Bankdrücken Technik: Top 5 Übungen

Bankdrücken Technik: Die Top 5 Übungen für maximale Brustkontrolle!

Bankdrücken Technik:

1. Worauf musst du am meisten achten? Bei der Bankdrücken Technik ist die maximale Kontrolle in der Abwärtsbewegung entscheidend, damit der Muskel unter ständiger Spannung das Gewicht absolut beherrscht.
2. Welche Übung bringt die besten Ergebnisse? Zu Hause formt das Kurzhantel-Bankdrücken (Übung 1) durch den größeren Bewegungsradius den Muskel am effizientesten, während im Studio die Brustpresse (Übung 4) für die maximale, kontrollierte Muskeldichte sorgt.
3. Wie trainierst du am effizientesten? Absolviere 1 Übung ein- bis zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, um den Muskel mit maximaler Kontrolle und ohne unnötige Gelenkbelastung zur Höchstform zu bringen.

Bankdrücken Technik: Top 5 Übungen

1) Kurzhantel Bankdrücken (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Mit Kurzhanteln kannst du dein Training ganz einfach zuhause absolvieren und brauchst niemanden zur Hilfe. Auch als Anfänger startest du entspannt mit leichten Gewichten. Im Vergleich zu anderen Varianten fokussierst du dich hier voll auf deine Brust, während der Trizeps nur eine Nebenrolle spielt.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht deine Brustmuskulatur klar im Mittelpunkt. Unterstützung erhältst du dabei von deinem Trizeps sowie etwas von der vorderen Schulter und dem vorderen Sägemuskel. Letzterer liegt unterhalb deiner Brust und sorgt für eine definierte Optik.

• Haltung: Lege dich flach auf eine Hantelbank (zb. bei Amazon) oder zwei feste Hocker. Achte darauf, dass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Greife die Hanteln seitlich und halte deine Schultern während der gesamten Bewegung bewusst tief und stabil.
• Bankdrücken Technik: Drücke die Hanteln aus der Kraft deiner Brust nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Vermeide das komplette Durchstrecken, damit deine Muskeln unter konstanter Spannung bleiben. Senke die Hanteln so weit ab, bis deine Ellenbogen unterhalb der Bankkante sind, um den vollen Bewegungsradius für maximalen Muskelaufbau zu nutzen.

2) Kurzhantel Bankdrücken eng (Trizeps)

• Vorteil und Nachteil: Auch diese engere Variante kannst du prima allein zuhause machen und schon mit leichten Gewichten starten. Da du die Hanteln eng hältst, forderst du aber deutlich mehr deinen Trizeps statt deine Brust. Für ein gezieltes Armtraining sind spezielle Trizeps-Übungen daher oft die bessere Wahl.
• Zielmuskeln: Durch den engen Griff wird dein Trizeps zum Hauptdarsteller. Deine Brustmuskeln müssen hier nur unterstützend mitarbeiten und sind daher eher zweitrangig.

• Haltung: Halte die Kurzhanteln nah zusammen, wie du es im Video sehen kannst. Lege dich wieder mit leichtem Hohlkreuz hin und achte darauf, dass deine Schultern und dein Rücken die ganze Zeit fest auf der Bank liegen bleiben.
• Bankdrücken Technik: Drücke die Hanteln ruhig und kraftvoll aus dem Trizeps nach oben. Strecke die Arme dabei nie ganz durch, damit deine Muskeln stets unter Spannung bleiben. Gehe mit den Hanteln so tief nach unten, wie es sich für dich gut anfühlt, um den Muskel optimal zu fordern.

3) Langhantel Bankdrücken (mehrere Nachteile)

• Nachteile: Ohne Hilfe beim Training ist schweres Drücken mit der Langhantel riskant, weil du die Stange alleine schlecht ablegen kannst. Außerdem brauchst du dafür zu Hause ein teures Set mit Bank und Ständer. Ein paar Kurzhanteln sind für dein Training zu Hause daher viel günstiger und einfacher zu nutzen.
• Zielmuskeln: Hier trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskulatur, gefolgt von deinem Trizeps als wichtigstem Unterstützer. Die vordere Schulter und der Sägemuskel arbeiten bei dieser Bewegung ebenfalls aktiv mit.

• Haltung: Greife die Langhantel etwas breiter als deine Schultern, etwa zwei Handbreiten auf jeder Seite. Bleibe während der gesamten Ausführung im leichten Hohlkreuz und bewege ausschließlich deine Arme, während dein restlicher Körper stabil liegen bleibt.
• Bankdrücken Technik: Führe diese Übung nur mit einem Partner aus, damit du die Hantel am Ende sicher ablegen kannst. Hebe die Stange aus der Halterung, senke sie kontrolliert bis leicht auf deine Brust ab und drücke sie dann mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Strecke die Arme dabei nicht komplett durch, um die Spannung im Zielmuskel zu halten.

4) Bankdrücken Maschine (Tipp Gym!)

• Vorteil: Die Brustpresse ist perfekt für deinen Start, da das Gerät deine Bewegung sicher vorgibt. Achte einfach auf eine saubere Haltung, damit du dich voll auf den Reiz in deiner Brustmuskulatur konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine Brust. Der Trizeps, die vordere Schulter und der Sägemuskel helfen dir dabei nur ein wenig.

• Haltung: Setze dich aufrecht hin und achte darauf, dass dein Kopf und deine Schultern fest an der Lehne bleiben. Greife die waagerechten Griffe möglichst weit außen, um eine stabile Position einzunehmen. Im Endeeffekt ist das die einfachste Form Übung was die Bankdrücken-Technik angeht, da du dich hier nur auf den Muskel und nicht auf die Bewegung konzentrieren kannst.
• Bankdrücken Technik: Bewege die Griffe ganz langsam und ohne Schwung nach vorne, während du dich voll auf deine Brustmuskeln konzentrierst. Strecke die Arme vorne nicht ganz durch. Achte beim Zurückgehen darauf, dass das Gewicht nicht kurz aufsetzt, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

5) Bankdrücken am Kabelzug (anspruchsvoll)

• Nachteil: Diese Übung am Kabelzug ist deutlich anspruchsvoller als Kurzhanteln oder die Maschine. Du musst die Hantelbank zudem exakt in der Mitte platzieren, damit beide Seiten beim Training gleichmäßig belastet werden.
• Zielmuskeln: Du trainierst genau wie bei den anderen Varianten in erster Linie deine Brustmuskulatur. Der Trizeps sowie die vorderen Schultern und Sägemuskeln helfen dabei unterstützend mit.

• Haltung: Lege dich gerade auf die Bank und achte darauf, dass dein unterer Rücken wie immer ein ganz leichtes Hohlkreuz macht.
• Bankdrücken Technik: Greife die Griffe genau wie gezeigt und drücke sie ganz ohne Schwung nach oben. Strecke die Arme dabei nie ganz durch und gehe so tief nach unten, wie es das Video vorgibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!