Armmuskeltraining mit Hanteln: Top 7 Übungen

Armmuskeltraining mit Hanteln: Die 7 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Armmuskeltraining mit Hanteln:

1. Was genau wird beim Armmuskeltraining mit Hanteln trainiert? Ich stelle dir hier die effektivsten Übungen für deinen Bizeps und Trizeps vor, die du ganz leicht daheim machen kannst. Außerdem zeige ich dir zwei Übungen, mit denen du deine Unterarme kräftiger machst.
2. Wie oft sollte ich die Arme trainieren? Es reicht völlig aus, wenn du für jeden der drei Muskelbereiche einmal in der Woche eine Übung machst. Am besten baust du diese einfach in dein normales Training für den ganzen Körper ein.
3. Wie lange dauert das Training? Damit deine Muskeln gut wachsen, machst du von jeder Übung zwei bis vier Runden. In jeder Runde wiederholst du die Bewegung acht bis zwölf Mal.

1) Armmuskeltraining mit Hanteln: Bizeps

1a) Bizeps Curls (Anfänger)

• Zielmuskeln: Einhändige Curls sind perfekt dafür da, um deinen Bizeps alleine zu trainieren und ihn so richtig zum Wachsen zu bringen. Deine Handgelenke und die Muskeln an der Innenseite deiner Unterarme werden dabei kaum beansprucht. Der Fokus liegst da ganz klar auf dem vorderen Oberarm.

• Ausführung: Halte deinen Oberarm während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden, genau wie du es in der Videoanleitung siehst. Drück deine Schulter zu Beginn leicht nach hinten, damit dein Körper stabil bleibt und der Reiz im Muskel maximal ausfällt. Hebe die Hantel jetzt ganz ruhig und ohne Schwung nach oben und senke sie danach langsam wieder in die Startposition ab.
• Tipp: Bei den letzten zwei Malen kannst du die freie Hand benutzen, um die Hantel hochzudrücken, was den Muskelaufbau noch weiter beschleunigt.

1b) Bizeps Konzentrationscurls (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genauso wirksam und sogar noch gezielter als die Übung davor sind diese speziellen Curls im Sitzen. Auch bei dieser Bewegung des Armmuskeltrainings mit Hanteln benutzen wir die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme nur wenig.

• Ausführung: Es ist auch hier entscheidend, dass dein Oberarm während des gesamten Trainings immer gerade nach unten zeigt. Stütze deinen Ellenbogen fest gegen die Innenseite von deinem Bein und zieh die Hantel ganz ruhig und ohne Schwung nach oben. Pass gut auf, dass wirklich nur dein Bizeps die Arbeit macht und du nicht mit dem restlichen Körper nachhilfst.

1c) Bizeps Hammercurls

• Zielmuskeln: Die sogenannten Hammercurls sind ebenfalls super dazu da, um hauptsächlich deinen Bizeps kräftiger zu machen. Du wirst dabei jedoch merken, dass deine Unterarme deutlich mehr mithelfen müssen als bisher. Das sieht man im Video an der markierten dunklen Stelle sehr deutlich.

• Ausführung: Greife das Gewicht diesmal so, dass die Stange aufrecht steht, und ziehe sie dann ganz kontrolliert nach oben. Konzentriere dich darauf, dass dein Bizeps die Hauptarbeit macht und dein Unterarm nur so viel wie nötig bei der Bewegung unterstützt.
• Tipp: Die anderen beiden Übungen zuvor sind etwas effektiver, wenn es dir rein darum geht, den Bizeps ganz ohne andere Muskeln zu fordern.

2) Armmuskeltraining mit Hanteln: Trizeps

2a) Trizeps Stirndrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit einer Hand ist perfekt für daheim, um deinen Trizeps ganz allein zu trainieren und kräftig wachsen zu lassen. Da dieser Muskel den größten Platz am Oberarm einnimmt, ist er der wichtigste Bereich, wenn du starke Arme haben möchtest.

• Ausführung: Lass deinen Oberarm beim Training senkrecht stehen und drücke das Gewicht ohne Wackeln aus dem hinteren Armmuskel in die Höhe.
• Tipp: Falls dir bei den letzten Malen die Kraft ausgeht, kannst du mit der anderen Hand leicht unterstützen, um das Gewicht hochzukriegen.

2b) Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskeln: An dieser Stelle trainieren wir wieder ausschließlich deinen Trizeps, der für das kraftvolle Strecken deiner Arme verantwortlich ist.

• Ausführung: Halte die Kurzhantel direkt unter den Gewichten fest, um maximale Sicherheit beim Greifen zu haben und ein Abrutschen zu verhindern. Beuge den Arm nun so weit, bis er senkrecht zum Boden zeigt, und drücke die Hantel danach ohne zu ruckeln wieder nach oben.
• Tipp: Falls du erst mit Sport anfängst, probiere lieber zuerst die Variante 2a aus, da du dort die Hantel viel besser kontrollieren kannst.

3) Armmuskeltraining mit Hanteln: Unterarme

3a) Unteram Curls Obergriff

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung für die Unterarme stärkst du ganz direkt die Muskeln, die auf der oberen Seite deiner Arme liegen. Sie sorgen dafür, dass du deine Hand nach oben ziehen kannst und deine Unterarme dadurch viel kräftiger aussehen.

• Ausführung: Pack die Hantel von oben an und lege deinen Arm flach auf dein Bein, sodass du deine Hand ganz locker nach oben und unten bewegen kannst. Nutze nun die Kraft von der Oberseite deines Armes, um das Gewicht so hoch und so tief wie möglich zu führen.
• Tipp: Zusammen mit der nächsten Aufgabe ist dieses Training perfekt, um deine gesamten Unterarme richtig muskulös zu machen.

3b) Unteram Curls Untergriff

• Zielmuskeln: Durch das Hochziehen der Hände im Untergriff stärkst du die Muskelpartien, die an der unteren Seite deiner Unterarme verlaufen. Es ist eine sehr effektive Methode, um genau diesen Bereich zu kräftigen und deine Hände im Alltag deutlich belastbarer zu machen.

• Ausführung: Halte die Hantelstange so fest, dass deine Handflächen zur Decke schauen. Bewege sie dann ganz gleichmäßig nach oben und wieder nach unten. Konzentriere dich voll darauf, dass die Bewegung aus der Unterseite deiner Arme kommt und du dabei ganz ruhig bleibst.
• Tipp: Balle deine Finger während der Übung fest um den Griff, damit du neben dem Arm auch deine Hände direkt mit trainierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!