Bankdrücken schräg Muskeln: Top 5 Übungen

1. Mai 2026

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Bankdrücken schräg Muskeln: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Schrägbankdrücken? Beim schrägen Drücken forderst du vor allem die obere Brustmuskulatur sowie die vorderen Schultern. Unterstützt wirst du vom Armstrecker und in kleinerem Maße vom Sägezahnmuskel an den seitlichen Rippen.
Welche der Schrägbankdrücken-Varianten ist am sinnvollsten? Im Fitnesscenter ist das Training am Gerät (Übung 4) perfekt, um sich voll auf die Zielmuskeln zu fokussieren. In den eigenen vier Wänden ist das Drücken mit Kurzhanteln (Übung 1) die beste Wahl.
Wie sieht die ideale Wiederholungs-Anzahl für den Muskelaufbau aus? Um effektiv Muskelmasse zu gewinnen, solltest du pro Satz 8 – 12 Wiederholungen machen und insgesamt zwei bis vier Sätze absolvieren.

Vorteile: Das Drücken mit Kurzhanteln ist sicherer als mit der langen Stange, da du auch ohne Partner an deine Grenzen gehen kannst. Du kannst das Gewicht am Ende einfach sicher ablegen, was mit einer Langhantel allein kaum möglich ist. Zudem reicht für dein Heimtraining schon eine klappbare Bank und ein Hantel-Set mit zweimal 15 kg (beides bei Amazon) völlig aus.
Zielmuskeln: Wir bauen bei diesem Bankdrücken schräg die Muskeln der oberen Brust und der vorderen Schulter auf. Deine Armrückseite sowie der Sägemuskel an den Rippen helfen bei der Bewegung tatkräftig mit.

Haltung: Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein. Zum Vergleich: Beim flachen Drücken liegt die Bank waagerecht, beim Schultertraining steht sie fast ganz aufrecht.

Ausführung: Schiebe die Hanteln kontrolliert in die Höhe, bis deine Arme fast gerade sind. Geh dann langsam so tief, dass die Ellenbogen unter deine Schultern sinken. Achte beim Drücken darauf, dass nur die Arme arbeiten und deine Schultern während der Bewegung unten bleiben.

Nachteile: Um bei dieser Übung wirklich alles aus deinen Muskeln rauszuholen, ist eine zweite Person zur Hilfe nötig. Dieser Partner unterstützt dich bei den letzten schweren Zügen und hilft dir dabei, die schwere Stange am Ende wieder sicher in die Halterung zu legen. Für ein Training daheim ist der Aufwand groß, da du eine Langhantel und eine spezielle Bank mit festem Ständer kaufen müsstest.
Zielmuskeln: Dieses Bankdrücken schräg Muskel-Training konzentriert sich voll auf den oberen Bereich deiner Brust und die vordere Schulterpartie. Als zusätzliche Unterstützung arbeiten dein Armstrecker und die Sägemuskeln an der Seite deines Oberkörpers mit. Bankdrücken schräg Muskeln

Haltung: Meistens ist der Winkel bei diesem Gerät bereits fest vorgegeben; falls nicht, stellst du 30 Grad ein. Packe die Stange deutlich breiter als deine Schultern – etwa zwei Handbreiten weiter außen – und führe das Gewicht immer gerade nach oben.
Ausführung: Nimm die Last aus der Halterung und führe sie behutsam zum oberen Brustkorb. Sobald du einen leichten Kontakt spürst, schiebst du die Hantel allein durch die Kraft von Brust und Schulter wieder aufwärts. Halte die Arme am höchsten Punkt leicht gebeugt, damit die Muskelspannung nicht plötzlich nachlässt.

Vor- und Nachteil: Ein großer Pluspunkt ist die Sicherheit: Du kannst die Stange am Ende einfach im Gestell festmachen und brauchst daher nicht zwingend jemanden, der aufpasst. So kannst du auch alleine intensiv trainieren. Für daheim ist so ein großes Gerät aber kaum sinnvoll; dort fährst du mit normalen Hanteln deutlich besser.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du genau dieselben Bereiche wie zuvor. Zuerst forderst du die obere Brust und die vordere Schulter, während der Trizeps und der seitliche Rippenmuskel helfend mitwirken. Bei der Frage, welche „Bankdrücken schräg Muskeln“ wir trainieren, gibt es immer dieselbe Antwort.

Haltung: Richte die Bank so aus, dass die Stange beim Heruntergehen exakt über deiner Brust steht. Behalte die 30-Grad-Steigung bei und lasse deine Schultern ganz ruhig unten liegen.
Ausführung: Probiere die Übung erst einmal ohne Scheiben aus, um ein Gefühl für die Schienen zu bekommen. Löse dann die Stange mit fast geraden Armen und führe sie langsam abwärts. Sobald die Stange auf der Höhe deines Kinns ist, drückst du sie kraftvoll wieder hoch. Vergiss nicht, die Halterung am Ende sicher zu verriegeln.

Vorteile: Die Schrägbank-Maschine bietet dir das sicherste und beste Workout für diesen Bereich. Du sparst dir die Mühe, schwere Hanteln in der Spur zu halten. Stattdessen nutzt du die feste Führung für maximale Muskelarbeit. Bei Erschöpfung verringerst du am Ende einfach den Bewegungsradius nach unten.
Zielmuskeln: Vorrangig stärkst du hiermit die typischen Schräg-Bankdrücken Muskeln, die obere Brustmuskulatur und die vorderen Schultern. An dritter Stelle folgt der Trizeps und zum Schluss der seitliche Sägemuskel.

Haltung: Drücke deinen Rücken fest gegen das Polster und umfasse die vorgesehenen Griffe. Achte darauf, dass dein restlicher Körper stabil bleibt und nur die Arme die Arbeit verrichten.
Ausführung: Schiebe die Griffe ruhig von dir weg, bis die Ellenbogen nur noch eine minimale Beugung haben. Gehe danach kontrolliert zurück und konzentriere dich auf die Zielmuskeln. Senke die Ellenbogen tief ab, ohne dass die Gewichtsplatten zwischendurch den Kontakt zur Maschine verlieren.

Bei den letzten Zügen gehst du nicht mehr ganz so weit runter, um mit etwas schwererem Gewicht trainieren zu können!

Vorteil und Nachteil: Mit dem Kabelzug erzielst du einen top Muskelreiz, weil du die Spannung auch bei der letzten Wiederholung extrem lange halten kannst. Schwieriger als bei der Maschine ist allerdings, dass du die Griffe selbst in der richtigen Spur führen musst. Man braucht also etwas mehr Übung für den korrekten Ablauf.
Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt wieder auf den klassischen Schräg-Bankdrücken-Muskeln, der oberen Brustmuskulatur und den vorderen Anteilen der Schulter. Der Trizeps und der wie ein Sägeblatt geformte Muskel an der Seite deiner Brust spielen bei der Kraftanstrengung eine kleinere Rolle.

Haltung: Behalte den gewohnten 30-Grad-Winkel der Bank bei und bewege ausschließlich deine Arme nach vorn oben. Schiebe die Schrägbank so zwischen die Türme, dass die Seile sofort auf Spannung sind, wenn du mit dem ersten Drücken beginnst.
Ausführung: Führe die Griffe in einer geraden Linie auf und ab, wobei du die Bewegung ganz bewusst kontrollierst. Arbeite nur aus der Kraft von Brust und Schulter heraus. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt und senke die Ellenbogen so weit, dass sie unter deine Schultern kommen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!