Armmuskeltraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

Armmuskeltraining ohne Geräte: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Armmuskeltraining ohne Geräte:

1. Welche Muskelgruppen gibt es am Arm? Wir trainieren beim Armsport hauptsächlich drei wichtige Stellen. Das ist zum einen der große Trizeps hinten am Arm, der Bizeps an der Vorderseite sowie der seitliche Muskel (Brachialis), der für die Breite deiner Oberarme sorgt.
2. Welches Training ohne Geräte ist gut? Workouts mit Kurzhanteln bringen dir deutlich schneller große Muskeln als Übungen ganz ohne Geräte. Wenn du aber gerade im Urlaub bist und kein Equipment hast, sind die Übungen 1a und 2b eine super Lösung für dich.
3. Wie oft soll ich die Gewichte heben? Die ideale Menge für kräftige Muskeln liegt bei 8 – 12  Wiederholungen pro Satz. Wiederhole das Ganze zwei bis vier Mal pro Muskel, damit deine Arme den nötigen Reiz für den Aufbau neuer Masse erhalten.

1) Armmuskeltraining ohne Geräte: Bizeps

1a) Bizeps Eigengewichtsübung

• Nachteil und Vorteil: Unter den Kraftübungen für die Arme ohne Zubehör ist diese Variante für deinen Bizeps die allerbeste Wahl. Falls dir keine Kurzhanteln zur Verfügung stehen, kannst du mit dieser Fitnessübung trotzdem sehr gute Erfolge erzielen. Die Curls mit Hanteln bieten jedoch den Vorteil, dass du die Last für deine Muskeln viel exakter und messbarer erhöhen kannst.
• Zielmuskeln: In erster Linie stärken wir den Bizeps, solange die Unterseite deines Arms während der Belastung nach oben gerichtet ist. Als zweite Muskelgruppen fordern wir den seitlichen Beuger und den Muskel am Übergang von Unterarm zu Oberarm heraus. Die Muskeln an der unteren Seite deiner Arme spielen bei diesem Armmuskeltraining ohne Geräte hingegen nur eine sehr kleine Rolle.

• Haltung: Platziere den Ellenbogen ganz stabil auf deinem Bein, damit er bei der Kraftanstrengung einen festen Punkt zum Abdrücken hat. Dein ganzer Unterarm muss mit der weichen Seite nach oben blicken, um den Fokus voll auf das Wachstum deines Bizeps zu legen.
• Ausführung: Greife dein Bein dicht hinter dem Knie und hebe es ohne Schwung an, während du tief in die Anspannung spürst. Drücke mit dem Bein so kräftig dagegen, dass eine einzige Bewegung volle fünf Sekunden dauert, bis du oben angekommen bist. Acht langsame Versuche ergeben zusammen genau vierzig Sekunden, was die ideale Dauer ist, damit deine Arme auch wirklich massiver werden.

1b) Bizeps Klimmzüge oder Bizeps Curls unter dem Tisch

• Nachteile: Ohne eine passende Stange an der Wand oder Tür (zb. von Amazon) lässt sich dieses effektive Training leider nicht zu Hause durchführen. Zudem fehlt vielen Startern oft noch die nötige Kraft, um sich mehrfach aus dem freien Hang nach oben zu ziehen. Ein weiterer Punkt ist, dass der Fokus hier nicht allein auf dem Bizeps liegt, sondern auf dem ganzen Oberkörper.

• Zielmuskeln: Wenn du die Stange eng von unten greifst, forderst du vor allem die Muskeln vorne an deinen Oberarmen heraus. Dein seitlicher Rücken und die Muskeln am Übergang zum Unterarm leisten dabei die meiste Arbeit als wichtige Helfer. Die Muskelgruppen am oberen Rücken und an den Schulterblättern werden bei diesem Griff dagegen nur sehr nachrangig trainiert.

• Haltung: Nimm einen Hocker als Hilfe dazu, damit du nicht sofort das volle Gewicht mit deinen Armen ziehen musst. Nutze den engen Griff, bei dem die Finger zu dir zeigen, und schlage deine Füße hinten einfach übereinander.
• Ausführung: Bewege dich langsam und ohne Schwung nach oben, bis du einen guten Blick über die Stange werfen kannst. Lass dich dann langsam wieder absinken und hilf dir mit den Beinen hoch, falls die Kraft nicht mehr reicht.

• Alternative mit Tisch: Solltest du gerade keine Stange für Klimmzüge zur Hand haben, kannst du dieses Armmuskeltraining ohne Geräte auch einfach unter einem Tisch machen. Beuge deine Beine beim Ziehen leicht an, falls dir die ganze Übung am Anfang doch noch ein wenig zu schwer ist.

1c) Alternative: Bizeps Curls einarmig

• Vorteile: Einarmige Übungen sind ideal für daheim, da du kaum Platz brauchst und nur eine einzige Kurzhantel besitzen musst. Der große Pluspunkt ist die Hilfe durch den freien Arm, wenn du keine Kraft mehr für saubere Wiederholungen hast. So forderst du deinen Körper maximal heraus, was den Aufbau deiner Muskeln deutlich effektiver und schneller macht.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist dein Bizeps, während die benachbarten Muskeln am Arm nur als hilfreiche Stützen bei der Bewegung dienen. Die Muskulatur an der Unterseite deines Arms wird bei diesem Workout hingegen kaum nennenswert beansprucht.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm gerade bleibt und der Ellenbogen während der Übung nicht von deinem Körper wegwandert.
• Ausführung: Hebe die Hantel im Quergriff langsam an und nutze dafür ganz gezielt nur die Kraft aus deinem vorderen Oberarmmuskel. Lass das Gewicht langsam wieder runter und hilf dir bei den letzten Versuchen mit der anderen Hand ein wenig nach.

2) Armmuskeltraining ohne Geräte: Trizeps

2a) Diamant Liegestütze kniend (Anfänger)

• Vorteil und Nachteil: Diese Liegestütze auf den Knien ist für den Anfang sehr gut geeignet. Du kannst die Hände dabei eng zusammenlassen oder sie normal nebeneinander aufstellen. Sobald du mehr als acht saubere Runden schaffst, solltest du zur nächsten, schwereren Stufe wechseln. Ein Nachteil ist jedoch, dass man das Gewicht nicht so exakt steigern kann wie bei Übungen mit echten Hanteln.
• Zielmuskeln: Durch den engen Stand deiner Hände baust du vor allem Kraft in deinem Trizeps auf. Zusätzlich helfen dir deine Brustmuskeln und die Vorderseite deiner Schultern dabei, deinen Körper wieder nach oben zu schieben.

• Haltung: Kreuze deine Füße hinten übereinander, um nicht so leicht zu wackeln, wenn es anstrengend wird. Mach deinen Bauch ganz fest, damit dein Becken oben bleibt und dein Körper während der ganzen Übung stabil wie ein Brett ist.
• Ausführung: Bewege dich langsam in Richtung Boden und halte die Arme eng an den Rippen. Drücke dich ohne jeden Schwung nur mit den Armen wieder hoch und vermeide es, die Gelenke oben ganz einzurasten, damit der Muskel unter Druck bleibt.

2b) Trizeps Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Vor- und Nachteil: Die enge Liegestütze ist die beste Wahl, wenn du deinen Trizeps ohne teure Ausrüstung fordern willst. Durch Hochstellen der Füße wird die Belastung größer, was den Aufbau fördert. Mit Hanteln lässt sich der Fortschritt allerdings etwas leichter in kleinen Schritten planen und verfolgen.
• Zielmuskeln: Das Ziel bei diesem Armmuskeltraining ohne Geräte ist ganz klar dein Trizeps an der Rückseite des Arms. Die Muskulatur deiner Brust und die Armmuskeltraining ohne Geräte

• Haltung: Wähle einen engen Handstand und achte darauf, dass deine Arme beim Beugen ganz nah am Oberkörper bleiben. Dein gesamter Körper muss fest angespannt sein, damit dein Rücken gerade bleibt und der Po nicht absinkt.
• Ausführung: Bewege dich langsam zum Boden und drücke dich ohne Schwung wieder kräftig nach oben. Behalte die Anspannung im Arm, indem du die Gelenke beim Hochgehen niemals völlig einrasten lässt.

2c) Alternative: Trizeps Curls einarmig

• Vorteile: Dieses Training ist perfekt für daheim, da du nur eine Hantel brauchst. Wenn du müde wirst, hilft dir die freie Hand bei den letzten Malen einfach beim Hochdrücken.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen primär den Trizeps an der Armrückseite. Die Muskulatur oben auf deinem Unterarm wird dabei nur sehr nachrangig beansprucht.

• Haltung: Stütze deinen arbeitenden Arm so ab, dass er senkrecht und ruhig stehen bleibt. Falls du keine Sportbank hast, reichen zwei stabile Hocker als Ersatz völlig aus.
• Ausführung: Drücke das Gewicht ohne Schwung hoch und lasse den Arm oben ganz leicht gebeugt. Gehe so tief, bis deine Hand etwas unter der Waagerechten ist. Nutze die Hilfe der freien Hand nur für den Weg nach oben und mache pro Arm zwei Runden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!