Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF: Top 6 Übungen zum Download (Bildern, Videos).

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF:

1. Welche Muskeln baust du mit diesem Plan auf? Mit diesen 6 Übungen trainierst du in erster Linie deinen Oberkörper sowie in kleinerem Maße deinen Bauch, deine Beine und dein Gesäß.
2. Wie oft in der Woche solltest du trainieren? Mache die 6 Fitnessübungen insgesamt ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Diese Einheiten kannst du dir nach Belieben auf zwei bis hin zu sechs verschiedene Tage aufteilen.
3. Wie viele Wiederholungen helfen beim Definieren? Um deine Muskeln optimal sichtbarer zu machen, empfehlen wir pro Übung zwei bis drei Sätze. Achte darauf, in jedem Satz zwischen 8 und 15 saubere Wiederholungen zu machen.

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF:

1) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung mit Hanteln ist in erster Linie die Kräftigung deiner vorderen Beinmuskeln und danach deiner Beininnenseiten. Als Hilfe arbeiten zudem deine Pomuskeln mit, wohingegen die hinteren Oberschenkel und die Waden bei diesem Training nur wenig belastet werden. Damit ist die Übung ideal, um die Beine rundum in Form zu bringen.

• Haltung: Stelle dich zuerst normal hin und rücke dann mit beiden Füßen zwei Längen weiter nach außen in eine breite Position. Zeige mit den Füßen und Knien schräg nach außen, um den Reiz auf die Innenschenkel zu erhöhen. Bewahre währenddessen ein leichtes Hohlkreuz zur Sicherheit deines Rückens und halte deine Arme während der Übung stets gestreckt.
• Ausführung: Bewege deinen Hintern zuerst nach hinten und beuge erst danach deine Knie, um diese nicht unnötig stark zu belasten. Durch diesen Trick bleiben die Knie sicher hinter den Zehen und deine Gelenke werden beim Training geschont. Komme aus der Hocke ganz ruhig wieder hoch und achte dabei besonders auf die Spannung in der Vorderseite deiner Beine.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Rudern mit einer Hand ist die Kräftigung deiner Muskeln oben und seitlich am Rücken. Unterstützt wirst du bei diesem Training einerseits durch deine Armbeuger und andererseits durch die Rückseite deiner Schultern. Zusätzlich werden auch die kleinen Muskelbereiche rund um die Schulterblätter beansprucht, was deine Haltung verbessert und den gesamten Rücken stärkt.

• Haltung: Lege dich zur Übung auf eine Flachbank (Bsp. von Amazon) oder nimm alternativ zwei stabile Sitzgelegenheiten zur Hilfe. Richte dich so aus, dass dein gesamter Rücken fast eine gerade Linie bildet und der obere Bereich nur minimal über dem unteren Bereich liegt. Die Trainingsbank hilft ihr bei desem Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen zuhause PDF enorm.
• Ausführung: Bewege die Hantel senkrecht nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in deinem Rücken. Führe deinen Ellenbogen weit nach oben und senke den Arm danach in einem langsamen Tempo wieder ab. Deine Schultern dürfen dabei nicht mit nach oben wandern. Absolviere pro Arm genau zwei Sätze mit einer Anzahl von acht bis maximal fünfzehn Durchgängen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Hanteln ist eine der besten Übungen, um deine Brust zu stärken. Als Hilfe arbeiten zudem die Rückseite deiner Oberarme, die Vorderseite deiner Schultern und ein kleiner Muskel an den seitlichen Rippen mit. Dieser sogenannte Sägezahnmuskel sitzt direkt unterhalb deiner äußeren Brust und wird bei jeder Bewegung sanft mitgefestigt.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz flach auf eine Trainingsbank oder zwei sehr feste Hocker. Von Stühlen rate ich dir eher ab, da deren Lehnen dir beim Bewegen der Arme im Weg stehen.
• Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht und ohne Schwung nach oben, während du die Kraft aus deiner Brust holst. Strecke die Ellenbogen oben nie ganz durch, damit die Belastung dauerhaft im Muskel bleibt. Führe die Arme unten so tief, dass die Ellenbogen unter die Bank ragen. Wenn du merkst, dass die Muskeln müde werden, verkürzt du den Weg nach unten etwas.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung ist vor allem der Aufbau der Muskulatur im unteren Bereich deines Rückens. Als weitere Muskelgruppen forderst du dabei deinen Po sowie die vordere und hintere Seite deiner Beine. Bei diesem „Trainingsplan-Muskelaufbau für Frauen zuhause PDF“ ist es wichtig, dass wir jeden Muskel so isoliert wie möglich treffen.

• Haltung: Achte unbedingt auf eine Hohlkreuz-Position, um deinen unteren Rücken gezielt zu fordern, ohne ihn dabei zu belasten. Lass deine Arme einfach nach unten hängen und achte darauf, dass deine Beine nicht ganz steif sind, sondern ganz leicht in den Knien nachgeben.
• Ausführung: Richte deinen Rücken gerade aus und neige dich dann mit dem Oberkörper nach vorn, bis du fast die Waagerechte erreichst. Die Arme bleiben dabei fest und die Beine stabil in ihrer leichten Beugung. Ziehe dich jetzt allein mit der Kraft deines Rückens wieder nach oben in den Stand. Verliere nie die Spannung im Rücken und greife im Zweifel eher zu einer leichteren Hantel.

• Einfachere Alternative: Sollte dir dieser Ablauf noch zu schwer sein, kannst du stattdessen das Beckenheben mit einem Gewicht auf der Hüfte machen.

5) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du in erster Linie deine obere Bauchmuskulatur. Zur Unterstützung werden auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht, während die seitlichen Muskelbereiche am Bauch nur eine kleine Rolle spielen. Durch das zusätzliche Gewicht wird der Reiz auf die Mitte deines Bauches erhöht, was das Training besonders effektiv für eine straffe Körpermitte macht.

• Haltung: Lass deine Arme während der gesamten Zeit lang gestreckt und halte deinen Kopf sicher zwischen ihnen. Deine Beine bleiben aufgestellt und angewinkelt, während dein unterer Rücken fest auf der Matte liegen bleibt. Ganz unten auf der Seite bekommst du deine: „Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF“.
• Ausführung: Hebe nur den oberen Teil deines Rückens langsam an und nutze dafür allein die Kraft aus deinem Bauch. Achte darauf, dass deine Arme gefühlt weit hinten bleiben, während du dich hoch und tief bewegst. Steigere das Gewicht erst dann, wenn du mehr als acht langsame Bewegungen sauber schaffst.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht die Kräftigung deiner Schultern an erster Stelle. Als Unterstützung dienen deinem Körper der Trizeps an den Oberarmen sowie deine Nackenmuskeln. In einem kleineren Maße werden zudem die oberen Brustmuskeln und die Sägezahnmuskeln an der Seite deines Brustkorbs beansprucht, was dir bei der sauberen Ausführung der Übung hilft.

• Haltung: Stehe gerade und stabil mit einer leichten Beugung in den Knien. Achte währenddessen darauf, dass dein Rücken in einem sanften Hohlkreuz bleibt, genau wie du es im Video siehst.
• Ausführung: Drücke beide Gewichte ohne Ruck nach oben und spüre dabei die Spannung in deiner Schulter. Vermeide es, die Ellenbogen oben ganz durchzudrücken, und gehe im Anschluss langsam wieder tief. Orientiere dich bei der Tiefe der Ellenbogen am Video für den besten Erfolg. Wenn die Kraft in den letzten Zügen nachlässt, führst du die Arme nicht mehr ganz so weit hinunter.

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen zuhause PDF

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  PDF: Kurzhantel Übungen Frau

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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