Bankdrücken oder negativ Bankdrücken? Top 4 Übungen

Bankdrücken oder negativ Bankdrücken? Die Top 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bankdrücken oder negativ Bankdrücken?

1. Ist Bankdrücken oder negativ Bankdrücken besser? Wir empfehlen normales Bankdrücken (Übung 2a), weil man dort die komplette Brust trainiert und nicht nur den unteren Brust-Anteil. Außerdem ist es unkomplizierter in der Umsetzung.
2. Welche Muskeln kräftigen wir beim Bankdrücken? Der wichtigste Muskel für diese Übung ist der große Brustmuskel. Zusätzliche Kraft kommt aus dem Trizeps an der Armrückseite, dem vorderen Schultermuskel und zuletzt aus dem seitlichen Sägemuskel.
3. Wie viel Wiederholungen sollte man machen? Am besten für den Aufbau deiner Muskeln sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Davon solltest du am besten zwei bis vier Sätze machen.

1) Negativ Bankdrücken (untere Brust)

1a) Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Vor- und Nachteil: Mit Kurzhanteln ist das negative Drücken sicherer als mit der langen Stange. Du kannst die Gewichte nämlich ohne Hilfe eines Partners greifen und wieder sicher abstellen. Dennoch ist diese schräge Form eher etwas für Spezialisten, die gezielt den unteren Rand der Brust betonen wollen. Für den normalen Muskelaufbau bleibt das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) die sinnvollere Empfehlung.
• Zielmuskeln: Wegen der Schräglage wird primär der untere Teil deiner Brustmuskeln belastet. Danach folgt der Trizeps als zweitwichtigste Kraftquelle und an dritter Stelle die vordere Schulterpartie. Nur ganz am Rande wird dabei der Sägemuskel an den Rippen unterhalb der Brust beansprucht.

• Haltung: Greif dir die Hanteln im Sitzen und ziehe sie fest an deinen Körper heran. Lege dich dann vorsichtig auf die Bank und achte darauf, dass dein unterer Rücken eine ganz leichte Wölbung macht.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ruhig und senkrecht in die Höhe, indem du die Kraft deiner Brust einsetzt. Behalte oben eine minimale Beugung im Ellenbogen, damit die Muskeln dauerhaft unter Spannung bleiben. Senke die Arme danach langsam ab, bis die Ellenbogen die Kante der Bank passieren. Stelle die Hanteln zum Schluss behutsam an den Seiten auf einem weichen Untergrund ab.

1b) Negativ Bankdrücken mit Langhantel

• Nachteile: Damit dieses Workout wirklich sicher ist, solltest du niemals ohne eine zweite Person an die schwere Hantel gehen. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kommst du alleine kaum gegen das Gewicht an. Grundsätzlich ist das Training auf der Flachbank für den Aufbau der gesamten Brust jedoch die deutlich effektivere Methode.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung davor forderst du hier vor allem den unteren Teil deiner Brustmuskulatur. Als wichtige Helfer dienen dir dabei dein Trizeps, die vordere Partie deiner Schultern sowie der seitliche Sägemuskel an den Rippen.

• Haltung und Ausführung: Fasse die Langhantel auf der Schrägbank mit weitem Griff und lege dich stabil hin. Bewege das Gewicht auf direktem Weg nach unten, bis die Stange kurz die Haut berührt. Stemme die Last anschließend ruhig wieder Richtung Decke, ohne die Arme ganz einzurasten. Beende das Training, indem dein Partner dir hilft, die Hantel am Schluss wieder fest im Rack zu verankern. Falls du ohne Partner trainieren solltest, dann schau, dass du hier nicht in den Maximalgewicht trainierst und die Hantel am Ende noch selbstständig sicher nach oben bekommst.

2) Flaches Bankdrücken (mittlere Brust)

2a) Flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteile: Wer zu Hause oder selbst im Fitnessstudio seine Brust formen will, sollte auf das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln setzen. Man benötigt keinen Helfer für die schwere Last und kann das Training extrem effektiv und eigenständig gestalten.
• Zielmuskeln: In erster Linie kräftigst du den großen Brustmuskel. Als weitere Mitspieler fungieren die Oberarmrückseite, die vorderen Schulteranteile und der vordere Sägezahnmuskel. Bei der Frage – Bankdrücken oder negativ Bankdrücken – gewinnt eigentlich immer das normale Bankdrücken, weil man hier die gesamte große Brust trifft und nicht nur den unteren Bereich.

• Haltung: Mach es dir auf der Bank bequem und lass eine kleine Lücke zwischen dem unteren Rücken und dem Polster. Zwei stabile Hocker oder Stühle sind ein prima Ersatz, falls keine echte Hantelbank bereit steht.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ruhig nach oben und spüre die Spannung in der Brustmitte. Die Arme werden am höchsten Punkt nicht ganz durchgedrückt. Führe die Hanteln so weit tief, bis deine Ellenbogen die Kante der Liegefläche passieren.

2b) Flaches Bankdrücken mit Langhantel

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt zuerst auf die Kräftigung deiner Brust ab und beansprucht danach direkt die Oberarmrückseite. Der vordere Deltamuskel und der Sägezahnbereich unter den Achseln wirken dabei nur als schwache Unterstützung mit.

• Haltung, Ausführung: Deine Hände greifen die Hantelstange genauso weit wie beim letzten Durchgang und führen sie identisch. Die Last wandert senkrecht zur Decke, wobei deine Brust die Hauptlast stemmt. Da das Ablegen alleine gefährlich sein kann, sollte dir unbedingt jemand bei den letzten Wiederholungen und beim Wegpacken der Hantel assistieren. Wenn du alleine trainierst, dann mache diese Übung nicht mit Maximalgewicht, sondern mache lieber etwas mehr Wiederholungen.

3) Bonus: Positiv Bankdrücken (obere Brust)

3a) Positiv Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil und Nachteil: Im Vergleich zur Langhantel-Version kannst du dieses Workout mit Kurzhanteln problemlos ohne fremde Hilfe durchführen. Durch die schräge Lage forderst du jedoch neben der Brust auch deine Schultern massiv heraus. Ich rate dir eher zum Flachbankdrücken für die Brust und zu speziellem Schulterdrücken für eine starke Schulterpartie. Allerdings ist das eine extrem unterschätzte Übung. Denn sie macht die Brust optisch gesehen etwas „voller“ und zieht sie etwas nach oben. Bankdrücken oder negativ Bankdrücken ist das eine, aber dieses positiv Bankdrücken hier ist auch nicht zu unterschätzen.
• Zielmuskeln: Wegen der Neigung der Unterlage fokussierst du das Training vor allem auf den oberen Bereich der Brust. Deine vordere Schulter ist fast genauso stark beteiligt, während die restlichen Schultermuskeln eher im Hintergrund bleiben. Der Armstrecker und der Sägezahnmuskel helfen lediglich bei der Stabilisierung des Gewichts.

• Haltung: Eine verstellbare Bank (zb. bei Amazon) stellst du für die Übung auf etwa 30 Grad Schräge ein, da dies der normale Wert für das schräge Drücken ist.

• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne Ruck nach oben und setze gezielt die obere Brust sowie die Frontschulter ein. Kurz vor der vollen Streckung der Arme lässt du die Last wieder kontrolliert absinken. Gehe tief genug nach unten, damit die Ellenbogen die Schulterlinie passieren, um den besten Reiz für den Aufbau zu erzielen.

3b) Positiv Bankdrücken mit Langhantel

• Zielmuskeln: Du kräftigst hier vor allem den oberen Bereich der Brust und die Vorderseite der Schultern. Als weitere Mitspieler fungieren die mittlere und hintere Schulter, der Armstrecker (Trizeps) sowie der vordere Sägezahnmuskel.

• Ausführung: Packe die Stange wieder ein gutes Stück breiter als deine Schultern und führe sie behutsam abwärts zum Oberkörper. Stemme das Gewicht danach ruhig hoch, bis deine Ellenbogen am Ende fast, aber nicht ganz gerade sind.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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