Klimmzüge zuhause machen: Top 5 Übungen

Klimmzüge zuhause machen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Klimmzüge zuhause machen:

1. Welches Zubehör ist für Klimmzüge zuhause wichtig? Du brauchst für Klimmzüge zu Hause nur eine spezielle Stange (Bsp. bei Amazon), die man ganz einfach und ohne Bohren in die Tür klemmt. Man benötigt gar kein Werkzeug, da der Auf- und Abbau innerhalb von ein paar Sekunden erledigt ist und keine Spuren hinterlässt.
2. Welche Übung soll ich bei den Klimmzügen zuhause machen? Falls dein Fokus auf dem oberen Rücken liegt, ist die Übung im Obergriff (Übung 1) am besten für dich geeignet. Nimm dir einen Hocker zur Hilfe, falls du noch nicht genug Kraft hast, um dich allein ganz nach oben zu ziehen.
3. Was ist die optimale Satz- und Wiederholungsanzahl beim Muskeltraining? Damit dein Körper kräftiger wird, sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung perfekt. Das Ganze führst du für zwei bis vier Sätze aus.

Klimmzüge zuhause machen: Top 5 Übungen

1) Klimmzüge Obergriff (Stuhl als Hilfe)

• Tipp für Anfänger: Als Neuling kannst du zum Üben einen Stuhl oder Hocker unter die Tür stellen. Drücke dich mit den Beinen nur so viel hoch, wie es nötig ist, damit dein Oberkörper die Hauptarbeit leistet. Versuche, beim Ablassen gar keine Hilfe zu nutzen. Wichtig ist vor allem, dass du acht saubere Runden schaffst. Deshalb ist es besser, wenn du dir etwas mehr hilfst, statt die Übung mit Schwung oder falscher Form zu machen.

• Zielmuskeln: Normale Klimmzüge stärken zuerst deinen breiten Rückenmuskel, den man auch Latissimus nennt. Danach trainierst du den oberen Rücken mit dem Nackenmuskel und den Muskeln am Schulterblatt. Ebenso helfen die Rückseite deiner Schultern sowie deine Arme mit. Dazu gehören der Bizeps, der Armbeuger und die Muskeln an deinen Unterarmen.

• Haltung: Fasse die Klimmzugstange nicht ganz breit an, sondern nutze die waagerechten Griffstellen. Verschränke deine Beine hinten, um eine feste Körperspannung zu haben und nicht zu wackeln. Dein Rücken ist in der Startposition senkrecht und sobald du dich hochziehst, lehnst du dich leicht mit der Brust zurück.

• Ausführung: Bewege dich durch deine Rückenkraft ohne Rucken nach oben, bis du über die Stange blicken kannst. Gehe ganz behutsam wieder tief und spüre dabei in deine obere Rückenmuskulatur hinein. Damit die Anspannung im Körper bleibt, solltest du die Arme unten immer minimal gebeugt lassen und nie ganz hängen lassen.

2) Klimmzüge breit Obergriff

• Zielmuskeln: Durch den weiten Griff steht bei dieser Übung dein breiter Rückenmuskel noch stärker im Mittelpunkt. Danach folgen der Nacken, die hintere Schulter sowie die Bereiche an den Schulterblättern. Als Helfer dienen zudem deine Armmuskeln, also der Bizeps und die Beuger am Unterarm. Sie unterstützen dich dabei, diese Art der Klimmzüge zuhause zu machen bzw. die schwere Last nach oben zu ziehen.
• Haltung: Diese Version ist etwas schwerer als die vorige, da du die Stange ganz weit außen anpackst. Wähle die äußeren Griffe, damit du deinen seitlichen Rücken noch gezielter fordern kannst. Ansonsten bleibst du genau so stabil hängen, wie es bei der Übung davor beschrieben wurde. Deine Beine sind hinten überkreuzt und dein Körper fest angespannt.
• Ausführung: Bewege deinen Körper kontrolliert nach oben, bis du oben über das Metallrohr schauen kannst. Nimm den Hocker zur Unterstützung, falls deine Kraft noch nicht reicht, aber ziehe primär mit dem Rücken. Optimal für den Aufbau sind auch hier acht richtige Wiederholungen in jedem Satz. Konzentriere dich auf das Muskelgefühl und gehe langsam wieder in den Hang zurück.

3) Klimmzüge breit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Im Vergleich zum Bild bleibt die Brust entspannt, weil das Gewicht des Rucksacks auf deiner Rückseite liegt. Du trainierst hier vorrangig deinen Latissimus und an zweiter Stelle die Muskulatur in deinem oberen Rücken. Zur Unterstützung arbeiten zudem die hinteren Schultern sowie die kleinen Muskeln an deinen Schulterblättern mit. Ebenfalls helfen dir dabei deine Oberarme, also der Bizeps und die verschiedenen Armbeuger an der Vorderseite.

• Haltung: : Solltest du bei der vorigen Einheit locker acht Wiederholungen schaffen, wird es Zeit für Zusatzgewicht. Schnalle dir beim Klimmzüge zuhause machen den Rucksack um und positioniere dich sicher auf dem Stuhl unter der Türstange. Benutze am besten die Griffe ganz außen oder fasse das Metall an der breitesten Stelle von oben an.
• Ausführung: Ziehe dich kraftvoll nach oben, bis du oben über das Rohr der Klimmzugstange hinwegsehen kannst. Achte bei jeder Bewegung darauf, dass die Kraft wirklich aus deinem breiten Rückenmuskel kommt. Verwende nur so viel Gewicht, dass du die Züge größtenteils ohne Hilfe der Füße ausführst. Zum Schluss steigst du wieder ganz langsam und kontrolliert auf deinen Stuhl zurück.

4) Klimmzüge eng Untergriff (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei engen Klimmzügen mit dem Griff von unten stärkst du vor allem deinen Bizeps am Oberarm. Als weitere Muskeln helfen der Unterarm, der Armbeuger, dein seitlicher Rücken sowie der untere Teil deines Nackenmuskels mit. Diese arbeiten zusammen, um dich stabil nach oben zu ziehen.

• Haltung: Im Vergleich zu anderen Varianten nutzt du hier den Untergriff und greifst die Stange von unten. Deine Hände liegen dabei ganz nah beieinander, mit nur wenig Abstand dazwischen. Halte deinen Körper während des Trainings so stabil, wie es im Film vorgemacht wird.
• Ausführung: Bewege dich ruhig nach oben, bis dein Gesicht auf der gleichen Höhe wie die Klimmzugstange ist. Gehe langsam wieder tief, aber lass die Ellenbogen immer leicht gebeugt, um die Kraft zu halten. Ein Hocker unter den Füßen kann dir den Einstieg erleichtern.

5) Klimmzüge eng Obergriff (schwierig)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel bei dieser letzten Übung bei dem Klimmzüge zuhause machen ist der Armbeuger an deinem Oberarm. Zur Unterstützung trainierst du gleichzeitig deinen breiten Rücken, die hintere Schulter und die Partien an den Schulterblättern. Zusätzlich werden als kleine Helfer auch der Trizeps, der Unterarm sowie dein Bizeps mit beansprucht. So stärkst du gezielt die Kraft in deinen Armen und im gesamten Rückenbereich.

• Haltung: Im Gegensatz zu anderen Klimmzügen bewegst du dich bei dieser Form nicht so weit in die Höhe. Zwischen deinen Händen lässt du eine Lücke von etwa zwei Händen frei und nutzt den Griff von oben.
• Ausführung: Trainiere auch zu Hause ganz kontrolliert und langsam, damit du deine Muskeln bestmöglich fordern kannst. Sieh dir im Videobeispiel an, wie stark die Beugung in deinen Armen beim Hochziehen sein muss. Verlasse dich vor allem auf deine Armkraft und setze gegebenenfalls einen Stuhl ein, falls du noch etwas Hilfe benötigst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!