Bankdrückmaschine ab 50: Top 4 Übungen für sicheren Wiedereinstieg

Bankdrückmaschine ab 50: Top 4 Übungen für sicheren Wiedereinstieg!

Bankdrückmaschine ab 50:

1. Wieso macht die Bankdrückmaschine ab 50 für den Wiedereinstieg Sinn? Die Maschine führt die Bewegung für dich. Das schont deine Gelenke, sorgt für maximale Sicherheit beim Einstieg und lässt dich voll auf den Muskel konzentrieren.
2. Welche Brustübung bringt dir am meisten? Von diesen vier Varianten rate ich dir zur Brustpresse mit breitem Griff (Übung 1). Sie legt den Fokus noch gezielter auf deine Brustmuskeln. Wenn du lieber zu Hause trainierst, ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 5) die ideale Lösung für dich.
3. Welche Wiederholungszahl ist ab 50 ideal für Muskelaufbau? Für dein Training sind 12 bis 15 Wiederholungen am besten. Sie setzen einen starken Reiz und schonen dabei deine Gelenke. Mit 2 bis 3 Sätzen pro Übung und zwei Einheiten pro Woche: So baust du effektiv Muskeln auf und bleibst dauerhaft gesund.

Bankdrückmaschine ab 50: Top 4 Übungen

1) Bankdrückmaschine ab 50 breiter Griff (Tipp!)

• Vorteil: Durch den breiten Griff stärkst du, im Gegensatz zum engeren Griff (Übung 2), verstärkt die Brustmuskulatur. Ebenso ist die Haltung und Ausführung relativ einfach, weshalb du sie auch als Fitness Einsteiger trainieren kannst.
• Zielmuskeln: Im Zentrum steht dein großer Brustmuskel, gefolgt von der Schulter und dem Trizeps. Der Sägemuskel unter der seitlichen Brust arbeitet dabei nur unterstützend mit.

• Haltung: Setze dich fest gegen das Polster und halte deinen Oberkörper sowie den Kopf aufrecht. Wähle die breite Position der Griffe, damit du den Fokus voll auf die Brust legst und den Trizeps entlastest.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit Kraft aus der Brust nach vorne, bis deine Arme fast gerade sind. Lasse die Ellenbogen dabei immer leicht gebeugt, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Gehe beim Zurückgehen so weit, dass deine Ellenbogen hinter der Schulter liegen. So nutzt du den Bewegungsraum voll aus und erreichst den besten Reiz. Achte nur darauf, das Gewicht unten nicht ganz abzusetzen, damit deine Muskeln ohne Pause arbeiten. Führe die gesamte Bewegung ganz ruhig und ohne Schwung aus.

2) Bankdrückmaschine ab 50 enger Griff

• Nachteil: Durch den engen Griff wird dein Trizeps fast genauso stark belastet wie deine Brust. Wenn du gezielt deinen Trizeps aufbauen willst, rate ich dir stattdessen zu einer speziellen Übung wie Trizeps-Drücken.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Variante ist deine Brust der Hauptakteur, aber dein Trizeps arbeitet wegen der engen Griffweise fast gleichwertig mit. Die vordere Schulter und der Sägemuskel unterstützen den Bewegungsablauf nur leicht.

• Haltung: Wähle diesmal die schmale, senkrechte Griffposition, um deinen Trizeps intensiver zu fordern. Dein Oberkörper, dein Kopf und deine Schultern bleiben wie gewohnt fest gegen das Polster gelehnt.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit der Kraft aus Brust und Trizeps langsam nach vorne, ohne deine Arme komplett zu strecken. Bewege sie dann kontrolliert zurück, bis deine Ellenbogen wieder hinter deinen Oberkörper gelangen. Achte wie immer darauf, dass das Gewicht am tiefsten Punkt nicht absetzt, damit der Muskel dauerhaft unter Last bleibt.

3) Bankdrückmaschine ab 50 schräg hoch

• Nachteil: Durch diese schräge Bewegung trainierst du vor allem die obere Brust und die Schulter. Willst du jedoch deine gesamte Brustmuskulatur optimal aufbauen, sind gerade Bewegungen meist besser geeignet.
• Zielmuskeln: Dein Fokus liegt hier klar auf dem oberen Bereich deiner Brust sowie deiner vorderen Schulter. Dein Trizeps, die seitliche Schulter und der Sägemuskel arbeiten bei dieser Übung nur unterstützend mit.

• Haltung: Lehne dich fest mit dem Rücken und dem Kopf gegen das Polster und achte darauf, dass sich während der Ausführung ausschließlich deine Arme bewegen.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit der Kraft aus deiner Brust und Schulter gleichmäßig nach vorne oben. Achte darauf, deine Arme am Ende nicht ganz zu strecken, damit deine Muskeln durchgehend unter Spannung bleiben.

4) Bankdrückmaschine ab 50 Schrägbank

• Nachteil: Durch den extrem steilen Winkel belastest du vor allem deine vordere Schulter. Falls im Fitness-Studio keine Maschine wie bei Übung 1 frei ist, solltest du für die Brust besser die nachfolgende Übung wählen.
• Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken fordert primär deine vordere Schulter. Erst danach werden die obere Brust sowie die restliche Schulterpartie beansprucht, während Trizeps und Sägemuskel nur eine untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung: Wie bei den anderen Übungen bleibst du mit Kopf, Schultern und deinem Oberkörper während der gesamten Ausführung fest an der Lehne.
• Ausführung: Hebe nur deine Arme nach oben und setze dabei ganz bewusst die Kraft deiner vorderen Schultern ein. Strecke die Arme ganz oben nicht komplett durch und halte deine Ellenbogen dabei immer ein Stück tiefer als deine Schultern.

Bankdrücken ab 50 mit Kurzhanteln (Alternative zuhause!)

• Vorteil: Für dein Training zu Hause ist das Kurzhanteldrücken eine ideale Wahl. Da du das Gewicht frei wählst, klappt die Übung selbst als Anfänger sehr gut. Solltest du keine Hanteln da haben, sind breite Liegestütze eine gute Alternative.
• Zielmuskeln: Die Muskeln sind dieselben wie bei der ersten Übung. Dein Hauptziel ist die Brust, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Schulter. Der Sägemuskel an der seitlichen Brust arbeitet dabei nur ganz wenig mit.

• Haltung: Lege dich flach auf die Bank und achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei ganz natürlich in einem leichten Hohlkreuz bleibt.
• Ausführung: Starte mit den Hanteln – zum Beispiel ein 2x 15 kg Set von Amazon – weit oben und senke sie langsam wie im Video ab. Sobald deine Ellenbogen unter dem Niveau der Bank sind, drückst du die Gewichte kraftvoll aus der Brust wieder nach oben. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Als Ersatz für die Hantelbank kannst du zu Hause auch zwei stabile, gleich hohe Stühle verwenden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!