Bauch Beine Po Workout Plan PDF

Bauch Beine Po Workout Plan PDF: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Workout Plan PDF:

1. Wie oft solltest du den Plan anwenden? Absolviere das Workout insgesamt zweimal wöchentlich. Falls du auch deine Arme und Schultern straffen willst, schaue dir dazu die Tipps im Artikel über Hanteltraining für Frauen an.
2. Welches Zubehör ist für daheim am besten? Ich rate dir zu einem Set Kurzhanteln, um den Widerstand zu erhöhen. Speziell für das Beinheben sind außerdem zwei Klettgewichte für deine Beine sehr hilfreich.
3. Wie viele Runden sind für das Ziel ideal? Für ein effektives Bodyshaping sind zwei bis vier Sätze pro Übung perfekt. Achte darauf, dass du pro Runde zwischen acht und fünfzehn Wiederholungen schaffst.

Bauch Beine Po Workout Plan PDF: Top 5 Übungen

1) Crunches Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung forderst du vor allem deine oberen Bauchmuskeln. Der untere Bereich wird eher nebenbei trainiert, und die Seiten des Bauches werden nur ganz leicht angesprochen.

• Ausführung ohne Gewicht: Strecke die Arme aus und halte sie neben dem Kopf. Ziehe dich langsam und ohne Schwung nach oben. Achte darauf, den oberen Rücken nicht ganz auf den Boden zu legen. So verhinderst du, dass sich deine Muskeln zwischendurch ausruhen.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald dir acht Wiederholungen leichtfallen, solltest du eine Hantel oder Scheibe benutzen. Greife die Kurzhantel am dicken Ende, damit sie dir nicht aus den Händen rutscht. Führe die Übung ansonsten so aus wie zuvor beschrieben.

2) Kniebeugen breit (Beinstrecker, Adduktoren, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung vom Bauch-Beine-Po-Workout-Plan mit PDF, der Kniebeuge, stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Beine. Deine Oberschenkelinnenseiten sowie dein Po helfen bei der Arbeit mit. Nur sehr wenig belastet werden dabei die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich breiter als deine Schultern ist. Deine Füße und Knie zeigen dabei schräg nach außen, um die Innenseiten der Beine zu fordern. Halte deinen Rücken immer stabil im Hohlkreuz und lasse die Arme ganz ruhig und gestreckt.
• Ausführung: Schiebe zuerst dein Gesäß nach hinten und beuge dann die Knie, damit diese hinter deinen Zehen bleiben. Gehe tief, bis deine Beine waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich danach gleichmäßig wieder hoch und achte dabei besonders auf die Kraft in deinen Oberschenkeln.

3) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigst du vor allem deine Abduktoren. Das sind die wichtigen Muskeln, die sich an der Außenseite deiner Oberschenkel sowie an den äußeren Bereichen deines Gesäßes befinden und für Stabilität sorgen. Die PDF zu allen Übungen findest du ganz unten unter dem Begriff: „Bauch Beine Po Workout Plan PDF“

• Haltung: Suche dir zuerst einen festen Gegenstand zum Festhalten, damit du während der gesamten Bewegung absolut aufrecht stehen bleibst. Achte unbedingt darauf, dass beide Beine währenddessen komplett durchgestreckt sind und nur ein Bein bewegt wird.
• Ausführung: Hebe das gestreckte Bein nun ganz ruhig zur Seite an, genau so hoch, wie es dir im Video gezeigt wird. Senke es danach langsam wieder ab, aber vermeide es, den Fuß zwischendurch auf dem Boden abzustellen. Nur so bleibt die Kraft in der Muskulatur durchgehend erhalten. Wenn du mehr als acht Durchgänge schaffst, solltest du dir ein Gewicht um den Knöchel binden. Ein wirksamer Muskelaufbau findet nämlich nur statt, wenn die Anstrengung so groß ist, dass du nicht mehr als fünfzehn langsame Wiederholungen schaffst. Mache für jede Seite jeweils zwei Runden mit acht bis maximal fünfzehn Bewegungen.

4) Beinheben hinten (Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Wenn du dein Bein nach hinten hebst, trainierst du damit hauptsächlich deinen Po. Gleichzeitig wird auch die Rückseite deiner Oberschenkel bei dieser Bewegung gestärkt. Drucke dir alle Übungen aus, siehe unten: Beine Po Workout Plan PDF

• Haltung: Bleibe mit deinem gesamten Körper ganz gerade stehen, während du dich mit den Händen irgendwo festhältst. Es ist wichtig, dass du die Knie nicht beugst, sondern die Beine während der Übung gestreckt lässt.
• Ausführung: Hebe dein Bein kontrolliert nach hinten weg und konzentriere dich voll auf die Spannung im Po. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und nicht ausweicht. Halte den Fuß in der Luft, bis du mit dem Satz fertig bist, um die Anspannung nicht zu verlieren. Empfehlenswert sind zwei Runden pro Bein mit 8 bis maximal 15 Wiederholungen. Zur Steigerung der Schwierigkeit sind spezielle Fußgewichte sehr hilfreich.

5) Beckenheben mit Gewicht (Rückenstrecker, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Damit dein Fokus voll auf dem Po und der Beinrückseite liegt, legst du das Gewicht weiter vorne Richtung Oberschenkel ab. Dein unterer Rücken hilft bei dieser Bewegung kräftig mit, während die Vorderseite deiner Beine kaum beansprucht wird. 

• Haltung: Platziere die Hantel direkt über dem Becken und bewege nur deine Hüfte auf und ab. Stelle deine Füße so auf, dass deine Knie oben eine saubere Ecke bilden. Lasse dein Gesäß während des gesamten Satzes in der Luft, damit der Muskel nicht locker lässt.

• Ausführung: Hebe das Becken kontrolliert und ohne Rucken an, bis du die Spannung im Po deutlich spürst. Gehe so hoch du kannst und senke die Hüfte danach langsam wieder, ohne den Boden zu berühren. Sobald du mehr als fünfzehn Wiederholungen schaffst, solltest du eine schwerere Hantel wählen.

Bauch Beine Po Workout Plan PDF:

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  PDF: Bauch Beine Po Trainingsplan

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!