Rudern sitzend am Gerät: Top 5 Übungen

7. Mai 2026

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Rudern sitzend am Gerät: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Weg bringt dir beim Training am meisten Erfolg? Für einen starken Rücken rate ich dir zur Maschine mit dem Griff von unten (Übung 1). So triffst du deinen breiten Muskel perfekt, während die Lehne vorne dafür sorgt, dass dein ganzer Rücken sicher und fest bleibt.
Was sind die wichtigsten Muskeln bei dieser Übung? Hier baust du vor allem deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Nackenmuskel (Trapez) im oberen Bereich auf. Zusätzlich helfen die Rückseite deiner Schultern sowie die kleinen Stellen direkt an den Schulterblättern mit.
Was ist die ideale Satzanzahl für sichtbare Ergebnisse? Für einen optimalen Muskelaufbau solltest du acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz wählen. Mache insgesamt zwei bis vier solcher Sätze.

Vorteile: Diese Übung punktet doppelt: Die Lehne an Brust und Bauch gibt deinem Rücken festen Halt, sodass du dich voll auf das Muskelgefühl konzentrieren kannst. Durch den Griff von unten (Untergriff) forderst du zudem fast nur deinen breiten Rückenmuskel.
Zielmuskeln: Am stärksten wächst der seitliche Rücken, gefolgt vom Trapezmuskel und der Schulterrückseite. Die Armbeuger und die tiefer liegende Muskulatur am Schulterblatt arbeiten bei jedem Zug als Helfer mit.

Haltung: Setz dich aufrecht und eng an das Polster. Greife die Griffe von unten und halte die Ellenbogen dicht am Körper. Ein leichtes Hohlkreuz schützt dabei deine Wirbelsäule vor Überlastung.
Ausführung: Nutze die Kraft deines Rückens, um die Last kontrolliert nach hinten zu bewegen. Führe die Arme langsam zurück, behalte aber stets eine kleine Beugung im Ellenbogen. So bleibt die Spannung hoch und das Gewicht in der Luft. Dieses Rudern sitzend am Gerät ist die beste Übung um deinen Latissimus breit zu trainieren.

Vor- und Nachteil: Ein Vorteil ist die feste Lehne, die deinen Rücken automatisch in der richtigen Spur hält. Im Vergleich zum Griff von unten forderst du deinen Latissimus hier aber etwas weniger stark. Dafür liegt ein deutlich größerer Fokus auf dem Training deiner hinteren Schultermuskulatur.
Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leisten dein breiter Rücken und die Rückseite deiner beiden Schultern. Danach folgt der Kapuzenmuskel in der Mitte deines Rückens. Unterstützend wirken wie immer deine Armmuskeln sowie die kleinen Muskelpartien, die direkt an den Schulterblättern liegen.

Haltung: Setz dich wieder aufrecht hin, drück die Brust ans Polster und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Dieses Mal greifst du die Halterungen jedoch nicht von unten, sondern hältst deine Handflächen beim Fassen nach unten.
Ausführung: Nutze die Kraft aus dem Rücken und den Schultern, um die Griffe ruhig nach hinten zu ziehen. Deine Ellenbogen gehen dabei ein Stück über den Rücken hinaus. Lass das Gewicht danach langsam vor, aber strecke die Arme nie ganz durch und setze die Last nicht ab.

Vorteil und Nachteil: Du hast wieder eine Polsterung für mehr Stabilität, die deinen Oberkörper während des Trainings sichert. Durch den schmalen Griff trainierst du den breiten Rücken etwas weniger effektiv. Dafür rückt das Training der Nackenmuskulatur im Zentrum deines Rückens mehr in den Fokus.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptmuskeln sind bei dieser „Rudern sitzend am Gerät“ Variante der breite Rücken und der Trapezmuskel. Die hintere Schulter unterstützt den Ablauf, genau wie die kleinen Muskeln am Schulterblatt. Bizeps und Armbeuger sind bei diesem Zug nur am Rande beteiligt.

Haltung: Halte dich an den engen, hohen Griffen fest und drücke dich dabei ganz fest gegen das Polster vor dir. Deine Schultern lässt du derweil hinten und denkst zudem wie gewohnt an ein leichtes, gesundes Hohlkreuz in deinem unteren Rücken.
Ausführung: Führe die Griffe ohne jeglichen Schwung zu dir und nutze die Kraft aus der Mitte deines Rückens. Achte unbedingt darauf, dass das Gewicht niemals zwischendurch absetzt und deine Arme vorne stets eine leichte Beugung behalten.

Vorteil und Nachteile: Ein Pluspunkt ist das Seil, das sanfter zu deinen Gelenken ist. Ein Nachteil: Der breite Rücken wird weniger gefordert als der obere Rückenbereich. Ohne Polster musst du deine Haltung im Hohlkreuz ganz allein kontrollieren, was die Übung für Anfänger schwierig macht.
Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leisten der seitliche Rückenmuskel und der Trapezmuskel. Begleitend werden die hinteren Schultern trainiert. Bizeps und Schulterblattmuskeln dienen lediglich als kleine Stütze.

Haltung: Achte peinlich genau auf ein Hohlkreuz und mache niemals einen Buckel bei diesem Rudern sitzend am Gerät bzw. Seilzug. Deine Beine bleiben stabil in der Position, während du den Blick geradeaus richtest und den Oberkörper aufrecht hältst.
Ausführung: Ziehe das Seil kontrolliert zum Bauch. Berühre ihn kurz und lass das Gewicht dann langsam wieder vor. Strecke die Arme vorne nie ganz aus und setze die Last nicht ab. Spüre dabei bewusst die Kraft in deinem Rücken.

Die Bewegungen sind fast die gleichen wie beim engen Latziehen: Latziehen enger Griff – Top 5 Übungen.

Nachteile und Vorteil: Es ist schwieriger, den Rücken ohne Polster gerade im Hohlkreuz zu halten. Am besten nutzt du den breiten Untergriff für einen maximalen Reiz im Latissimus. Kabelübungen fühlen sich dafür sehr flüssig an, was gut für die Gelenke ist. Die Übung verlangt dir aber viel Koordination ab.
Zielmuskeln: Ein breiter Obergriff fordert primär den großen Rückenmuskel und die Rückseite deiner Schultern. An dritter Stelle steht der Trapezmuskel im Fokus. Die kleinen Muskeln am Schulterblatt und deine Oberarme helfen bei der Bewegung nur am Rande mit.

Haltung: Deine Beine verändern sich nicht, bleib im Hohlkreuz und sitze während der Sätze absolut aufrecht. Nimm die breite Stange im Gegensatz zum Video von unten in die Hände. Das hilft dir dabei, gezielt die Muskulatur in deinem breiten Rücken zu fordern.
Ausführung: Ziehe das Kabel ganz ruhig zu dir heran, bis du deinen Bauch oben leicht berührst. Führe die Stange dann kontrolliert so weit vor, dass deine Arme noch leicht angewinkelt bleiben. Das Gewicht darf während des gesamten Satzes niemals unten aufsetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!