Rudern mit Kurzhanteln welche Muskeln? Top 5 Übungen

Rudern mit Kurzhanteln welche Muskeln? Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Rudern mit Kurzhanteln welche Muskeln?

1. Rudern mit Kurzhanteln, welche Muskeln werden primär gefordert? Zuerst baust du mit dieser Übung deinen großen, seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) auf. An zweiter Stelle kräftigst du den Trapezmuskel oben im Rücken und danach deine hintere Schulterpartie.
2. Welche anderen Muskeln arbeiten im Hintergrund? Als Unterstützung dienen die kleinen Muskelgruppen, die rund um deine Schulterblätter liegen. Außerdem benutzt du für die Bewegung die Kraft deiner Arme, also den Bizeps und die Armbeuger vorne am Oberarm.
3. Was ist die beste Anzahl für ein gutes Wachstum? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind 8 – 12  Wiederholungen am Stück. Davon machst du insgesamt zwei bis höchstens vier Sätze in einer Trainingseinheit.

Rudern mit Kurzhanteln welche Muskeln: Top 5

1) Rudern mit Kurzhantel einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Da du eine Hand frei hast, kannst du dich beim Ziehen selbst unterstützen. Das erlaubt mehr Gewicht, was deine Muskeln ordentlich aufpumpt. Nutze die Hilfe aber nur sparsam auf dem Weg nach oben. Da du dich fest abstützt, wackelst du nicht und triffst den Muskel viel genauer.
• Zielmuskeln: Am meisten arbeitet dein seitlicher Rücken, gefolgt vom oberen Rückenbereich. Danach kommt die hintere Schulter dran. Der Bizeps und die Muskeln am Schulterblatt dienen hier nur als kleine Unterstützung im Hintergrund.

• Haltung: Statt einer Bank (Bsp. bei Amazon) gehen zu Hause auch zwei feste Stühle. Beuge dich mit geradem Rücken vor und starte. Achte darauf, dass deine Schulter beim Hochziehen nicht zum Ohr wandert, sondern unten bleibt.
• Ausführung: Zieh das Gewicht aus dem Rücken hoch, bis der Ellenbogen über dem Körper ist. Lass die Hantel langsam ab, aber streck den Arm unten nie ganz durch. So bleibt der Muskel immer unter Zug. Wenn es am Ende zu schwer wird, darf die freie Hand beim Hochgehen leicht mithelfen.

2) Rudern mit Kurzhanteln beidarmig (Haltung schwerer)

• Nachteile: Anders als beim einarmigen Rudern gibt es hier zwei Minuspunkte. Du musst extrem auf ein gesundes Hohlkreuz achten, was dich vom reinen Muskelgefühl ablenkt. Außerdem fehlt dir die freie Hand, um dir bei den letzten schweren Zügen hochzuhelfen. Das Training ist daher genauso anspruchsvoll wie klassische Übungen mit der Langhantel. Weiter geht’s zur Frage: Rudern mit Kurzhanteln, welche Muskeln?
• Zielmuskeln: Dein wichtigster Muskel bleibt der breite Rücken. Danach folgen der obere Rückenbereich und die Rückseite deiner Schultern. Als Helfer arbeiten wieder dein Bizeps, der Armbeuger und die Muskeln an deinen Schulterblättern mit.

• Haltung: Bleib während der gesamten Übung unbedingt im Hohlkreuz, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Gehe leicht in die Hocke und beuge deinen Oberkörper etwa zur Hälfte (45°) nach vorn.
• Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Hanteln hoch und nutzt nur die Kraft vom Rücken. Beweg bloß deine Arme, während der Rest von deinem Körper völlig ruhig bleibt.

3) Rudern mit Kurzhanteln Untergriff Schrägbank (schonender)

• Vorteile und Nachteil: Die Schrägbank gibt deinem Rücken mehr Halt als zuvor. Wie bei der nächsten Übung stärkst du den Latissimus besonders durch den Griff von unten. Doof ist nur: Da beide Hände voll sind, kannst du dich nicht abstützen. So holst du nicht ganz alles aus deinen Muskeln heraus.
• Zielmuskeln: Durch den Griff von unten wird vor allem der Latissimus trainiert. Danach kommen der Trapezmuskel und die Rückseite deiner Schultern dran. Etwas weniger Last tragen deine Oberarme sowie die kleinen Muskeln direkt an deinen Schulterblättern.

• Haltung: Stell die Bank auf 30 Grad ein und halte die Hanteln so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Deine Füße stehen fest am Boden und nur die Arme machen die ganze Arbeit.
• Ausführung: Zieh die Hanteln ganz ruhig hoch, bis die Ellenbogen den höchsten Punkt erreichen. Wenn du sie danach langsam wieder ablässt, konzentriere dich voll auf die Spannung in deinem breiten Rücken. Du siehst, es gibt die unterschiedlichsten Varianten von Rudern mit Kurzhanteln, welche Muskeln dabei beansprucht werden, hängt von der jeweiligen Ausführung ab.

4) Rudern mit Kurzhanteln Obergriff Schrägbank (auch schonend)

• Nachteile: Wie erwähnt, wird der große Rückenmuskel durch den Griff von oben weniger stark gefordert. Zudem fehlt dir wieder eine Hand, um dir bei den letzten Zügen selbst zu helfen. Immerhin hilft die Schrägbank dabei, dass du dich voll und ganz auf das Training deiner Muskeln fokussieren kannst.
• Zielmuskeln: Neben dem Rückenmuskel trainierst du hier besonders die Rückseite deiner Schultern. An dritter Stelle folgt der Trapezmuskel, während die restlichen Muskeln dieselben wie zuvor sind. Deine Oberarme sowie die Partie um die Schulterblätter unterstützen die Bewegung dabei nur zweitrangig.

• Haltung: Stell die Lehne der Bank erneut auf dreißig Grad ein, aber nimm die Hanteln diesmal so, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
• Ausführung: Zieh die Gewichte ganz ruhig hoch und nutze dafür nur die Kraft im Rücken und in den Schultern. Prüfe deine Haltung am besten regelmäßig in einem Spiegel oder filme dich kurz mit deinem Smartphone dabei.

5) Rudern mit Kurzhanteln aufrecht (Schulter + Trapezmuskel)

• Vor- und Nachteil: Beim aufrechten Rudern trainierst du nicht den breiten Rücken, sondern vor allem die Seiten deiner Schultern und den Nacken. Als Übung für den Latissimus ist diese Bewegung daher absolut nicht zu gebrauchen. Die Frage, „Rudern mit Kurzhanteln welche Muskeln werden beansprucht“, wird in den oberen vier Übungen besser beantwortet.
• Zielmuskeln: Bei diesem Training stehen die seitlichen Schultern und der obere Nackenmuskel im Mittelpunkt. Die restliche Schulterpartie und der restliche Nacken helfen dabei fleißig mit. Nur eine kleine Rolle spielen dabei die Muskeln an den Rippen sowie deine kompletten Oberarmmuskeln.

• Ausführung: alte die Hanteln eng zusammen und zieh die Ellenbogen mit Kraft nach oben. Wenn die Gewichte deine obere Brust erreichen, lässt du sie langsam wieder ab. Streck die Arme unten nicht ganz durch, damit die Muskeln während der Übung immer unter Zug bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!