Enge Liegestütze Trizeps: Top 6 Übungen

Enge Liegestütze Trizeps: Die 6 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Enge Liegestütze Trizeps:

1. Was bewirken enge Liegestütze für Trizeps? Da deine Hände eng beieinander sind, muss vor allem dein Trizeps die Hauptarbeit verrichten. Die Muskeln an der Brust und vorne an der Schulter werden bei dieser Form deutlich weniger gefordert.
2. Wie weit sind die Hände auseinander? Lass eine kleine Lücke von drei Handbreiten zwischen den Händen frei. Achte darauf, dass deine Spitzen der Finger geradeaus zeigen und die Arme während der Bewegung fest an deinem Körper anliegen (und nicht nach außen gleiten).
3. Was ist die beste Wiederholungs-Menge? Für einen guten Trizeps-Aufbau sind 8 – 12 Wiederholungen ideal. Wiederhole diesen Ablauf am besten zwei bis vier Mal, damit dein Körper einen ausreichend starken Reiz bekommt.

1) Enge Liegestütze Trizeps: Hände parallel

1a) Enge Liegestütze kniend (Anfänger/Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du gerade erst startest, mach die Übung am besten auf deinen Knien. Klappen acht Stück ganz leicht? Dann probier die nächste Übung aus. Ist der Boden noch zu schwer für dich? Dann drück dich einfach erst mal im Stehen von der Wand weg (siehe weiter unten).
• Zielmuskeln: Vor allem macht diese Übung deine Arme hinten fest. Deine Brust und die Vorderseite der Schultern helfen dabei nur ein bisschen mit.

• Haltung: Deine Hände stehen hier ganz nah beisammen, nicht so weit wie sonst. Mach deinen Bauch und Po fest, damit dein Rücken gerade bleibt und der Po nicht nach unten rutscht.
• Ausführung: Lass dich langsam nach unten sinken, bis du fast die Hände berührst. Drück dich danach ruhig wieder nach oben und nutze dafür deine Armkraft. Streck die Arme oben niemals ganz aus, damit die Anspannung im Körper bleibt.
• Einfachere Alternative: Falls das auf den Knien noch nicht geht, fang einfach oben an der Wand an.

• Ausführung: Je weiter du von der Wand weg stehst, desto schwieriger ist die enge Wandliegestütze.

1b) Enge Liegestütze (Halb-Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung auf der Matte (zb. bei Amazon) ist perfekt, um die Arme ohne Zubehör fest zu machen. Wenn du mehr Kraft brauchst, stellst du deine Füße einfach auf eine Kante, genau wie bei Übung 1c.
• Zielmuskeln: Der Hauptmotor ist bei dieser klassischen „Enge Liegestütze Trizeps“-Form dein Trizeps. Nur zur Unterstützung nutzt dein Körper zusätzlich die Brust und die vorderen Muskeln an der Schulter.

• Haltung: Komm auf den Boden und platzier die Hände auf Brusthöhe mit einem schmalen Abstand. Achte darauf, dass deine Arme beim Beugen und Strecken dicht an deinen Körperseiten bleiben.
• Ausführung: Drück dich mit purer Kraft aus dem Trizeps nach oben und achte auf ein ruhiges Tempo. Streck die Ellenbogen am Ende niemals komplett durch und geh tief, bis die Brust fast die Matte berührt.

1c) Negative enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald acht Wiederholungen kein Problem sind, müssen die Füße höher liegen. Ein Stuhl statt eines Buches macht es mühsamer.
• Zielmuskeln: Durch die Schräglage arbeiten die obere Brust und die vorderen Schulterteile mit. Deine Arme leisten die Hauptarbeit.

• Haltung: Die Hände stehen eng und die Arme liegen beim Beugen am Körper an. Halte den Bauch und Po fest angespannt.

• Ausführung: Lass dich vorsichtig runter, bis das Gesicht kurz vor der Matte ist. Drück dich danach ruhig mit der Armkraft wieder nach oben.
• Steigerung für Profis: Profis nehmen eine Gewichtsweste oder einen vollen Rucksack dazu, das ist dann die maximal schwierigste enge Liegestütze Trizeps-Variante. Damit es nicht zu schwer wird, stell die Füße erst mal wieder tief.

1d) Enge Liegestütze einarmig mit Ball (Voll-Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Probier das erst aus, wenn die Übung davor kein Problem mehr für dich ist und 8 Wiederholungen geklappt haben.
• Zielmuskeln: Du kräftigst vor allem den Arm auf der Boden-Seite. Deine Brustmuskeln und die vordere Schulter auf dieser Seite sind nur als Helfer dabei.

• Haltung: Setz die Hände auf Höhe der Schultern auf, damit du sicher stehst. Pass auf, dass der Ball oder dein Block nicht wegrollt, bevor du mit dem Training startest.
• Ausführung: Geh ruhig runter und wieder hoch. Konzentriere dich dabei voll auf die Rückseite deines Arms. Mach es so tief wie im Video gezeigt und streck das Ellenbogengelenk oben nie ganz durch.
• Zusatzinfo: Falls du lernen willst, wie man Liegestütze mit nur einem Arm macht, schau in meinen Ratgeber für Anfänger und Profis (einarmige Liegestütze).

2) Enge Liegestütze Trizeps: Diamant-Form

2a) Enge Liegestütze Diamant kniend

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung klappt prima auf den Knien, genau wie das enge Liegestütz Training davor. Du benötigst gar kein Zubehör und kannst direkt daheim starten. Es ist exakt so mühsam wie Übung 1a.
• Zielmuskeln: An der Markierung siehst du: Deine Armrückseite leistet die Hauptarbeit. Die Muskeln an Brust und Schulter packen zur Unterstützung mit an.

• Haltung: Drehe die Hände zueinander, bis die Finger eine Raute bilden. Bleib auf den Knien, lass die Ellenbogen eng und halte die Hände auf Herzhöhe.
• Ausführung: Senk dich vorsichtig ab (wie bei den anderen engen Liegestützen für den Trizeps), bis der Oberkörper fast die Hände berührt. Drück dich dann ganz ruhig nur mit deinen Oberarmen wieder hoch.

2b) Enge Liegestütze Diamant

• Schwierigkeitsgrad: Ein höheres Level erreichst du, indem du deine Beine nun lang machst, anstatt auf den Knien zu bleiben. Das kostet dich exakt so viel Kraft wie Übung 1b.
• Zielmuskeln: Bei den Muskeln ändert sich dabei nichts. Zuerst fordern wir die hinteren Arme, danach folgen als Unterstützung die vordere Schulter und deine Brust.

• Haltung: Sorge zuerst für eine gute Spannung in deinem kompletten Körper. Zusätzlich bringst du deine Finger in eine spitze Form und setzt die Hände mittig unter den Brustkorb.
• Ausführung: Bewege dich zuerst mit festem Rücken abwärts, bis deine Arme waagerecht liegen. Anschließend drückst du dich ganz ruhig wieder rauf und nimmst dafür bloß die Kraft deiner Oberarme.

• Variante für Profis: Wenn dir acht saubere Wiederholungen leichtfallen, dann kannst du deine Füße einfach jedes Mal ein bisschen höher platzieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!