Quadrizeps Übungen im Sitzen: Top 3

12. Mai 2026

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Quadrizeps Übungen im Sitzen: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau findest du den Quadriceps? Der große Beinstrecker-Muskel trägt den Fachnamen Musculus quadriceps femoris. Du kannst ihn gar nicht verfehlen, denn er befindet sich direkt auf der gesamten Vorderseite deiner Oberschenkel.
Welche Übung im Sitzen bringt den besten Erfolg? Wenn du diesen vorderen Muskel ganz gezielt im Sitzen aufbauen möchtest, ist die Beinstrecker Maschine (Übung 1) die allerbeste Wahl. Eine ebenfalls sehr effektive Alternative im Sitzen bietet dir die waagerechte Beinpresse (Übung 3).
Wie viele Wiederholungen bringen die Muskeln zum Wachsen? Für einen optimalen und dauerhaften Muskelaufbau haben sich in der Praxis 8 – 12 Wiederholungen pro Satz bewährt. Davon machst du bei deinem Training am besten insgesamt zwei bis vier Sätze hintereinander.

Zielmuskeln: Wenn du die Muskeln auf der Vorderseite deiner Oberschenkel schnell aufbauen willst, gibt es kein besseres Gerät als dieser Klassiker der Quadrizeps Übungen im Sitzen. Die Übung isoliert den Muskel perfekt und lässt sich wunderbar steuern. Auch als Anfänger beim Fitnesstraining kannst du hier sofort mitmachen, solange du die Position genau einstellst und dich ordentlich bewegt.

Haltung: Kümmere dich zuerst um die dicke Rolle für deine Beine und stelle sie passend ein. Sie muss am Ende genau über deinen Fußgelenken auf dem unteren Schienbein liegen. Setze dich danach ganz aufrecht hin und mache deinen Rücken gerade. Achte gut darauf, dass dein Kopf und dein Oberkörper während des gesamten Trainings vollkommen ruhig bleiben. Greife mit deinen Händen fest nach den Griffen auf der linken und rechten Seite vom Sitz. So verhinderst du, dass du bei der schweren Bewegung nach vorne rutschst.
Ausführung: Such dir an dem Gerät ein Gewicht aus, mit dem du acht bis zwölf saubere Wiederholungen in aller Ruhe hinbekommst. Schiebe das Polster nun einzig und allein mit der Kraft deiner vorderen Oberschenkel hoch. Deine Beine sollten am Ende der Bewegung ganz gerade ausgestreckt sein. Danach lässt du deine Beine kontrolliert und langsam wieder nach unten gleiten. Achte aber unbedingt darauf, dass die Gewichtsplatten zwischendurch nicht ganz aufsetzen. Nur so behältst du die nötige Spannung in deinen Muskeln für den gesamten Satz bei.

Zielmuskeln: Bei dieser zweiten der Quadrizeps Übungen im Sitzen stehen drei Muskeln ganz besonders im Mittelpunkt des Trainings. Am meisten arbeiten die Muskeln auf der Vorderseite deiner Oberschenkel, gefolgt von deinem Gesäß und der Oberschenkelrückseite. Es gibt aber noch weitere Muskelgruppen, die bei der Presse eine kleinere Rolle spielen. Dazu gehören die Innenseiten deiner Oberschenkel, die Waden sowie der untere Teil deines Rückens.

Haltung: Stelle deine Füße ungefähr in der Breite deiner Hüfte auf die große Fußplatte. Die Zehen lässt du dabei ganz entspannt nach oben zeigen. Es ist am besten, wenn du deine Füße ziemlich weit oben auf der Platte positionierst. Dadurch verhinderst du ganz einfach, dass deine Knie beim Heruntergehen weiter nach vorne geschoben werden als deine Zehenspitzen. Das ist extrem wichtig, denn es schont deine Gelenke und schützt dich effektiv vor unangenehmen Knieschmerzen beim Beintraining. Halte dich zusätzlich mit beiden Händen fest an den seitlichen Griffen. Presse außerdem deinen gesamten Rücken und auch deinen Kopf während der Bewegung ganz stabil an das hintere Polster.
Ausführung: Wenn du dieses Fitnessgerät zum ersten Mal benutzt, solltest du unbedingt mit ganz wenig Gewicht starten. Probiere am Anfang in aller Ruhe aus, wie man die Sicherheitshebel löst und das Gewicht sicher hält. Drücke die Platte dann kraftvoll nach oben, aber strecke deine Knie niemals ganz durch. Lass das Gewicht danach langsam wieder absinken, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden. Ein Spiegel neben dem Gerät hilft dir dabei, alles richtig zu kontrollieren.

Die Übungen zum gegensätzlichen Beinbeuger trainieren, findest du im Artikel Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen.

Zielmuskeln: Wenn du im Fitnessstudio mit der horizontalen Beinpresse trainierst, forderst du damit deine gesamten Beine auf einmal. Aus diesem Grund gehört diese Variante auch nicht zu den Quadrizeps Übungen im Sitzen die nur einen einzelnen Muskel ganz isoliert beanspruchen. Am stärksten muss hierbei natürlich die Vorderseite deiner Oberschenkel arbeiten. Direkt danach werden aber auch deine Gesäßmuskeln und die Rückseite deiner Beine intensiv belastet. Zudem die Innenseiten der Schenkel, deine Waden und auch der Bereich des unteren Rückens helfen fleißig mit.
Haltung: Setze deine Füße hüftbreit auf die große Platte und platziere sie im oberen Bereich der Fläche. Das ist besonders wichtig, damit deine Knie beim Beugen entlastet werden und du keine Schmerzen bekommst. Achte außerdem darauf, dass deine Zehen während der Übung nach oben gerichtet sind. Bleibe mit dem Rücken und dem Kopf ganz eng an der hinteren Lehne sitzen und bewege dich nicht weg. Halte dich an den seitlichen Griffen gut fest, um deinem Körper viel mehr Stabilität zu geben.

Ausführung: Um den genauen Ablauf und die richtige Technik perfekt zu verstehen, schaust du dir am besten einfach das Video an. Dort wird jede Bewegung ganz genau gezeigt. Ein ganz wichtiger Punkt ist dabei der Schutz deiner empfindlichen Gelenke. Du musst unbedingt darauf achten, dass deine Fußspitzen während der gesamten Übung immer ein Stück weiter vorne stehen als deine Knie.
Profi-Tipp: Wenn du schon zu den fortgeschrittenen Sportlern gehörst, kannst du deine Beine auch nacheinander einzeln trainieren. Durch diesen Wechsel erhöhst du den Trainingsreiz für den Muskel noch einmal deutlich. Setze den Fuß, der gerade Pause hat, aber trotzdem locker mit auf die Fußplatte auf. Bei den letzten, Wiederholungen kannst du mit diesem Bein ein wenig beim Wegdrücken mithelfen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!