Kabelzug Trainingsplan: Top 8 Übungen

Kabelzug Trainingsplan: Top 8 Übungen mit Bildern, Anleitung & PDF ganz unten!

Kabelzug Trainingsplan:

1. Was ist der Vorteil von Kabelzügen? Das Training am Kabelzug ermöglicht dir einen effektiven Muskelaufbau. Durch den stetigen Widerstand kannst du deine Übungen besonders kontrolliert, sauber und in einer gleichmäßigen Bewegung ausführen.
2. Wie oft werden diese Übungen trainiert? Plane die acht Übungen jeweils einmal pro Woche ein. Du kannst sie entweder auf zwei Tage mit je vier Übungen oder auf vier Tage mit jeweils zwei Einheiten verteilen.
3. Wie wird der Umfang gestaltet? Absolviere pro Übung zwei bis vier Sätze. Für den optimalen Muskelaufbau haben sich dabei 8 – 12 Wiederholungen als idealer Bereich für dein Training erwiesen.

Kabelzug Trainingsplan: Top 8 Übungen

1) Kabelcurls hoher Block (Bizeps)

• Zielmuskeln: Wie auf dem Bild zu sehen, trainieren wir mit Kabelcurls sehr gezielt und effektiv unseren Bizeps, ähnlich wie bei normalen Bizeps-Curls.
• Haltung: Stelle dich bei dieser Bizeps-Übung hüftbreit hin, halte den Rücken gerade und deine Oberarme währenddessen unbedingt waagerecht.

• Ausführung: Aus der Ausgangsposition ziehst du die Unterarme nur mit der Kraft deines Bizeps nach oben. Achte darauf, die Kabelcurls ohne jeden Schwung auszuführen.
• Tipp: Damit die Oberarme waagerecht bleiben, darfst du die Schultern nicht hochziehen. Nutze anfangs weniger Gewicht, bis die saubere Bewegung der Kabel-Curls sicher sitzt.

2) Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Stehendes Trizepsdrücken am Kabel ist eine hervorragende Übung für den gezielten Aufbau deines Trizeps. Du kannst die Bewegung alternativ auch mit einer Kurzhantel im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen.
• Haltung: Achte bei der gesamten Übung auf einen festen Stand. Deine Oberarme sowie dein Oberkörper müssen während der gesamten Dauer der Bewegung vollkommen senkrecht zum Boden bleiben.

• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung mit deinem Trizeps nach unten, bis dein Unterarm ebenfalls senkrecht steht. Führe das Gewicht danach langsam zurück, ohne dabei die Spannung im Arm vollständig zu verlieren. Mache 8 bis 12 saubere Wiederholungen pro Seite und absolviere insgesamt 2 bis 4 Sätze für jeden Arm, Wie auch bei den anderen einarmigen Übungen im Kabelzug Trainingsplan.
• Tipp: Der Vorteil der einarmigen Variante: Du kannst bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand leicht nachhelfen. So nutzt du ein höheres Gewicht, was den Reiz für dein Muskelwachstum noch weiter verstärkt.

3) Butterfly am Kabelzug (Brust)

• Zielmuskeln: Der stehende Butterfly am Kabelzug ist eine gezielte Methode, um die Brustmuskulatur effektiv zu entwickeln. Die vordere Schulter sowie der Bizeps werden hierbei lediglich als ergänzende Hilfsmuskeln eingesetzt.
• Haltung: Wähle einen sicheren Stand, indem du einen Fuß leicht vorstellst und die Knie minimal beugst. Halte deinen Rumpf gerade. Strecke deine Arme aus und platziere die Hände ein kleines Stück unterhalb deiner Brustlinie.

• Ausführung: Führe deine Hände mit der Kraft deiner Brustmuskeln kontrolliert vor dem Körper zusammen. Kehre danach langsam in die Ausgangsposition zurück und konzentriere dich durchgehend auf das Gefühl in deiner Brustmuskulatur.
• Tipp: Falls dir kein Kabelzug zur Verfügung steht, lassen sich als Ersatz hervorragend fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln im Liegen durchführen.

4) Rudern am Kabelzug einarmig (Latissimus)

• Zielmuskeln: Das Kabelrudern zielt hauptsächlich auf den breiten Rückenmuskel ab, genau wie beim Training mit der Hantel. Unterstützend sind zudem die Nackenmuskulatur, der Bizeps, die hinteren Schultern sowie in geringem Maße der untere Rücken beteiligt.
• Haltung: Stelle dich bei dieser Kabelzug-Trainingsplan-Übung in einer stabilen Position auf und beuge die Knie ein wenig. Kontrolliere am besten über einen Spiegel, dass dein Oberkörper während der gesamten Dauer fest und aufrecht bleibt.

• Ausführung:Ziehe den Griff kontrolliert nach hinten, ganz ohne Schwung. Sobald sich dein Ellenbogen etwas hinter deinem Körper befindet, führst du das Kabel behutsam wieder in die Ausgangslage zurück.
• Tipp: Versuche bei jedem Zug, die gesamte Kraft vorrangig aus deinem breiten Rückenmuskel zu generieren, um das Maximum aus der Bewegung herauszuholen.

5) Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug ist perfekt, um gezielt deinen Trapezmuskel zu kräftigen. Neben dem Trapez trainierst du damit auch den breiten Rückenmuskel sowie die hintere Schulter.
• Haltung: Beuge dich fast waagerecht nach vorne und gehe leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen. Die Beine winkelst du bei dieser Übung leicht an, damit du sicher und stabil stehst.

• Ausführung: Achte darauf, für die jeweilige Seite das gegenüberliegende Kabel zu greifen. Aus der Ausgangsposition ziehst du beide Kabel überkreuzt seitlich nach oben, bis deine Arme waagerecht stehen.
• Tipp: Führe diese Bewegung besonders langsam aus, denn nur so erreichst du deine Zielmuskeln am effektivsten und setzt den bestmöglichen Muskelreiz.

6) Frontheben am Kabelzug einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Zum Training der Schultern, speziell für den vorderen Deltamuskel, ist Frontheben am Kabelzug ideal. Den mittleren und hinteren Schulterbereich stärkst du dabei ebenfalls mit.
• Haltung: Stelle dich wie beim normalen Frontheben aufrecht hin und bewege bei der Übung immer nur den durchgestreckten Arm kontrolliert nach oben.

• Ausführung: Hebe deinen Arm ruhig ein Stück höher als auf dem Foto, um den Muskel voll zu fordern. Führe die Bewegung stets ohne Schwung aus, um die Schulter optimal zu trainieren.
• Tipp: Mache pro Seite zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen und hilf dir am Ende bei Bedarf kurz mit der anderen Hand etwas nach.

7) Crunches am Kabelzug (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung im Kabelzug Trainingsplan setzt den Fokus auf die obere Bauchpartie. Die unteren und seitlichen Bauchmuskeln dienen dabei als hilfreiche Unterstützung.
• Haltung: Für eine saubere Ausführung ist die richtige Haltung entscheidend. Wähle das Gewicht so, dass du die Bewegung rein aus der Kraft deines Bauches steuerst und die Arme sowie den restlichen Oberkörper nicht als Hilfe nutzt.

• Ausführung: Ziehe das Seil kontrolliert nach unten, indem du ausschließlich deine oberen Bauchmuskeln anspannst. Kehre anschließend wieder in die Ausgangslage zurück und konzentriere dich dabei ganz bewusst auf das Ziehen in deinem Bauch.
• Tipp: Der entscheidende Pluspunkt ist die variable Belastung durch den Kabelzug. Dies erlaubt dir, den Widerstand stetig anzupassen und somit kontinuierlich neue Reize für dein Muskelwachstum zu setzen.

8) Beinheben am Kabelzug (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln Übung 1: Durch das Beinheben am Kabelzug stärken wir den Beinbeuger an der Rückseite sowie den großen Gesäßmuskel.
• Zielmuskeln Übung 2: Drehst du dich um 180 Grad von der Wand weg, trainierst du stattdessen die Vorderseite deiner Oberschenkel.

• Ausführung Übung 1: Halte dich fest an der Wand und bewege dein Bein ohne Ruck so weit nach hinten, wie auf dem Bild.
• Ausführung Übung 2: Halte dich bei der umgekehrten Variante gut fest. Strecke das Bein so weit hoch wie bei der anderen Übung. Nach acht bis zwölf Wiederholungen wechselst du das Bein.
• Tipp: Achte beim Zurückgehen darauf, dass das Gewicht nicht komplett aufsetzt. So bleibt die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung durchgehend erhalten.

Kabelzug Trainingsplan PDF:

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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