Bankdrücken auf dem Boden (+ 5 Alternativen)

Bankdrücken auf dem Boden und 5 Alternativen für härtere Brustkonturen!

Bankdrücken auf dem Boden:

1. Was ist beim Bankdrücken auf dem Boden das wichtigste? Der absolut wichtigste Punkt beim Boden Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das kontrollierte Ablegen der Ellenbogen, um von dort aus den sauberen Weg nach oben zu machen.
2. Wie oft soll ich Bankdrücken Boden machen? Da der Brustmuskel 72 Stunden zur kompletten Regeneration benötigt, machst du diese Übung zweimal pro Woche, um den maximalen Effekt zu erzielen.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Brust-Muskelaufbau ideal? Für ein effektives Wachstum sind 10 – 15  langsame Wiederholungen in 2 bis maximal 3 Sätzen pro Übung optimal.

Bankdrücken auf dem Boden + Top 5 Alternativen

1) Bankdrücken auf dem Boden

• Vorteile: Der große Vorteil beim Bankdrücken auf dem Boden mit Hanteln liegend ist, dass du sie ohne Hantelbank bequem zu Hause ausführen kannst. Das einzige was du brauchst, ist ein Hantelset mit zum Beispiel je 15 kg pro Hanteln (bsp. über Amazon). Zusätzlich kannst du die Hanteln auch einfacher am Boden ablegen, wenn du am Ende keine Kraft mehr hast, sie sauber von der Bank auf den Boden zu legen. Gerade für Anfänger ist diese Variante des Bankdrücken zu empfehlen.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich arbeitet beim Brustdrücken am Boden dein großer Brustmuskel und zweitens die Trizepsmuskulatur. Dein vorderer Schultermuskel und der Sägemuskel helfen ein wenig mit.

• Haltung: du legst dich wie in der Grafik mit minimalem Hohlkreuz auf dem Boden und mit den Beinen, 90° angewinkelt. Die Ellenbogen legst du minimal unter der Schulterhöhe ab. Die Bewegung nach oben erfolgt dann gerade und senkrecht.
• Ausführung ohne Bank: Drücke das Gewicht gleichmäßig nach oben und lasse den Schwung komplett weg. Lass deine Ellenbogen oben leicht gebeugt, damit der Muskel dauerhaft angespannt bleibt. Sobald du mit den Ellenbogen minimal den Boden berührst, bewegst du die Hanteln wieder nach oben.

2) Bankdrücken Flachbank (Ellenbogen tiefer als bei Übung 1)

• Vorteile: Das Kurzhantel-Flachbankdrücken bietet dir als Brusttraining große Vorzüge. Auf einer flachen Bank triffst du deine Brustmuskeln besser als bei anderen Varianten. Du brauchst zudem nicht unbedingt eine verstellbare Hantelbank (über Amazon zb.) für daheim. Zwei stabile Hocker funktionieren ebenfalls gut. Normale Stühle sind leider unpraktisch, da die Rückenlehnen beim Training stören können.
• Zielmuskeln: Wie beim Bankdrücken auf dem Boden stärkst bei dieser Übung vor allem deine zentrale Brustmuskulatur. Dein Trizeps arbeitet dabei als zweiter wichtiger Muskel mit. Die vordere Schulter beanspruchst du an dritter Stelle, und der Sägezahnmuskel spielt nur eine kleine Nebenrolle.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die flache Bank. Deine Hanteln (Link zu Amazon) bewegst du bei der gesamten Übung immer senkrecht nach oben und unten.
• Ausführung mit Bank: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und nutze nur deine Brustkraft. Strecke deine Arme oben niemals komplett durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Gehe mit den Ellenbogen so weit tief, dass sie ein Stück unter die Bank gehen. So erreichst du den besten Reiz für den Aufbau.

3) Bankdrücken Schrägbank (obere Brust)

• Nachteil: Beim Schrägbankdrücken mit Hanteln stärkst du vor allem die obere Brust und die vordere Schulter. Durch die Schräglage wird die mittlere Brust weniger gefordert als auf einer flachen Bank. Ich rate dir daher, die Brust lieber flach zu trainieren und die Schultern extra mit Schulterdrücken zu bearbeiten.
• Zielmuskeln: Du trainierst bei dieser Übung hauptsächlich deine oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultern. Zusätzlich arbeiten die seitlichen und hinteren Schulterpartien, der Trizeps sowie der Sägezahnmuskel unterstützend mit.

• Haltung: Stelle deine Schrägbank auf einen Winkel von 30 Grad ein, um Brust und Schultern optimal zu treffen. Denke daran: Je steiler du die Rückenlehne wählst, desto mehr verlagert sich die Belastung weg von der Brust hin zu deinen Schultern.
• Ausführung: Drücke die Hanteln wie gewohnt senkrecht hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Senke das Gewicht danach langsam ab, bis deine Ellenbogen unter deine Schultern kommen. Konzentriere dich bei der ganzen Bewegung bewusst auf die Kraft aus deiner oberen Brust und den vorderen Schultern.

4) Bankdrücken Negativbank (untere Brust)

• Nachteil: Negativ-Bankdrücken ist eher für Sportler mit Erfahrung geeignet, die ihre Muskeln sehr gezielt trainieren wollen. Die Übung auf der schrägen Bank ist deutlich schwieriger als beim normalen Training. Sie konzentriert sich fast nur auf den unteren Teil deiner Brust.
• Zielmuskeln: Bei dieser Variante kräftigst du primär die untere Brustmuskulatur. Dein Trizeps, die vorderen Schultern und der Sägemuskel arbeiten bei dieser Übung nur unterstützend mit.

• Haltung: Die Neigung dieser speziellen Bank ist im Fitnessstudio meist fest vorgegeben. Nimm die Hanteln erst sicher an deine Brust, während du sitzt, und lege dich dann erst kontrolliert nach hinten ab.
• Ausführung: Wähle zu Beginn nur wenig Gewicht, damit die Übung sauber bleibt. Nur beim ersten Start darfst du die Hanteln kurz mit Schwung nach oben bringen. Danach machst du alle Wiederholungen ganz ohne Hilfe. Senke die Ellenbogen ein Stück unter die Bank ab und drücke das Gewicht senkrecht nach oben. Wenn du zum Ende hin schwach wirst, verkürze den Weg nach unten einfach etwas. Am Ende legst du die Hanteln sicher nacheinander zur Seite ab.

5) Flys Flachbank (Kreisbewegung schwierig)

• Nachteil: Die Butterfly-Übung mit Hanteln ist deutlich anspruchsvoller als das flache Bankdrücken. Insbesondere die geführte Kreisbewegung erfordert viel Übung, weshalb sie für Neulinge meist viel zu kompliziert ist. 
• Zielmuskeln: Der Hauptakteur ist bei dieser Übung vor allem dein großer Brustmuskel. Die vordere Schulter, der Sägezahnmuskel und dein Bizeps helfen dir dabei lediglich unterstützend bei der gesamten Bewegung.

• Haltung: Lege dich dafür auf die Flachbank oder auf zwei stabile Hocker. Deine Hand- sowie Ellenbogengelenke beugst du dabei etwas nach innen, damit du diese Gelenke beim Training nicht unnötig überlastest.
• Ausführung: Führe die Hanteln wie im Video in einem weiten Bogen langsam nach oben. Wähle anfangs wenig Gewicht und achte genau auf deine Armhaltung. Versuche zudem während der Bewegung, die Kraft ausschließlich aus deiner Brustmuskulatur zu generieren.

6) Überzüge Flachbank (Brust weniger isoliert)

• Vor- und Nachteile: Wenn du besonders deinen vorderen Sägemuskel stärken willst, sind Überzüge sehr effektiv. Die richtige Haltung ist jedoch etwas anspruchsvoller, und deine Brust wird dabei weniger gefordert als beim klassischen Bankdrücken.
• Zielmuskeln: Du kräftigst bei dieser Übung vor allem den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel. Unterstützend arbeiten auch dein breiter Rückenmuskel, der Trizeps und deine vorderen Schultern mit.

• Haltung: Lege deinen oberen Rücken fest auf die Bank und achte auf ein deutliches Hohlkreuz. Dein Po bleibt dabei in der Luft, während deine Oberschenkel waagerecht und deine Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Ausführung: Halte die Hantel mit fast ausgestreckten Armen an den Scheiben fest. Achte dabei genau auf die Haltung im Video: Wenn du die Hantel senkst, beugst du die Ellenbogen etwas mehr. Wenn du sie nach oben führst, bleiben deine Arme fast gerade. Nutze für die Bewegung gezielt die Kraft deiner Brust und deines Sägemuskels. Achte darauf, dass dein Trizeps dabei kaum arbeitet. Starte am besten mit wenig Gewicht, bis die Bewegung sicher sitzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!