30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln

30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln: Die besten 6 Übungen mit Bildern & Videos!

30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln:

1. Welche Muskeln trainiere ich im 30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln? In diesem Plan stehen dein Oberkörper und deine Oberschenkel im Vordergrund. Für schön geformte Arme gibt es zusätzlich extra Übungen für den Bizeps und den Trizeps.
2. Wie komme ich auf 30 Minuten? Du solltest alle 6 Hantel-Übungen einmal in der Woche durchziehen. Am besten verteilst du das Workout auf 2 Tage und machst dort jeweils 3 Übungen. Mit etwas Aufwärmen kommst du dann auf 30 Minuten.
3. Wie viel Wiederholungen und Sätze? Für den Muskelaufbau sind 2 bis 4 Sätze pro Übung ideal. Schaue dabei, dass du pro Satz 8 bis 12 Wiederholungen gerade so schaffst.

30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln: Top 6

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln trainierst du vor allem deine große Brustmuskulatur. Deine Oberarme (der Trizeps) und die Vorderseite deiner Schultern helfen dabei kräftig mit. Auch ein kleiner Muskel an deinen Rippen, der wie die Zähne einer Säge aussieht, wird dabei gestärkt.

• Haltung: Leg dich auf eine flache Bank oder zwei feste Hocker. Achte darauf, dass dein Rücken ganz leicht im Hohlkreuz ist. Stühle sind wegen der Rückenlehne nicht optimal.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung gerade nach oben. Streck die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung in der Brust bleibt. Gehe beim Runterlassen so tief, dass deine Ellenbogen ein Stück unter die Bankkante kommen – so reizt du den Muskel am besten.

2) Kurzhantelrudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Mit dem einarmigen Kurzhantelrudern stärkst du gezielt deinen gesamten Rücken. Während die Kraft hauptsächlich aus dem Rücken kommt, helfen Bizeps und Schultern bei der Bewegung mit. Es ist eine der effektivsten Übungen, um die Rückseite deines Körpers in Form zu bringen, nicht nur in diesem 30 Minuten Ganzkörper Workout mit Hanteln.

• Haltung: Suche dir eine flache Bank oder zwei stabile Hocker oder Stühle als Stütze. Wichtig ist, dass dein Oberkörper ein wenig schräg nach oben geneigt ist. Dein Kopf und deine Schultern müssen dabei die höchste Stelle bilden.
• Ausführung: Zieh die Hantel ganz ruhig zu deinem Körper hoch. Versuche dabei, vor allem deine Rückenmuskeln zu benutzen. Wenn der Rücken müde wird, darfst du mit dem Bizeps ein bisschen nachhelfen, um die Übung ordentlich zu Ende zu bringen. Denk aber immer daran: Der Rücken soll die meiste Arbeit machen.

3) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Form des Kreuzhebens ist ideal, um deinen unteren Rücken kräftiger zu machen. Deine Beine und dein Po arbeiten dabei nur ein wenig mit.

• Haltung: Ganz wichtig für deinen Rücken ist ein festes, leichtes Hohlkreuz – nimm deshalb niemals zu viel Gewicht! Halte deine Beine fast ganz gerade und lass die Arme einfach lang hängen.
• Ausführung: Beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Geh dann kontrolliert wieder hoch und achte darauf, dass die Kraft nur aus deinem unteren Rücken kommt.

4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung baust du starke, breite Schultern auf. Weil du das Gewicht über den Kopf drückst, helfen deine obere Brust, dein Trizeps und dein Nacken ein bisschen mit.

• Haltung: Stelle dich gerade hin, mach den Rücken ganz leicht hohl und beuge deine Knie nur ein winziges Stück. So stehst du fest und sicher.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln gleichzeitig und ohne Ruck nach oben. Lass die Ellenbogen oben ganz leicht locker, damit die Spannung in den Schultern bleibt. Gehe beim Runterlassen tief genug mit den Ellenbogen, damit die Muskeln gut gedehnt werden.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Diese Bauchpress-Übung ist ideal, wenn du deine oberen Bauchmuskeln kräftigen willst. Zusätzlich werden dabei auch der untere Teil und die Seiten deiner Bauchwand beansprucht.

• Haltung: Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Halte die Hantel mit fast gestreckten Armen fest und sorge dafür, dass dein unterer Rücken und dein Po immer Bodenkontakt behalten. Halte die Hantel immer hinter dem Kopf und reiße sie beim Anheben deiner Schulter nicht mit nach vorne.
• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken mit der Kraft deines Bauches langsam an. Bewege dich nur so weit hoch wie es ohne Schwung möglich ist und gehe danach wieder ruhig zurück. Wichtig ist jedoch, dass du die Schultern niemals ganz ablegst, damit dein Bauch während des gesamten Satzes fest angespannt bleibt.

6) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen sind die wichtigste Übung für starke Oberschenkel. Wir trainieren hier vor allem die Vorderseite, aber auch die Innenseiten, das Gesäß und die Waden arbeiten kräftig mit. Mit dieser Allround-Übung schlagen wir viele Fliegen mit einer Klappe und passt daher perfekt in das  30 Minuten Ganzkörper Workout mit Kurzhanteln.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen, somit treffen wir nicht nur die vordere, sondern auch die innere Oberschenkelmuskulatur. Halte die Hantel mit langen Armen vor deinem Körper und bleibe unbedingt im Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe dein Becken zuerst nach hinten und senke dann dein Gesäß ab, als ob du dich setzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie immer hinter deinen Zehen bleiben, um die Gelenke zu schonen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben Aus der vollen Kraft deiner Oberschenkel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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