Abduktionsmaschine sinnvoll? Top 3 Übungen

11. Mai 2026

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Abduktionsmaschine sinnvoll? Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Sind Übungen an einer Abduktionsmaschine sinnvoll? Ja, das sind sie auf jeden Fall! Mit Abduktionsmaschinen kannst du die Außenseite deiner Beine nämlich viel gezielter und ganz isoliert trainieren. Die Abduktoren liegen oben an der Seite deiner Oberschenkel, gehören aber eigentlich zu deinem Po.
Wie oft soll ich die Außenseiten trainieren? Es reicht völlig, wenn du ein- bis zweimal pro Woche eine Übung für die Bein-Außenseite in dein normales Training einbaust. Wenn du lieber zu Hause trainieren willst, findest du passende Tipps unten im Text von Übung 1a.
Wie viele Wiederholungen sind für Muskelwachstum gut? Damit deine Muskeln schön wachsen, solltest du acht bis zwölf Wiederholungen machen. Das Ganze wiederholst du dann insgesamt zwei bis vier Mal pro Übung.

Zielmuskeln: Mit diesem Abduktoren-Gerät im Sitzen trainierst du ganz gezielt nur die Muskeln an der äußeren Seite deiner Oberschenkel. Das stärkt vor allem den Bereich an der Seite deines Pos, den man auch die mittlere Gesäßmuskulatur nennt.
Haltung: Halte deinen Kopf und deinen gesamten Oberkörper schön gerade und setz dich ganz fest hinten an die Lehne. Deine Beine sollten dabei so angewinkelt sein, dass die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel senkrecht stehen. Achte außerdem darauf, dass deine Knie genau an der weichen Polsterung anliegen.
Ausführung: Mache die Bewegungen auf jeden Fall ganz ruhig und ohne Schwung, damit deine Muskeln auch wirklich ordentlich arbeiten müssen. Drücke die Polster nur mit der Kraft deiner äußeren Beine so weit wie möglich nach außen. Danach lässt du sie ganz langsam und kontrolliert wieder in die Mitte zurückkommen.

Vorteil der Übung: Im Vergleich zu den folgenden zwei Übungen forderst du hier beide Beine gleichzeitig. Das spart Zeit und macht den Ablauf sehr effizient. Zusätzlich bietet dir die Abduktorenmaschine eine sehr einfache und feste Sitzposition. Dadurch sitzt du jederzeit stabil und sicher. So kannst du dich voll und ganz darauf konzentrieren, die Kraft gezielt aus deinen äußeren Oberschenkeln zu holen. Du spürst den Reiz im Muskel viel deutlicher, da dein Körper keine unnötige Energie für das Gleichgewicht verbrauchen muss. Daher ist diese Abduktionsmaschine sinnvoll.
Abduktoren zuhause? Falls du die Außenseiten deiner Beine lieber daheim trainieren möchtest, gibt es dafür auch tolle Möglichkeiten. In einem anderen Artikel zeigen wir dir die acht besten Übungen, die du ganz einfach ohne die Maschine machen kannst.

Zielmuskeln: Das Training an der Abduktionsmaschine im Stehen ist eine ganz gezielte Übung für deine Beine. Damit kannst du die Muskeln an der Außenseite deiner Oberschenkel (Abduktoren) völlig alleine trainieren. Auf diese Weise wachsen genau diese Muskeln besonders gut und werden mit der Zeit viel kräftiger.
Haltung: Stell dich für diese Übung ganz gerade hin und achte darauf, dass deine Beine dabei gestreckt bleiben. Halte dich währenddessen mit beiden Händen gut an den Griffen der Maschine fest, damit du stabil stehst. Schau dir das linke Bild genau an und stelle sicher, dass die weiche Rolle am Anfang auf der richtigen Höhe an deinem Bein liegt.

Ausführung: Bewege dein rechtes Bein ganz gerade und weit nach außen. Nutze dafür nur die Kraft aus der äußeren Seite deines Oberschenkels. Es ist viel besser, wenn du ein etwas leichteres Gewicht wählst. Dadurch kannst du dein Bein nämlich so weit wie nur möglich zur Seite bewegen. Mache die gesamte Bewegung schön langsam und vermeide es, mit dem Körper zu schwungvoll zu arbeiten. Wenn du mit dem einen Bein fertig bist, machst du das Ganze für die andere Seite. Insgesamt solltest du für jedes Bein zwei Durchgänge einplanen.
Tipp: In vielen Fitnessstudios gibt es auch eine Maschine, an der man diese Übung im Sitzen machen kann. Falls dein Studio so ein Gerät hat, solltest du dieses lieber benutzen. Das Training im Sitzen ist meistens noch ein Stück besser und angenehmer für den Körper. Grundsätzlich ist auch diese stehende Abduktionsmaschine sinnvoll, Schau selbst ob du den Reiz dabei intensiv spürst im seitlichen Oberschenkel.

Zielmuskeln: Auch mit dem Gerät am Kabelzug kannst du die Außenseite deiner Oberschenkel sehr wirksam und ganz gezielt trainieren. Diese Übung ist perfekt dafür geeignet, um nur diesen speziellen Bereich deiner Muskulatur kräftiger zu machen. Weil du den Muskel dabei ganz alleine forderst, wird er bei regelmäßigem Training schnell viel fester und stabiler.
Haltung: Befestige die Schlaufe des Kabels zuerst an deinem Bein, und zwar ein kleines Stückchen oberhalb von deinem Fußgelenk. Stell dich danach ganz aufrecht und stabil hin, so wie du es auf dem linken Bild sehen kannst. Achte darauf, dass dein ganzer Körper während der Übung schön gerade bleibt und du nicht zur Seite kippst.

Ausführung: Zieh dein Bein ganz ruhig zur Seite und bring es danach langsam wieder zurück. Stell dich weit genug vom Gerät weg, damit die Gewichte nicht zwischendurch ganz aufsetzen. Wenn das Gewicht unten ankommt, haben deine Muskeln nämlich eine Pause. Dein Bein soll aber die ganze Zeit über richtig arbeiten, damit die Übung auch wirklich etwas bringt.
Tipp: Ich rate dir eher dazu, eine der beiden Übungen an den oben genannten Maschinen zu machen. Dort ist die Haltung für deinen Körper viel einfacher und du bekommst nicht so schnell Probleme bei der Ausführung. Das hilft dir dabei, dich ganz auf deine Muskeln zu konzentrieren, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst. Wenn du jedoch schon länger Sport machst und zu den Fortgeschrittenen gehörst, sind Übungen am Kabelzug eine wirklich tolle Ergänzung für deinen Plan. Sie fordern deinen Körper auf eine ganz neue Weise heraus und bringen Abwechslung in dein Training.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!