Arten des Bankdrückens: Top 8 Übungen

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Arten des Bankdrückens: Top 8 Übungen für definierte Brust!
Arten des Bankdrückens: Im fließenden Rhythmus als ultimative Grundübung für den Muskelaufbau sorgt für athletische Härte.
Arten des Bankdrückens: Anatomie-Grafik zeigt die gezielte Aktivierung von Brust, vorderer Schulter und Trizeps für ein gelenkschonendes Training.

Arten des Bankdrückens:

  1. Welche Arten des Bankdrückens gibt es? Es gibt unterschiedliche Arten des Bankdrückens, die zum Beispiel auf die untere, die mittlere oder auf die obere Brust gehen. Oder auch verstärkt auf den Trizeps. Alle Varianten sind unten aufgeführt.
  2. Welche Bankdrück-Variante ist am effektivsten? Am besten kombinierst du das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1a) und das schräge Bankdrücken (Übung 2a) für eine ausgewogene definierte Brust-Optik.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Bankdrücken ideal? Für deinen optimalen Muskelaufbau empfehle ich dir 10 bis 15 Wiederholungen bei 2 bis maximal 3 Sätzen pro Übung, wobei du das Training zur besseren Erholung auf ein- bis zweimal pro Woche beschränken solltest.

1) Arten des Bankdrückens (mittlere Brust)

1a) Flachbank mit Kurzhanteln (Tipp für mittlere Brust!)

Arten des Bankdrückens: Visueller Vergleich der tiefen Dehnungsphase und der maximalen Streckung beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln für eine massive Brust-Definition.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht deine mittlere Brustmuskulatur klar im Mittelpunkt, während dein Trizeps nur unterstützend mitarbeitet.
  • Haltung: Lege dich für das Drücken mit den Kurzhanteln flach auf eine Hantelbank oder alternativ auf einen festen Stuhl und bleibe während des gesamten Satzes stabil liegen.

Arten des Bankdrückens: Eine fließende Animation des kontrollierten Auf- und Abwärtsbewegens der Kurzhanteln auf der Flachbank für den gezielten Aufbau der Brustmuskeln.

  • Ausführung: Lasse deine Schultern tief und drücke die Hanteln ganz ohne Schwung aus der Kraft deiner Brust nach oben. Gehe mit den Ellenbogen so weit wie möglich nach unten, um deine Muskeln optimal zu fordern.
  • Vorteil der Kurzhanteln: Du benötigst für dein Training daheim nur ein Set Kurzhanteln (von Amazon) und sparst dir den Platz für eine große Langhantel samt Ständer. Zudem trainierst du sicher allein, da du die Hanteln jederzeit kontrolliert zur Seite ablegen kannst, falls die Kraft nachlässt.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du für den nächsten Durchgang einfach ein höheres Gewicht.

1b) Flachbank mit Langhantel (viel schwieriger)

Arten des Bankdrückens: Ansicht der Startposition im Rack und des tiefsten Punkts knapp über der Brust beim klassischen Langhantel-Bankdrücken auf der horizontalen Bank.

  • Zielmuskeln: Bei diesem Drücken mit der Langhantel liegt der Fokus klar auf deiner mittleren Brust, während der Trizeps nur unterstützend wirkt.

Arten des Bankdrückens: Der kontinuierliche Bewegungsablauf beim Drücken der Langhantel ohne Schwung zur optimalen Belastung der mittleren Brustfasern.

  • Haltung: Umfasse die Stange etwas weiter als deine Schultern breit sind und achte darauf, dass dein kompletter Rücken fest auf der Bank aufliegt.
  • Ausführung: Hebe die Stange an und senke sie kontrolliert ab, bis sie kurz vor deiner Brust stoppt. Drücke das Gewicht anschließend gleichmäßig und ohne Schwung nach oben, wobei du deine Arme oben nicht ganz streckst, um die Spannung im Muskel zu halten.
Kurzhanteln sind der Lang-Hantel überlegen. Der freie Bewegungsradius bewahrt deine Schultern vor dem Verschleiß, den starre Stangen provozieren.

2) Arten des Bankdrückens (obere Brust)

2a) Schrägbank mit Kurzhanteln (Tipp für obere Brust)

Arten des Bankdrückens: Darstellung der Körperhaltung in der Ausgangs- und Endphase beim Schrägbankdrücken in einem optimalen Dreißig-Grad-Winkel für die obere Brust.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Variante liegt die volle Konzentration auf dem oberen Teil deiner Brust. Trizeps und Schultern helfen dir bei dieser Bewegung lediglich als Stütze.
  • Haltung: Wähle für deine Hantelbank (z.B. bei Amazon) einen Winkel von etwa 30 Grad. Das ist genau richtig, damit deine Brust die Hauptarbeit übernimmt und die Schultern geschont bleiben.

Arten des Bankdrückens: Das saubere Hochführen und Absenken der Gewichte auf der Schrägbank im kontrollierten Rhythmus zur Formung einer vollen oberen Brust.

  • Ausführung: Schiebe die Hanteln kraftvoll aus der Brust nach oben. Lasse dir beim Absenken bewusst Zeit und konzentriere dich voll auf das Gefühl in deiner Muskulatur.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald dir mehr als 15 korrekte Wiederholungen gelingen, wählst du für den nächsten Satz einfach ein etwas schwereres Gewicht aus.

2b) Schrägbank mit Langhantel (schwieriger)

Arten des Bankdrückens: Gegenüberstellung der Armhaltung beim Absenken der Langhantelstange zur oberen Brust auf der schräg eingestellten Trainingsbank.

  • Zielmuskeln: Genau wie bei der vorherigen Übung liegt der Schwerpunkt hier auf deiner oberen Brust, gefolgt von der vorderen Schulter und deinem Trizeps.

Arten des Bankdrückens: Die geführte Aufwärtsbewegung mit der Langhantelstange zur gezielten Kräftigung der oberen Brustmuskulatur und vorderen Schultern.

  • Haltung: Stelle deine Hantelbank für dieses Training ebenfalls auf einen Winkel von 30 Grad ein.
  • Ausführung: Senke die Stange aus der obersten Position langsam ab, bis sie kurz vor deiner Brust schwebt. Drücke sie dann ohne jeden Schwung fast nur mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben.
Schrägbankdrücken ist mit die am meisten unterschätzte Übung, wenn es um einen athletischen und breiten V-Form Oberkörper mit definierter Brust geht.

3) Arten des Bankdrückens (untere Brust)

3a) Negativbank mit Kurzhanteln (nicht notwendig)

Arten des Bankdrückens: Ansicht der sicheren Hantelführung am höchsten und tiefsten Punkt beim Drücken in Rückenlage auf der negativ geneigten Hantelbank.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung liegt der Fokus primär auf dem unteren Bereich deiner Brust. Zudem helfen dir deine Schultern und der Trizeps bei dieser Bewegung kräftig mit.
  • Tipp: Diese Übung ist eher etwas für Profis, da der Aufbau recht kompliziert ist. Meistens reichen das normale Flach- oder Schrägbankdrücken völlig aus.

Arten des Bankdrückens: Der kontrollierte Bewegungsfluss in der negativen Schräglage zur maximalen Reizung der unteren Brustmuskulatur.

  • Haltung: Stelle deine Hantelbank für die negative Neigung ebenfalls auf einen Winkel von ungefähr 30 Grad ein.
  • Ausführung: Lass dir die Gewichte am besten von jemandem reichen oder platziere sie sicher neben dir. Drücke die Hanteln nun kontrolliert nach oben und lass sie danach wieder langsam sinken. Achte am Ende zudem darauf, dass du sie stabil und sicher am Boden ablegst.

3b) Negativbank mit Langhantel (zu schwierig)

Arten des Bankdrückens: Korrekte Positionierung der Langhantelstange über dem unteren Brustbereich während der Ausführung auf der Negativbank.

  • Zielmuskeln: Bei der Variante steht vor allem der untere Teil deiner Brust im Mittelpunkt. Zusätzlich helfen dir dabei noch dein Trizeps und deine vordere Schulter.

Arten des Bankdrückens: Die gleichmäßige Auf- und Abwärtsbewegung der schweren Langhantelstange auf der Negativbank für den Aufbau der Unterbrust.

  • Ausführung: Nimm zuerst die Stange vom Hantelständer und senke sie dann ganz langsam nach unten ab. Sobald deine Oberarme waagerecht sind, drückst du die Hantel mit der Kraft deiner Brust bewusst nach oben.
Arbeite mit einem 3-0-2-Tempo (3 Sekunden Ablassen, keine Pause unten, 2 Sekunden kontrolliertes Hochdrücken). Das eliminiert den Schwung komplett.

4) Arten des Bankdrückens (Trizeps)

4a) Flachbank eng mit Kurzhanteln (Haltung wackelig)

Arten des Bankdrückens: Enges Zusammenführen der Gewichte über dem Oberkörper zur Demonstration der Start- und Endphase für das Trizepstraining.

  • Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Übung forderst du hauptsächlich deinen Trizeps. Lediglich zweitrangig trainierst du die Brust, während die Schultern dabei nur minimal arbeiten.
  • Haltung: Mache mit deinem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, während der obere Bereich fest auf der Hantelbank bleibt. Halte deine Oberarme dabei stets senkrecht, damit sich nur die Unterarme bewegen.

Arten des Bankdrückens: Das präzise vertikale Absenken der eng zusammengehaltenen Gewichte zur vollständigen Isolation des Trizeps auf der Flachbank.

  • Ausführung: Senke die Kurzhanteln kontrolliert nach unten und drücke sie anschließend kräftig mit dem Trizeps wieder hoch. Achte dabei stets darauf, dass deine Arme stabil bleiben und seitlich nicht ausweichen. Wähle deshalb lieber etwas weniger Gewicht, damit du die Übung insgesamt sauber ausführst.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Erhöhe auch hier bei der nächsten Einheit das Gewicht, sobald du die Marke von 15 korrekt ausgeführten Wiederholungen locker übertriffst.

4b) Flachbank eng mit Langhantel (einfacher als Kurzhanteln)

Arten des Bankdrückens: Visualisierung des schulterbreiten Griffs an der Langhantelstange beim engen Bankdrücken zur gezielten Armstrecker-Aktivierung.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Foto siehst, trainierst du mit dieser Variante vor allem deinen Trizeps. Deine Brust und die vorderen Schultern wirken dabei lediglich als unterstützende Muskeln.
  • Haltung: Greife die Stange so, dass deine Hände knapp schulterbreit auseinander liegen. Wichtig ist dabei, dass du deine Oberarme immer senkrecht hältst und sie während der Bewegung nicht nach außen bewegst.

Arten des Bankdrückens: Flüssiger und schwungfreier Bewegungsablauf beim engen Drücken der Langhantel zur maximalen Belastung der Trizepsmuskulatur.

  • Ausführung: Senke diese Stange langsam ab, konzentriere dich dabei voll auf deinen Trizeps und drücke das Gewicht anschließend ganz ohne jeden Schwung wieder nach oben.
Lediglich hier ist die Langhantel-Version zu bevorzugen. Du brauchst viel weniger Balance-Fähigkeiten und kannst dich viel besser auf den Muskelreiz konzentrieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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