Bank Dips: Top 4 Übungen zur Trizeps-Definition!

Bank Dips: Top 4 Übungen zur optimalen Trizeps-Definition!

Bank Dips: Was ist wichtig?

1. Was ist der größte Fehler bei Bank Dips? Vermeide es, mit dem Gesäß zu weit von der Bank wegzurutschen, da dies einen gefährlichen Hebel auf deine Schultergelenke erzeugt. Sobald du den Kontakt zur Bank verlierst, verschiebt sich die Belastung weg vom Trizeps und belastet deine Gelenke unnötig.
2. Welche Bank Dips Variante bringt dir am meisten? Als Einsteiger wählst du die Füße auf dem Boden (Übung 1): Das ist dein perfekter Einstieg. Fortgeschrittene nutzen eine Erhöhung für die Füße (Übung 2): So steigerst du die Intensität. Profis nehmen noch ein Zusatzgewicht dazu (Variante 3): Damit bringst du deine Muskeln ans Limit.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für einen effektiven Muskelaufbau sind 10 – 15  Wiederholungen in zwei bis maximal drei Sätzen ideal, wobei du jede Übung zur notwendigen Erholung höchstens zweimal pro Woche ausführen solltest.

Bank Dips: Top 4 Übungen

1) Bank Dips Füße unten (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung klappt auch für Anfänger super, sofern du deine Haltung genau prüfst. Sobald dir zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen leicht gelingen, wechselst du einfach zur nächsten Übung.
• Zielmuskeln: Dein Trizeps ist hier der wichtigste Muskel, danach folgt die Brust und ganz zum Schluss die vordere Schulter.

• Haltung: Wie im Bild gezeigt, bleiben dein Rumpf und Kopf immer aufrecht, während deine Beine gestreckt sind. Deine Hände platzierst du etwas weiter als schulterbreit auf der Bank. Zu Hause kannst du statt einer Bank auch einen stabilen Stuhl an die Wand schieben.
• Ausführung: Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme fast waagerecht sind, und halte deine Ellenbogen dabei schön gerade. Drücke dich unten ohne Schwung allein mit Trizepskraft wieder hoch. Aber du streckst die Arme dort oben nie ganz durch, damit die Spannung im Muskel immer aktiv bleibt.

2) Bank Dips Füße oben (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Falls du mehr als zehn bis fünfzehn technisch saubere Wiederholungen der letzten Übung meisterst, steigerst du die Belastung, indem du deine Beine auf eine Bank legst.
• Zielmuskeln: Auch hier fordern wir wieder primär den Trizeps, danach die Brustmuskeln und erst zum Schluss die vordere Schulter.

• Haltung: Anders als zuvor stellst du deine Füße nun auf eine Bank, sodass sie beim Absenken fest darauf stehen bleiben. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit und Kopf sowie Rücken bleiben ganz aufrecht.
• Ausführung: Senke dich erneut langsam ab, bis deine Oberarme fast waagerecht sind, und drücke dich danach wieder mit viel Kraft nach oben.

3) Bank Dips mit Zusatzgewicht (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du locker zehn bis fünfzehn Wiederholungen der letzten Übung meisterst, erhöhst du den Reiz durch ein Zusatzgewicht auf deinen Beinen. Für ein du noch intensiveres Training, ziehst du zum Beispiel einen Rucksack mit Gewichten einfach vorne herum an.
• Zielmuskeln: Genau wie vorher kräftigen wir primär deinen Trizeps, danach die Brustmuskulatur und ergänzend die vorderen Muskeln deiner Schulter.

• Haltung: Deine Hände stehen etwas breiter als deine Schultern, dein Kopf und Rücken bleiben aufrecht und das Gewicht liegt kompakt auf deinen Oberschenkeln.
• Ausführung: Lege das Gewicht so sicher auf die Beine, dass es beim Training nicht herunterrutschen kann. Mit einem Rucksack auf der Vorderseite hält das Gewicht noch besser. Wähle dabei immer nur so viel Last, dass du die Übung jederzeit technisch perfekt ausführst.

4) Bank Dips Maschine (Gewicht perfekt einstellbar)

• Schwierigkeitsgrad: An der Dips-Maschine können Anfänger wie auch Profis hervorragend trainieren. Wichtig ist dabei vor allem die passende Gewichtseinstellung sowie eine saubere Haltung bei der gesamten Ausführung.
• Zielmuskeln: An erster Stelle steht wieder der Trizeps, gefolgt von deiner Brustmuskulatur und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Beuge deinen Rumpf ein wenig nach vorne, lasse deinen unteren Rücken dabei schön gerade und umfasse die Griffe von oben mit dem Obergriff.
• Ausführung: Genau wie im Clip verändern allein deine Arme ihre Lage, während der übrige Körper völlig unbeweglich verharrt. Stoße die Griffe ruckfrei abwärts und setze dabei intensiv die Energie deines Trizeps ein. Dehne deine Arme unten nicht komplett aus, damit du den Zug im Trizeps die ganze Zeit über optimal hältst.

Bank Dips: 2 Alternativen

1) Dips Maschine kniend (beste Alternative)

• Schwierigkeitsgrad: Meistens gibt es im Fitnessstudio dieses Dips-Gerät mit einer verstellbaren Unterstützung. Geh mit den Knien auf die Fläche und wähle ein Gewicht, mit dem dir 10-15 saubere Wiederholungen glücken.
• Zielmuskeln: Bei einer aufrechten Position des Oberkörpers trainierst du erneut primär deinen Trizeps, dann die Brust und am Ende noch die vorderen Schultern.

• Haltung: Damit du vor allem den Trizeps und nur nebenbei die Brust beanspruchst, achtest du strikt auf eine gerade Ausrichtung deines gesamten Oberkörpers.
• Ausführung: Ziehe vor dem Start die Schultern wie bei den Bank Dips nach hinten für einen sicheren Halt. Gehe dann ganz ruhig tiefer, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich nun nur aus der Kraft deiner Arme ohne Schwung wieder hoch. Halte deine Ellenbogen dabei immer gerade, damit sie nicht zur Seite gehen. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Muskelspannung im Trizeps immer erhalten bleibt.

2) Dips am Gerät (deutlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Hilfe ist dieses Dips-Gerät deutlich schwerer als die letzte Form. Nutze dieses Modell erst, wenn du am anderen Gerät mit der kleinsten Unterstützung schon sicher zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich trainierst du den Trizeps, danach folgt die Brust und ganz zum Schluss die vordere Schulter.

• Haltung: Dein Oberkörper bleibt auch hier immer aufrecht, damit dein Trizeps die meiste Arbeit leistet. Überkreuze deine Beine wie gezeigt, um beim Training nicht so stark zu wackeln.
• Ausführung: Ziehe zu Beginn deine Schultern nach hinten oben und achte auf den geraden Rücken und gehe langsam tiefer. Danach senkst dich mindestens waagerecht ab, um den Muskel optimal zu fordern. Manche Leute meinen, ein rechter Winkel sei das Maximum, aber das stimmt so nicht. Fachleute bestätigen, dass eine tiefere Bewegung völlig gesund und sogar noch wirksamer ist!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!