Bauch Beine Po Übungen ab 60: Trainingsplan

Bauch Beine Po Übungen ab 60: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen ab 60:

1. Wie häufig solltest du die Bauch Beine Po Übungen ab 60 machen? Trainiere alle fünf Übungen zweimal pro Woche und lege sie auf zwei bis fünf verschiedene Tage. Schau dir außerdem das Hanteltraining für den Oberkörper an, wenn du zusätzlich deinen Oberkörper definieren willst.
2. Was ist die beste Ausrüstung für dein Training? Ein Kurzhantelset und passende Fußmanschetten sind das perfekte Equipment, um diesen Fitnessplan daheim durchzuziehen.
3. Welche Anzahl an Sätzen ist für dich optimal? Um deine Muskeln zu straffen, sind zwei bis vier Sätze je Übung genau richtig. Führe dabei jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen ganz kontrolliert und sauber aus.

Bauch Beine Po Übungen ab 60: Trainingsplan

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskeln bei diesen speziellen Crunches. Unsere unteren Bauchmuskeln wirken dabei nur mit, während die seitlichen Muskeln kaum gefordert werden.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Strecke die Arme aus und lasse den Kopf stabil dazwischen. Gehe ganz ohne Schwung nach oben sowie kontrolliert zurück nach unten. Spüre die Kraft bewusst oben im Bauch und lasse das Kreuz am Boden. Lege dich unten nicht vollständig ab, weil du die Spannung in der Mitte nicht verlieren darfst.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn du acht gute Wiederholungen meisterst, nimmst du eine Hantel zur Hilfe. Wie auch bei den anderen Bauch Beine Po Übungen ab 60 Steigern wir die Gewichte bei mehr als 8-12 sauberen Wiederholungen. Beginne mit einer leichten Scheibe und steigere dich erst bei acht langsamen Malen. Kurzhanteln sind zwar perfekt, aber achte auf ein angemessenes Gewicht. Die saubere Form sowie das langsame Tempo sind hier elementar.

2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Zielmuskeln: Mit dieser breiten Kniebeuge (weiter unten auch ohne Kurzhantel im Video gezeigt) zielen wir vor allem auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ab. Gleich danach wird die Innenseite deiner Beine gekräftigt, während dein Po die Bewegung als dritte Muskelgruppe unterstützt. Die Hinterseite deiner Schenkel sowie die Wadenmuskulatur werden bei diesem Ablauf zudem leicht mit trainiert.

• Haltung: Starte in einem normalen Stand und setze deine Füße jeweils zwei weitere Fußbreiten nach links und rechts außen. Achte darauf, dass deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen gedreht sind, weil das die Straffung der Beininnenseite deutlich verbessert. Ein stabiles Hohlkreuz im unteren Rücken ist extrem wichtig, damit du Schmerzen im Kreuz vermeidest. Lasse deine Arme währenddessen einfach lang nach unten hängen und verzichte komplett auf ruckartige Bewegungen mit ihnen.
• Ausführung: Gehe bereits im Stehen in die Hohlkreuzstellung und schiebe dann als Erstes deinen Po weit nach hinten. Beuge erst danach deine Beine, bis sich deine Oberschenkel in einer waagerechten Position zum Boden befinden. Wir bewegen das Gesäß immer zuerst zurück, damit deine Knie stabil hinter den Zehenspitzen bleiben. Sollten die Knie nämlich zu weit nach vorne ragen, riskierst du eine Überlastung und unangenehme Schmerzen in den Gelenken. Drücke dich aus der tiefen Hocke kontrolliert wieder nach oben und nutze dafür vor allem die Kraft aus der Oberschenkelvorderseite.

• Ausführung ohne Gewicht: Falls dir die Übung mit Gewichten noch zu schwer fällt, kannst du sie natürlich auch ganz ohne Hanteln machen, so wie es dir im nächsten Video gezeigt wird.

3) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Zielmuskeln: Nur die äußeren Bereiche deiner Beine sowie dein Gesäß werden beim seitlichen Beinheben gezielt trainiert. Bauch Beine Po Übungen ab 60 müssen nicht kompliziert sein, so wie diese hier, aber dafür effektiv.
• Haltung: Du stehst aufrecht auf nur einem Bein und stützt dich dabei zum Beispiel an der Wand ab. Prüfe deinen Stand am besten vor einem Spiegel, sofern du Hilfe bei der richtigen Haltung brauchst.
• Ausführung: Strecke dein Bein fest aus und ziehe es ohne Rucken seitlich in die Höhe. Spüre die Spannung nur im äußeren Oberschenkel sowie im Po und bleibe mit dem Körper stabil aufrecht. Gehe bis zum höchsten Punkt und dann kontrolliert wieder tief. Den Fuß setzt du dabei nicht auf, um den Reiz im Po und im Bein nicht zu verlieren. Trainiere pro Seite zwei Sätze mit jeweils acht bis maximal fünfzehn Zügen.

4) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Zielmuskeln: An der Markierung erkennst du, dass wir vor allem den Po sowie den hinteren Oberschenkelmuskel trainieren.

• Haltung: Der einzige Unterschied zum Sport davor ist, dass du dein Bein nun nach hinten oben streckst. Den restlichen Körper lässt du gerade stehen und bewegst nur ein Bein rückwärts in die Höhe.
• Ausführung: Halte dich an der Wand fest und bewege das Bein ganz ohne Schwung nach oben. Nutze die Kraft deines Pos sowie ergänzend die der Oberschenkelrückseite. Den Fuß setzt du beim Senken nicht auf, damit die Kraft in den Muskeln bleibt. Mache für jedes Bein zwei Durchgänge mit acht bis fünfzehn langsamen Wiederholungen. Manschetten für die Füße sind zudem optimal, falls du den Erfolg deines Trainings erhöhen willst.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Das ist die letzte der Bauch Beine Po Übungen ab 60. Platziere die Kurzhantel eher am Oberschenkel, damit die Belastung im unteren Rücken gering bleibt. Wenn das Gewicht zwischen Po und Bein liegt, stärkst du diese Bereiche am besten. Die Rückenmuskeln wirken zwar unterstützend, doch die Oberschenkelvorderseite arbeitet nur minimal mit.

• Haltung: Schiebe die Hantel auf dem Bild ein Stück weiter nach rechts. Dadurch beanspruchst du beim gewichteten Beckenheben mehr den Po sowie die Beinrückseite und weniger das Kreuz. Deine Füße stehen dabei so weit weg, dass deine Beine in der Luft ein Rechteck ergeben.
• Ausführung: Bewege deine Hüfte ganz ohne Schwung hoch über die Waagerechte. Konzentriere dich beim Heben und Senken voll auf den Po sowie die Rückseite der Beine. Berühre den Boden unten nicht, damit die Spannung in der Muskulatur nicht abreißt. Sollte die Kraft schwinden, gehe bei den letzten Zügen nicht mehr ganz so hoch.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Wenn die Hantel zu schwierig ist, führe die Übung einfach ohne ein Zusatzgewicht aus. Oben hältst du die Spannung kurz, bevor du wieder nach unten gehst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!