Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau: Top 7

Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau:

1. Was ist die beste Übung für die Rückenmuskeln? Für einen starken Rückenstrecker empfehle ich dir zu Hause Übungen mit Kurzhanteln für alle Fitnessgrade (Übung 1a-c). Im Studio kannst du stattdessen sehr effektiv am Rückenstrecker-Gerät (Punkt 3a) trainieren.
2. Wie oft ist das Rückentraining sinnvoll? Ergänze deinen wöchentlichen Ganzkörperplan am besten einmal pro Woche mit einer speziellen Übung für deine untere Rückenpartie.
3. Welche Wiederholungsmenge ist für den Muskelaufbau optimal? Für einen guten Muskelzuwachs solltest du 8 – 12 Wiederholungen machen und das Ganze in zwei bis höchstens vier Sätzen wiederholen.

1) Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau: Kurzhanteln

1a) Kurzhantel Sumo Kreuzheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Sumo-Kreuzheben mit Hanteln ist super für Einsteiger, um den unteren Rücken zu stärken. Nebenbei trainierst du damit auch deine gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie deine großen Pomuskeln mit.
• Haltung: Es ist sehr wichtig für deine Gesundheit, dass du beim Training dauerhaft ein leichtes Hohlkreuz machst, um Wirbel zu schonen.
• Ausführung: Gehe so tief in die Hocke, bis deine Beine parallel zum Boden stehen. Drücke dich dann kraftvoll aus der unteren Rückenpartie wieder hoch.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du locker über acht Wiederholungen hinauskommst, solltest du beim nächsten Mal mehr Gewicht wählen. Oder du versuchst dich direkt an der schwereren Variante für Fortgeschrittene.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckte Beine (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung für Fortgeschrittene stärkst du vor allem wieder deinen unteren Rücken. Zusätzlich werden deine Pomuskeln und die hinteren Seiten deiner Oberschenkel bei jeder Wiederholung ordentlich mit trainiert.
• Haltung: Deine Beine lässt du fast ganz gerade, die Arme hängen locker tief und dein Rücken bleibt währenddessen durchgehend im Hohlkreuz.

• Ausführung: Beuge dich langsam vor und ziehe dich dann nur mit der Kraft deiner unteren Rückenmuskeln wieder nach oben. Du solltest die Belastung dort gut spüren, aber niemals Schmerzen haben. Falls es doch wehtut, ist entweder deine Technik falsch oder das gewählte Gewicht für dich noch zu schwer.

• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Nimm schwerere Hanteln, wenn du locker mehr als acht saubere Runden schaffst. Wenn du hier bereits mit viel Last trainierst, kannst du danach die spezielle Variante für Profis ausprobieren.

1c) Kurzhantel Kreuzheben klassisch (Profis)

• Zielmuskeln: Das normale Kreuzheben mit Hanteln ist eine Basisübung, die vor allem deinen unteren Rücken kräftigt. Zusätzlich trainierst du damit auch deine gesamte Pomuskulatur sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel mit.
• Haltung: Bei diesem Training für die untere Rückenpartie ist es wieder entscheidend, dass du über die ganze Zeit in einer stabilen Hohlkreuzstellung bleibst.

• Ausführung: Neige den Oberkörper erst mit gestreckten Beinen vor und sinke dann tief ab. Komme nun mit der Kraft aus dem unteren Rücken wieder hoch. Dabei drückst du erst die Beine durch und bringst danach auch den restlichen Körper in den Stand.

• Tipp: Starte mit sehr leichten Gewichten, um die Technik aus dem Video perfekt zu lernen. Falls dir der Ablauf zu schwerfällt, kannst du stattdessen die wirksame Übung 1b mit dauerhaft gestreckten Beinen machen.

2) Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau: Langhantel

2a) Kreuzheben Multipresse gestreckte Beine (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung an der Maschine trainiert vor allem deinen unteren Rücken. Dein Po und die Rückseite der Beine helfen nur ein kleines bisschen mit.
• Haltung: Greife die Stange etwa so breit wie deine Schultern. Lass die Beine gerade und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Die Schiene an der Maschine führt das Gewicht sicher, sodass du deine Muskeln viel besser spüren kannst.

• Ausführung: Zieh deinen Oberkörper nur mit der Kraft aus dem unteren Rücken hoch. Geh danach mit geradem Rücken vorsichtig wieder tief und wiederhole das Ganze.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Leg mehr Gewicht auf die Stange, sobald du locker mehr als acht saubere Runden schaffst.

2b) Langhantel Kreuzheben klassisch (Profis)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit der Stange ist eine Grundübung, die nur Profis mit viel Erfahrung machen sollten. Genau wie bei der Variante mit Kurzhanteln trainierst du damit vor allem deinen unteren Rücken, deine Beine und deinen Po.
• Haltung: Achte auf ein festes Hohlkreuz und eine saubere Ausführung, damit du dich nicht verletzt oder Rückenschmerzen bekommst.

• Ausführung: Dein unterer Rücken startet die Bewegung nach oben. Danach streckst du langsam deine Beine und richtest deinen Oberkörper komplett auf.

• Tipp: Wenn du diese Übung ohne Fehler machst, wird dein unterer Rücken richtig stark, ohne dass du Schmerzen bekommst.

3) Übungen für den unteren Rücken Muskelaufbau: Gerät

3a) Rückenstrecken am Roman Chair (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Das Training am Rückenstrecker-Gerät ist super, um gezielt deinen unteren Rücken aufzubauen. Dein Po und die Rückseiten der Beine arbeiten bei dieser Übung nur ganz wenig mit.
• Haltung: Verschränk die Arme vor der Brust oder nimm die Hände an den Kopf und bleib fest im Hohlkreuz. Deine Füße sind sicher eingehakt, aber dein Becken bleibt dabei frei beweglich.

• Ausführung: Beuge dich langsam vor, bis dein Körper eine Linie bildet, und ziehe dich dann mit der Kraft aus dem Rücken wieder hoch. Schau dabei zum Boden, damit dein Nacken entspannt bleibt. Profis können den Rücken beim Runtergehen ruhig rund machen, müssen ihn beim Hochkommen aber wieder ganz gerade strecken.

• Schwierigkeitsgrad steigern: Nimm eine Hantel oder eine Scheibe vor die Brust, wenn dir mehr als acht saubere Runden ohne Gewicht zu leicht sind.

3b) Rückenstrecken am Gerät (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Übungen für den unteren Rücken, für Muskelaufbau vor allem sollten messbare Fortschritte ermöglichen wie diese Maschine. Das Rückenstrecker-Gerät ist eine gute Wahl, wenn du isoliert an der Kraft deines unteren Rückens arbeiten willst.
• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper immer gerade bleibt und du die gesamte Kraft ausschließlich aus deinen Rückenmuskeln holst.

• Ausführung: Drücke das Polster ganz ohne Schwung mit dem unteren Rücken nach hinten und lass es danach wieder kontrolliert nach vorne kommen.
• Tipp: Ich rate dir dennoch zur Übung am Roman Chair (3a), da du dort deine Muskeln über einen deutlich größeren Bereich bewegen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!