Hypertrophie Training zu Hause: Top 6 Übungen

Hypertrophie Training zu Hause: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Hypertrophie Training zu Hause:

1. Was bringt dir ein Hypertrophie Training zu Hause? Ein solches Training dient dazu, durch gezielte Belastung deine gesamte Muskulatur deutlich zu vergrößern. Wir konzentrieren uns hierbei primär auf die obere Körperhälfte und beziehen zudem die Muskeln an Gesäß und Schenkeln mit ein. Für einen extra Fokus auf die Oberarme kannst du zusätzliche Übungen für die Vorder- und Rückseite einbauen.
2. Wie häufig Hypertrophie Reize setzen? Mache jede der sechs Übungen für zu Hause mindestens einmal im Laufe einer ganzen Woche (max. 2 Mal). Es hilft deinem Körper bei der Heilung, wenn du die Übungen auf drei oder bis zu sechs Tage in der Woche sinnvoll aufteilst.
3. Was ist die beste Zahl für Sätze und Wiederholungen? Für sichtbare Hypertrophie-Ergebnisse sind zwei bis vier Sätze sehr effektiv. Achte darauf, dass du in jedem Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen sauber und ruhig ausführst.

Hypertrophie Training zu Hause: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Hantel-Bankdrücken gehört zu den wirkungsvollsten Methoden für den Aufbau deiner Brustmuskeln. Danach folgen der Trizeps als Helfer und die Vorderseite der Schultern als dritte Kraft. Den vorderen Sägemuskel an deinen Rippen trainieren wir bei diesem Workout lediglich am Rande mit.

• Haltung: Begib dich in Rückenlage auf eine flache Unterlage und achte auf eine natürliche Hohlkreuzstellung. Wenn du keine Fitnessbank (Bsp. bei Amazon) hast, kannst du für die Übung auch zwei belastbare Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
• Ausführung: Bewege beide Kurzhanteln ruhig nach oben und verlasse dich dabei voll auf die Stärke deiner Brust. Damit die Spannung nicht nachlässt, darfst du die Arme oben niemals komplett durchdrücken. Gehe beim Herunterlassen so tief, dass die Ellenbogen unter das Niveau der Bank kommen. Das bringt den maximalen Erfolg für deine Form.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigen wir vorrangig den Latissimus am Rückenrand und zusätzlich den oberen Kappenmuskel. Die kleineren Zielmuskeln sind einerseits der Bizeps und der Beuger am Arm sowie andererseits die Schulterpartie hinten. Ebenfalls aktiv beteiligt sind alle Muskeln, die sich in der unmittelbaren Nähe deiner Schulterblätter befinden.

• Haltung: Lehne dich bei diesem Hypertrophie Training von zu Hause stabil auf eine Unterlage, sodass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt.
• Ausführung: Bewege die Hantel langsam aufwärts und achte auf ein gutes Gefühl in deiner Muskulatur am oberen Rücken. Haben die Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder herab. Bei Erschöpfung am Satzende darfst du vermehrt die Arme einsetzen. Trainiere je Arm zwei Durchgänge mit acht richtigen Bewegungen.

3) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Den unteren Bereich deines Rückens fordern wir hier am meisten und machen ihn zum Zentrum des Trainings. Weniger stark beansprucht werden hingegen die Muskeln am Po und die hintere Seite deiner beiden Oberschenkel.

• Haltung: Dein Kreuz bleibt sicher, wenn du die Übung für den Muskelaufbau konsequent in einem leichten Hohlkreuz ausführst. Achte auf moderate Gewichte, damit dein Rücken immer in dieser korrekten Form bleibt. Die Knie sind nicht ganz steif, doch die Arme hängen gestreckt herab.
• Ausführung: Nimm zuerst die Hohlkreuzhaltung ein und bewege dich dann langsam mit dem Gewicht in Richtung Boden. Wenn dein Oberkörper parallel zur Matte liegt, richtest du dich ohne Ruckeln wieder auf. Versuche, die Bewegung allein mit deinem unteren Rücken zu steuern.

4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Für kräftige Schultern ist das Drücken mit Hanteln eine der besten Übungen, die du im Stehen machen kannst. Wir fordern primär die seitlichen Muskeln und danach die vorderen sowie hinteren Bereiche. Die unterstützenden Muskeln sind hierbei der Trizeps, die obere Brust, die Nackenpartie und der Sägezahnmuskel.

• Haltung: Du stehst aufrecht in einer leichten Hohlkreuzposition und achtest darauf, dass deine Beine nicht ganz durchgedrückt sind.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ganz ruhig und ohne Ruck an, indem du allein die Kraft deiner Schultern benutzt. Lasse die Arme am höchsten Punkt minimal gebeugt, damit der Druck voll in der Muskulatur bleibt. Gehe beim Absenken mit den Ellenbogen so weit nach unten, wie du es in dem gezeigten Clip siehst.

5) Crunches mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches stärken wir vor allem die obere Bauchpartie als unsere wichtigste Muskelgruppe. An zweiter Stelle folgen die unteren Muskeln im Bauch und an dritter Stelle die seitlichen Bereiche.

• Haltung: Lasse deine Ellenbogen ein kleines bisschen gebeugt, um deine Gelenke bei der Übung zu schonen. Halte die Arme fast gerade und bewege die Beine nicht. Mache beim Hochkommen einen runden Rücken und gehe nur in der untersten Position in ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Mache dieses Training für deine Bauchmuskeln sehr langsam und kontrolliert. Spüre dabei gezielt die Spannung in der oberen Muskulatur und lasse den oberen Rücken stets ein Stück in der Luft. Das verhindert, dass die Belastung während des Satzes nachlässt. Bewege dich kraftvoll, aber ohne Schwung, genau wie im Video.

6) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weiten Kniebeugen mit Hanteln sind eine Übung für die Beine, da wir primär die Vorderseite der Oberschenkel stärken. Die Innenseite der Schenkel folgt an zweiter Stelle, sowie an dritter Stelle der große Pomuskel. Die Rückseite der Oberschenkel beanspruchen wir nur als viertes, sowie ganz am Ende die Muskeln der Waden.

• Haltung: Aus einem normalen Stand heraus, setzt du deine Füße jeweils zwei Schritte weit nach rechts und links außen. Die inneren Beine forderst du mehr, wenn du die Knie und Zehen etwas schräg nach außen drehst. Halte die Hantel mit langen Armen fest und achte für den Rücken stets auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Um deine Gelenke beim Training zu schützen, dürfen die Knie niemals über die Zehenspitzen ragen. Deshalb schiebst du zuerst das Gesäß weit zurück und beugst erst danach deine Beine. Wenn die Schenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich ohne Schwung mit deiner Beinkraft wieder hoch. Bei diesem Workout für den Muskelzuwachs spürst du gezielt die vorderen und inneren Bereiche der Beine.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!