Körper definieren Mann Trainingsplan: Top 6 Übungen

Körper definieren Mann Trainingsplan: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Körper definieren Mann Trainingsplan:

1. Welche Muskelgruppen werden definiert? Wir konzentrieren uns primär auf die Definition deines Oberkörpers (auch Bauch) und nehmen die Beine als zweites Ziel mit dazu. Spezielle Übungen sind Pflicht, denn man kann nur den Körper definieren als Mann mit Trainingsplan.
2. Wie sieht die perfekte Diät für Männer aus? Verbrauche täglich 500 Kalorien mehr, als du zu dir nimmst, um überschüssiges Fett loszuwerden. Die magische Grenze für ein definiertes Sixpack liegt bei etwa 10-12 % Körperfett. Dein Körper benötigt dafür 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo, also rund 120 bis 144 Gramm bei einem Gewicht von 80 Kilo.
3. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll? Für einen muskulösen Look solltest du jede Übung zwei bis vier Mal wiederholen. Ein Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz liefert dabei die besten Ergebnisse für definierte Muskeln.

Körper definieren Mann Trainingsplan: Top 6

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Definierte Schultern gelingen dir daheim am besten mit dieser Kurzhantel-Übung. Nebenbei arbeiten dein Armstrecker, der Nacken und die seitlichen Rippenmuskeln als kleine Helfer mit.

• Haltung: Stell dich gerade hin, mach dein Kreuz fest und geh ganz leicht in die Hocke, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
• Ausführung: Drück die Gewichte allein mit der Kraft deiner Schulterpartie kontrolliert nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu wippen. Deine Schulterblätter bleiben tief fixiert, während nur die Arme steigen und oben kurz vor der Streckung stoppen. Orientier dich bei der Tiefe der Ellenbogen genau an den Bildern, um den Muskel optimal zu reizen.

2) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim Körper definieren als Mann mit Trainingsplan ist das Kreuzheben wichtig. Hier trainierst du in erster Linie die Muskeln im unteren Bereich deines Rückens. Dein Hintern und die Rückseiten deiner Oberschenkel dienen dabei lediglich als kleine Unterstützung für den Bewegungsablauf.

• Haltung: Achte auf eine stolze Haltung und bleib zur Sicherheit deiner Wirbelsäule immer in einem leichten Hohlkreuz. Deine Knie bleiben fast gerade und die Arme hängen mit den Gewichten senkrecht Richtung Boden.
• Ausführung: Neige dich langsam nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden steht, und atme dabei ruhig weiter. Komm danach ohne Rucken wieder nach oben und konzentriere dich voll auf die Anspannung in deiner Lende. Achte darauf, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, damit deine Form während der Sätze perfekt bleibt.

3) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um dein Sixpack sichtbar zu machen und gezielt die obere Bauchpartie zu definieren. Der untere Teil deiner Mitte hilft dabei fleißig mit, während die Muskeln an den Seiten nur eine kleine Stütze sind.

• Haltung: Lass deine Knie gebeugt und halte auch die Ellenbogen für die Gelenkschonung niemals ganz starr. Wichtig ist, dass dein Gesäß und das untere Ende deines Rückens während der gesamten Zeit festen Bodenkontakt behalten.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf die Anspannung in der oberen Hälfte deines Bauchs, um den Körper anzuheben. Gehe ohne jegliches Reißen so weit hoch wie gezeigt und komme ebenso langsam wieder zurück. Lege den oberen Rücken zwischendurch nicht ab, um den Druck im Bauch nicht zu verlieren. Wähle die Schwere deiner Hantel so, dass die Technik zu keiner Zeit leidet.

4) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Um daheim eine massive Brust zu bekommen, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die wirkungsvollste Methode. Unterstützt wirst du dabei vom Armstrecker, der vorderen Schulterpartie und in kleinem Maße vom Sägezahnmuskel. Den Körper zu definieren als Mann mit Trainingsplan ist nicht kompliziert, aber man muss es lernen, die einzelnen Übungen technisch einwandfrei auszuführen.

• Haltung: Positioniere dich rücklings auf einer Flachbank oder stelle dir stabil zwei Stühle zusammen, während du leicht im Hohlkreuz bleibst.
• Ausführung: Bringe die Gewichte ohne Rucken senkrecht nach oben und konzentriere dich voll auf das Ziehen in deiner Brustmuskulatur. Achte darauf, die Arme am höchsten Punkt nicht ganz einzurasten, um die Spannung im Gewebe nicht zu verlieren. Gehe beim Heruntergehen tief unter die Bankhöhe, damit du den Muskel für eine maximale Definition richtig weit dehnst.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Rudern ist ideal, um zuerst die breiten Seiten deines Rückens und danach den oberen Rückenbereich aufzubauen. Deine Arme helfen mit dem Bizeps und dem seitlichen Muskel kräftig mit, während auch die Schulterrückseite und die Blätter im Hintergrund aktiv sind.

• Haltung: Verwende zwei feste Hocker, falls du keine Hantelbank (Link Amazon) hast, und achte auf eine stabile Neigung deines Körpers. Wichtig ist, dass dein Oberkörper eine leicht ansteigende Linie bildet, wobei die Brust höher als dein unteres Kreuz bleibt.
• Ausführung: Zieh die Last ohne Reißen nach oben und nutze dabei gezielt die Kraft aus dem Rücken, während die Schultern entspannt bleiben. Sobald die Hantel oben ist, senkst du sie langsam wieder ab und konzentrierst dich auf den Reiz. Solltest du müde werden, hilft dir dein Bizeps aus, oder du unterstützt die Aufwärtsbewegung ganz vorsichtig mit deiner freien Hand.

6) Kniebeuge breit mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit dieser Letzten Übung vom Körper definieren Mann-Trainingsplan festigst du primär die Vorderseiten deiner Beine sowie die Innenschenkel für eine gute Definition. Dein Hintern, die Beinrückseiten und die Wadenmuskeln leisten bei diesem Ablauf eine wichtige Hilfestellung.

• Haltung: Gehe von einem normalen Stand aus noch zwei Schritte weiter nach außen und drehe die Knie leicht seitlich weg. Wahre stets ein leichtes Hohlkreuz für einen sicheren Rücken und halte deinen Oberkörper während der gesamten Ausführung aufrecht. Die Hantel hältst du mit gestreckten Händen oben fest, ohne dabei Schwung aus der Schulter zu holen.
• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie beim Runtergehen immer hinter den Spitzen deiner Füße bleiben. Leite die Übung ein, indem du den Hintern zuerst nach hinten schiebst, und gehe erst dann tief in die Kniebeuge. Wenn deine Beine parallel zum Boden sind, schiebst du dich ruhig wieder aufwärts und konzentrierst dich ganz auf deine Oberschenkelkraft.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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