas wackelig bist. Abgesehen davon dient ein Kissen als Schutzschicht, damit die Hantel, wie auf der Abbildung zu sehen, keine Druckschmerzen verursacht. Das ist die letzte, aber auch die schwierigste der seitlichen Bauch Übungen mit Hanteln.

• Ausführung: Zuerst stellst du deine Füße so hin, dass deine Beine oben komplett gestreckt sind. Achte dabei jedoch darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen, damit deine Technik sauber bleibt. Anschließend drückst du die Hüfte über die gerade Linie hinaus nach oben, wobei du sie beim Runtergehen niemals ganz ablegst. Dadurch verhinderst du nämlich den Bodenkontakt und hältst die Spannung im Muskel die ganze Zeit über aufrecht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!