Straffe Oberschenkel Übungen: Top 4

Straffe Oberschenkel Übungen: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel Übungen:

1. Von welchen Übungen kriege ich straffe Oberschenkel? Mache auf jeden Fall die ersten 3 Übungen für deine Beine. Wenn du zusätzlich auch festere Waden haben möchtest, nimmst du das Wadenheben einfach noch dazu.
2. Wann habe ich straffe Oberschenkel? Das klappt in sehr kurzer Zeit fast nie, es sei denn, dein Körper ist jetzt schon gut trainiert. Mache die vier Übungen am besten zwei Mal in der Woche, um das Gewebe zu festigen und Dellen an den Beinen zu reduzieren.
3. Wie oft muss ich die Bewegungen wiederholen? Um deine Oberschenkel wirksam zu straffen, machst du bei jeder Übung zwei bis vier Durchgänge. In jedem Durchgang machst du 10-15 Wiederholungen.

4 straffe Oberschenkel Übungen

1) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung können auch Menschen ohne Sporterfahrung sofort problemlos mitmachen. Wenn du locker über 15 Wiederholungen schaffst, nimm eine Gewichtsmanschette (von zb. Amazon) für die Knöchel dazu. Das steigert die Belastung und hilft dir, deine Beine noch schneller und besser zu formen.
• Zielmuskeln: Die erste Übung der straffe Oberschenkel Übungen ist das seitliche Beintraining zielt hauptsächlich auf deine Abduktoren ab. Das sind die Muskelpartien, die außen an deiner Hüfte und deinem Po sitzen.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und stütze dich zur Sicherheit an einer Lehne oder einer Wand seitlich ab.
• Ausführung: Bewege dein gestrecktes Bein langsam zur Seite hoch, ganz ohne ruckartige Bewegungen. Spüre dabei bewusst in die Muskeln an der Beinaußenseite und im Gesäß hinein. Halte den Fuß in der Luft und setze ihn nicht ganz ab. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zur Seite neigst.

2) Beinheben innen (Innenseite)

• Zielmuskeln: Wie du im Clip siehst, ist das die perfekte Übung, um gezielt die Innenseiten deiner Oberschenkel zu straffen. Eine extrem unterschätzt der straffe Oberschenkel Übungen, weil viele Frauen genau an der Innenseite schlaffe Haut haben und sie mit dieser effektiven Übungen weg bekommen.

• Haltung: Leg dich so hin, wie du es auf dem Bild siehst – am besten auf eine Matte oder einen Teppich. Stütze dich fest auf deinen Unterarm, damit du ganz stabil bleibst und dich nur auf das Ziehen in deinem Muskel konzentrieren kannst.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein mit gestrecktem Knie an. Die Kraft dafür kommt allein aus der Innenseite deiner Oberschenkel. Geh so hoch wie im Video und setz das Bein beim Runterlassen nie ganz auf dem Boden ab. Halte die Spannung im Muskel die ganze Zeit. Wenn dir 15 Durchgänge leichtfallen, nimm ein Gewicht für den Fuß dazu. Mache für jede Seite zwei bis drei Runden mit jeweils acht bis 15 sauberen Bewegungen.
• Info: Noch mehr straffe Oberschenkel Übungen für diesen Bereich findest du in unserem Text über die besten 10 Adduktoren-Übungen.

3) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Diesen Ablauf kannst du selbst als totale Anfängerin problemlos mitmachen. Um die Anstrengung zu steigern, legst du dir einfach ein Gewicht um den Knöchel. Das ist besonders sinnvoll, wenn du mehr als 15 langsame Bewegungen ohne große Mühe schaffst.
• Zielmuskeln: Bei diesem gezielten Beinheben stärkst du in erster Linie dein Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Stütze dich zur Sicherheit an einer Wand oder einem Regal ab und halte dein Bein ganz gerade. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht, damit die Bewegung genau dort ankommt, wo sie wirken soll.
• Ausführung: Hebe dein gestrecktes Bein ohne Ruck nach hinten an und spüre dabei die Kraft im Po und im hinteren Bein. Geh so weit hoch wie möglich, ohne dass dein Oberkörper nach vorne kippt. Nimm eine Manschette dazu, sobald dir 15 Wiederholungen leichtfallen. Mit diesem Zusatzgewicht ist das Training besonders effektiv für ein festes Hautbild.

4) Kurzhantel Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst diese straffe Oberschenkel Übung als Anfängerin genauso gut machen wie als Fortgeschrittene. Wähle am Anfang ein Gewicht, das sich gut anfühlt, und steigere dich erst, sobald 15 Wiederholungen kein Problem mehr sind. Ganz wichtig ist, dass du deinen unteren Rücken und deine Gelenke immer gut schützt. Tipps für die richtige und sichere Körperstellung findest du weiter unten im Text unter „Haltung“.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier vor allem auf deinem Beinstrecker vorne und deinen Adduktoren an der Beininnenseite. Zusätzlich wird deine Pomuskulatur bei jedem Durchgang stabilisiert und gekräftigt. Dadurch, dass fast alle Muskelgruppen trainiert werden, ist das eine der effektivsten straffe Oberschenkel Übungen.

• Haltung: Stelle deine Füße zuerst schulterbreit auf und rücke dann mit beiden Füßen noch zwei Schritte weiter nach außen. Deine Zehen und Knie zeigen dabei leicht schräg nach draußen, um die Beininnenseiten besser zu erreichen. Halte deinen unteren Rücken unbedingt in einem leichten Hohlkreuz, damit er geschützt bleibt. Lass deine Arme fest und gerade nach unten hängen, ohne mit ihnen Schwung zu holen.ng des Rückenbereichs. Deine Arme streckst du stets durch und holst keinen Schwung mit ihnen.
• Ausführung: Gehe ins Hohlkreuz und schiebe zuerst deinen Po nach hinten, bevor du die Knie beugst. Das hilft dir dabei, die Knie hinter den Fußspitzen zu lassen und die Gelenke zu schonen. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich dann langsam wieder hoch und spüre die Kraft in deinen Beinen. Nimm nur so viel Gewicht, dass dein Rücken immer gerade bleibt, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!