Übungen gegen Winkearme mit Hanteln: Top 3

Übungen gegen Winkearme mit Hanteln: Die besten 3 Übungen mit Bildern & Videos!

Übungen gegen Winkearme mit Hanteln:

1. Was genau trainieren wir? Wir fordern vor allem die Rückseite deiner Oberarme bei diesen Übungen gegen Winkearme mit Hanteln als Hauptpunkt. Das ist der Bereich, der oft etwas lockerer hängt.
2. Welche Hantelübung ist am besten? Ich rate dir zum einarmigen Stirndrücken über dem Kopf (Übung 1), da dies die Winkearme einzeln und isoliert ganz gezielt anspricht.
3. Welche Menge an Sport ist gegen Winkearme am sinnvollsten? Zwei bis vier Sätze, mit 8-15 sauberen Wiederholungen. Trainiere mindestens zwei Übungen 2-3 mal pro Woche für die besten Ergebnisse.

Übungen gegen Winkearme mit Hanteln: Top 3

1) Stirndrücken einarmig mit Hantel (Tipp!)

• Vorteile: Das einarmige Strecken der Hantel im Liegen ist eine extrem wirksame Übung für straffe Arme zu Hause. Hier lässt sich die Last perfekt erhöhen. Der Vorteil zur beidarmigen Form ist, dass die zweite Hand zur Hilfe bereitsteht, falls es am Ende zu schwer wird.gegenüber der beidarmigen Variante ist, dass wir die andere Hand zur Unterstützung benutzen können.
• Zielmuskeln: Das Hanteldrücken ist eine der besten Spezialübungen, um wirklich nur den Trizeps zu fordern. Fast gar nicht beteiligt sind dabei lediglich die Muskelbereiche an der Oberseite deines Unterarms.

• Haltung: Führe dieses Workout entweder auf einer Sportbank (Beispiel von Amazon) oder ganz bequem auf dem Teppich aus. Stütze den aktiven Oberarm mit der freien Hand so ab, dass dieser immer senkrecht zur Decke stehen bleibt.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung in die Höhe und konzentriere dich voll auf den hinteren Oberarm. Oben ist der Arm fast gerade, unten sinkt die Hand etwas tiefer als deine Ellenbeuge. Mit der freien Hand schiebst du ein wenig mit, wenn die Kraft im trainierten Arm für die letzten Züge nicht mehr reicht.

2) Stirndrücken beidarmig mit Hanteln (schwieriger)

• Nachteil: Diese beidarmige Übung bringt den Nachteil mit sich, dass uns die freie Hand zur Unterstützung fehlt. Gerade zum Schluss erreichen wir dadurch nicht den allerstärksten Reiz für den Aufbau deiner Muskeln.
• Zielmuskeln: Beim Hanteldrücken mit beiden Händen ist die hintere Partie der Oberarme erneut der wichtigste Punkt. Die zusätzlichen Muskeln für die Bewegung befinden sich auf der oberen Seite deiner Unterarme.

• Haltung: Halte deine Oberarme stets senkrecht zur Decke und wähle dafür lieber ein etwas leichteres Gewicht aus. Bleibe mit den Ellenbogen eng am Kopf, damit die Übung mit den Hanteln noch wirksamer für dich ist.
• Ausführung: Hebe beide Gewichte ohne jeden Schwung an und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem Armstrecker. Strecke die Arme oben fast vollständig und führe sie anschließend ganz kontrolliert wieder tief. Geh mit den Händen ein Stück tiefer als die Waagerechte, bevor du sie erneut hebst. Bei den letzten Zügen senkst du die Hanteln nicht mehr ganz so weit ab, um wieder hochzukommen.

3) Stirndrücken beidarmig mit Hantel (zweitbeste Wahl)

• Schwierigkeitsgrad: Die Übung an der Stirn eignet sich hervorragend, um die Arme in den eigenen vier Wänden zu straffen. Für Anfänger und Profis ist dieses Workout toll, da man die Position der Arme sehr leicht beibehalten kann.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung gegen Winkearme mit Hanteln ist das einzige wichtige Ziel die Rückseite deiner Oberarme. Nur ganz wenig zur Hilfe brauchen wir dabei zusätzlich die Muskeln, die oben auf deinen Unterarmen sitzen.

• Haltung: Deine Oberarme müssen unbedingt gerade nach oben zeigen, während dein restlicher Körper ganz ruhig bleibt. Greife die Hantel an den Stangen außen, damit du weit genug nach unten kommst. Falls dort zu wenig Platz für die Hände ist, halte die Hantel einfach hochkant.

• Ausführung: Bring deine Oberarme in Position und drücke die Last ganz kontrolliert und ohne jedes Reißen hoch. Hole die Energie dafür nur aus der Rückseite deiner Arme und lasse die Ellenbogen oben fast einrasten. Geh anschließend ebenso langsam zurück in die Tiefe bis zum Punkt im Clip. Sobald die Puste bei den letzten Malen weg ist, werden deine Bewegungen einfach immer kleiner.

Bonus: Übungen gegen Winkearme ohne Geräte

1) Enge Wandliegestütze (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die leichteste Art der Liegestütze ist das Drücken an der Wand mit engem Abstand der Hände. Probiere aber auch als Neuling aus, ob du schon die Übung auf den Knien danach bewältigst. Falls das noch zu hart ist, fängst du erst mal mit der Wand an.
• Zielmuskeln: Dein hinterer Armmuskel ist die Hauptstelle, die wir bei allen engen Liegestützen kräftiger machen wollen. Die Brustmuskeln dienen dabei nur als Helfer und die vorderen Schultern kommen erst an dritter Stelle dran.

• Haltung: Stütze dich mit den Händen so breit wie deine Schultern an der Wand ab und lass die Ellenbogen ganz nah am Oberkörper. Setze die Hände so tief an, dass deine Arme genau wie im Film angewinkelt sind. Je weiter du von der Wand wegstehst, desto schwerer wird die Übung.
• Ausführung: Bewege dein Gesicht ganz nah an die Wand heran und schiebe dich ohne Ruckeln wieder zurück. Nutze dafür primär die Stärke deiner hinteren Arme und mache sie oben nicht ganz gerade. Sonst lässt die Kraft in deinen Muskeln während des Sports zwischendurch einfach nach.

2) Enge Liegestütze kniend (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Etwas härter als die Übung davor, aber leichter als der nächste Schritt, ist der Liegestütz auf den Knien. Selbst wenn du nur zwei oder drei Mal ganz tief kommst, machst du den Rest einfach mit weniger Weg. Sobald du locker acht saubere Male schaffst, ist die Übung im Anschluss genau richtig für dich.
• Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir vor allem die Rückseite der Arme und zur Hilfe die Brust sowie die vordere Seite der Schultern. Im Gegensatz zu den Übungen gegen Winkearme mit Hanteln Können wir hier die Intensität nicht durch ein Übungsgewicht bestimmen.

• Haltung: Verschränke deine Unterschenkel wie im Clip und halte dein Gesäß in einer stabilen Position oben. Deine Hände stehen etwa schulterbreit auf dem Untergrund und deine Ellenbogen weichen nicht zur Seite von deinem Oberkörper ab.
• Ausführung: Gehe bei jedem Mal so tief du kannst, bis du fast auf dem Boden liegst. Sobald deine Energie jedoch schwindet, wählst du einen kürzeren Weg nach unten. Während du dich langsam wieder hochschiebst, nimmst du die Kraft aus der Rückseite deiner Arme. Die Arme bleiben oben minimal gebeugt, um die Spannung dauerhaft zu halten.

3) Enge Liegestütze (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Enge Liegestütze auf den Füßen ist eine Übung für echte Profis. Achte auf eine korrekte Form und halte dein Gesäß während der gesamten Zeit schön weit oben. Wenn du merkst, dass es schwer wird, verkürzt du einfach den Weg nach unten. Die restlichen Wiederholungen machst du dann auf den Knien fertig. Dadurch setzt du den maximalen Reiz für deine Muskeln.
• Zielmuskeln: Deine hinteren Oberarmmuskeln sind hier erneut die wichtigsten Stellen für den Aufbau. Als zusätzliche Kraftquellen dienen sowohl deine Brustmuskeln als auch die vorderen Partien deiner Schultern.

• Haltung: Vermeide unbedingt, dass deine Mitte durchhängt, indem du deinen Hintern die ganze Zeit oben hältst. Das klappt, wenn du deinen unteren Bauch und Po fest anspannst. Die Hände setzt du schulterbreit auf und deine Ellenbogen weichen nicht zur Seite von deinem Körper ab. Im Vergleich zu den Übungen gegen Winkearme mit Hanteln Musst du bei dieser Übung ein absoluter Profi sein, damit du diese Übung umsetzen kannst.
• Ausführung: Versuche fast bis zum Boden runter zu gehen und drücke dich dann ganz ruhig wieder hoch. Konzentriere dich voll auf den Trizeps und lasse die Ellenbogen oben minimal gebeugt. Sobald du schwächer wirst, wählst du einen kürzeren Weg und machst die letzten Züge der Übung auf den Knien fertig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!